5 segnali di sovrallenamento, e quando è solo overreaching

La maggior parte dei runner che si dicono sovrallenati non lo è. Sono stanchi dopo un blocco duro, che è esattamente lo scopo di un blocco duro. Oppure sono in overreaching, mangiano troppo poco, stanno covando qualcosa o dormono sei ore a notte per il lavoro. La vera sindrome da sovrallenamento è rara, seria e lenta da risolvere. La capacità utile è distinguere presto questi stati, perché ciascuno richiede una risposta diversa.

Tre stati, un continuum

Il riferimento è la dichiarazione di consenso congiunta dello European College of Sport Science e dell'American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013). Descrive un continuum, definito non tanto dai sintomi quanto dal tempo necessario per riprendersi.

• Overreaching funzionale. Un sovraccarico voluto ti lascia la prestazione più bassa per qualche giorno o un paio di settimane. Dopo il riposo torni allo stesso livello o un po' meglio. Un ritiro, o la settimana più dura di una preparazione per la maratona, spesso finisce qui.
• Overreaching non funzionale. Lo stesso calo, ma dura da settimane a mesi e non porta alcun rimbalzo, solo tempo perso. Anche umore e sonno di solito ne risentono.
• Sindrome da sovrallenamento. La prestazione resta bassa per mesi o più, con un insieme di sintomi più ampio. I medici possono diagnosticarla solo escludendo tutto il resto.

Una conseguenza scomoda: sai quale dei tre hai avuto solo a posteriori. Dopo due settimane di calo, overreaching funzionale e non funzionale si assomigliano in tutto.

Vale la pena cercare l'overreaching funzionale? Uno studio francese su triatleti allenati invita alla prudenza. Dopo tre settimane di sovraccarico e un tapering, chi era molto affaticato senza aver perso prestazione è migliorato di più. Chi era scivolato in overreaching funzionale ha guadagnato meno e ha preso più infezioni (Aubry et al., 2014). Allenarsi abbastanza duro da sentirlo va bene. Allenarsi finché la prestazione cala non ne è una versione migliore.

I cinque segnali da tenere d'occhio

Nessuno è una diagnosi da solo, e ognuno può avere una spiegazione banale. Conta vederne diversi insieme, per più tempo di quanto richiederebbe un recupero normale.

1. La prestazione cala e una settimana facile non la riporta su

È il segnale centrale del consenso. In pratica: una seduta a soglia che corri di solito a 4:15 al km ora ti chiede tutto a 4:25, oppure nelle ripetute la frequenza cardiaca non sale quanto al solito anche se stai andando a tutta. Una seduta storta non significa niente. La stessa storia dopo quattro o cinque giorni facili merita attenzione.

2. Le solite sedute sembrano più dure

Il tuo voto di sforzo sale a parità di passo e frequenza cardiaca. Un lento di 8 km che di solito valuteresti 3 su 10 ora sembra un 5. È un segnale sottile e precoce. Una revisione sistematica ha rilevato che il modo in cui gli atleti valutano fatica, umore e indolenzimento seguiva lo stