TRIMP: cos’è, formula di Banister ed esempio di calcolo

Il TRIMP, da training impulse, è il primo tentativo serio di riassumere una seduta in un solo numero. Eric Banister e i suoi colleghi lo proposero negli anni Settanta come dato in ingresso del loro modello forma-fatica, e cinquant'anni dopo sta ancora, in una forma o nell'altra, dietro gran parte dei grafici di carico basati sulla frequenza cardiaca. Si calcola a mano, ed è il modo migliore per capire cosa misura bene e dove ti può ingannare.

La formula

Il TRIMP di Banister moltiplica la durata della seduta per la quota di frequenza cardiaca di riserva che hai usato, poi pesa quell'intensità in modo esponenziale, così che i minuti duri contino più di quelli facili:

TRIMP = durata (min) × FCr × 0,64 × e^(1,92 × FCr)

dove FCr = (FCmedia − FCriposo) / (FCmax − FCriposo), la frazione della riserva cardiaca usata durante la seduta. Per le donne i coefficienti diventano 0,86 e 1,67: TRIMP = durata × FCr × 0,86 × e^(1,67 × FCr).

La parte interessante è il peso esponenziale. È stato adattato al modo in cui il lattato nel sangue sale con la frequenza cardiaca: quasi piatto alle intensità facili, molto ripido vicino alla soglia (Morton, Fitz-Clarke e Banister, 1990). I coefficienti diversi per uomini e donne vengono dallo stesso lavoro e descrivono medie di gruppo, non te. Nessuno ha dimostrato che si adattino bene a un singolo atleta, quindi meglio non considerare un TRIMP di 112 più preciso di uno di 105.

Un esempio con i numeri

Prendiamo un runner con 50 battiti a riposo e una massima di 190, quindi una riserva di 140 battiti. Fa un'ora di corsa lenta a una media di 140 bpm.

• FCr = (140 − 50) / (190 − 50) = 90 / 140 = 0,643
• Peso = 0,64 × e^(1,92 × 0,643) = 0,64 × 3,44 = 2,20
• TRIMP = 60 × 0,643 × 2,20 = 85

Con i coefficienti femminili la stessa ora vale 97. Stesso cuore, stessa uscita, il 14% di differenza solo per la scelta del coefficiente: questo dice quanto il numero assoluto dipenda dalle ipotesi.

Ora una seduta di soglia per lo stesso runner: 20 minuti di riscaldamento a 135 bpm, 5 × 4' a 175 bpm con 3' di recupero corricchiando a 140, poi 8 minuti di defaticamento a 130. Di nuovo sessanta minuti. Sommato blocco per blocco, il TRIMP è 114. Calcolato sulla frequenza media dell'intera seduta (149 bpm), è 105.

Quella differenza è l'esponenziale al lavoro: quattro minuti a 175 costano molto più di quanto suggerisca la media, quindi fare la media di una seduta che mescola tratti facili e ripetute la sottostima sempre. Il metodo originale di Banister usava la media perché era quello che davano i cardiofrequenzimetri dell'epoca. Oggi qualsiasi orologio registra la frequenza ogni secondo, e integrarla secondo per secondo è la scelta migliore. Più la seduta è lunga e varia, più conta.

Per avere un'idea, un lungo di 2 h 30 a 135 bpm vale circa 187, e 20 minuti a 185 bpm (quasi al massimo per questo runner) circa 79. La formula dice quindi che uno sforzo breve e molto intenso può costare quanto un'ora facile. Se le tue gambe siano d'accordo è un'altra storia.

Cosa devi impostare bene

Il TRIMP vale quanto i suoi due valori di riferimento. Una FCmax troppo alta di 10 battiti fa sembrare tutte le sedute più facili; troppo bassa gonfia tutto. Usa il valore più alto che hai visto in una gara dura o in una salita a tutta, non 220 meno l'età, che sbaglia spesso di 10 bpm o più in un senso o nell'altro. La frequenza a riposo si misura sdraiati al risveglio, facendo la media di qualche mattina. Se non conosci i tuoi valori, il nostro strumento per le zone cardiache spiega come stimarli.

Poi c'è il sensore. Quelli ottici al polso vanno bene nelle uscite regolari e sbagliano spesso nei primi minuti, al freddo e nelle ripetute brevi. Una fascia toracica elimina gran parte di quel rumore. Un polso che si aggancia alla cadenza e segna 170 bpm in una corsa lenta ti darà un TRIMP che non ha niente a che vedere con l'uscita.

Dove il TRIMP sbaglia

La frequenza cardiaca misura cosa fa il tuo sistema cardiovascolare, non quanto pagano i muscoli. Le conseguenze sono prevedibili.

Il caso classico è la discesa. Un trail con 1.500 m di D− può lasciarti i quadricipiti distrutti per quattro giorni mentre il cuore resta moderato in discesa, quindi il TRIMP la sottovaluta. Forza, pliometria e sprint in salita hanno lo stesso problema.

Le ripetute brevi sono un altro. Il cuore impiega uno o due minuti per raggiungere lo sforzo, quindi in un 30/30 non arriva mai al livello che il lavoro meriterebbe, e il TRIMP esce basso.

Il caldo agisce al contrario. In una giornata calda la deriva cardiaca può alzare la frequenza di dieci battiti o più a parità di passo nel giro di un'ora. Il TRIMP la conta come una seduta più dura. Fisiologicamente lo era, quindi non è del tutto sbagliato, ma una settimana d'agosto sembra più pesante della stessa settimana a marzo.

Infine, la frequenza cardiaca non si confronta tra sport diversi. Quasi tutti salgono meno in bici che di corsa, e ancora meno in acqua: un TRIMP di ciclismo e uno di corsa con lo stesso valore non rappresentano lo stesso stress. Per questo alcuni allenatori usano una FCmax per ogni sport.

Altre versioni, e l'RPE di seduta

Diverse varianti cercano di correggere parte di questi limiti. Il TRIMP di Edwards (1993) moltiplica i minuti passati in ciascuna di cinque zone cardiache per un fattore da 1 a 5. Quello di Lucía (Lucía et al., 2003) usa tre zone delimitate dalle soglie ventilatorie, pesate 1, 2 e 3. Il TRIMP individualizzato di Manzi (Manzi et al., 2009) sostituisce la curva media di Banister con il profilo del lattato dell'atleta: più preciso, ma serve un test in laboratorio.

L'alternativa più semplice fa a meno del cardio. L'RPE di seduta di Foster (Foster et al., 2001) moltiplica la durata in minuti per quanto ti è sembrata dura la seduta su una scala da 0 a 10: 50 minuti a RPE 6 fanno 300. Vede il danno muscolare, il caldo, una notte storta e una giornata pesante al lavoro, perché li senti tu. Gli studi che hanno confrontato i due metodi li trovano ben correlati ma lontani dall'essere identici (Impellizzeri et al., 2004), ed è proprio questo che serve: quando TRIMP e RPE di seduta non coincidono, sta succedendo qualcosa. Una soglia percepita come un 8 con un TRIMP normale merita un secondo sguardo.

Da una seduta a forma e fatica

Un TRIMP isolato dice poco. Serve come dato giornaliero del modello di Banister, che tiene due medie esponenziali del tuo carico: una lenta per la forma, di solito con una costante di 42 giorni (la CTL), e una veloce per la fatica, con 7 giorni (l'ATL). La freschezza, o TSB, è la differenza. Durante un blocco resta sotto zero; nello scarico pre-gara la fatica cala più in fretta della forma e la freschezza risale. Il modello è una descrizione, non una legge, e i 42 e 7 giorni sono convenzioni più che valori misurati su di te, ma l'andamento nell'arco di settimane è utile.

Ne derivano due regole pratiche. Confronta il tuo carico con se stesso, non con quello di un altro né tra sistemi diversi: un TRIMP di 100 e un TSS di 100 su TrainingPeaks sono unità diverse. E leggi la curva su più settimane; un giorno da solo significa poco.

Come lo usa OpenAthlete

OpenAthlete calcola il TRIMP di Banister di ogni attività con frequenza cardiaca, secondo per secondo quando la traccia è completa, con i coefficienti 0,64/1,92 e 0,86/1,67 e la FCmax e la FC a riposo delle tue metriche. Se dai un voto di sforzo a un'attività, mostra anche l'RPE di seduta accanto, così vedi quando i due non coincidono. Forma, fatica e freschezza vengono poi proiettate sulle sedute che hai pianificato. La pagina sul carico di allenamento include un piccolo calcolatore di TRIMP e i link alle formule nel codice sorgente.

Fonti

• Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 1975;7:57–61.
• Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW. Modeling human performance in running. Journal of Applied Physiology, 1990;69(3):1171–1177. doi:10.1152/jappl.1990.69.3.1171
• Banister EW. Modeling elite athletic performance. In: MacDougall JD, Wenger HA, Green HJ (a cura di), Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Human Kinetics, 1991.
• Edwards S. The Heart Rate Monitor Book. Polar Electro, 1993.
• Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001;15(1):109–115.
• Lucía A, Hoyos J, Santalla A, Earnest C, Chicharro JL. Tour de France versus Vuelta a España: which is harder? Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003;35(5):872–878.
• Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004;36(6):1042–1047.
• Manzi V, Iellamo F, Impellizzeri F, D'Ottavio S, Castagna C. Relation between individualized training impulses and performance in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009;41(11):2090–2096.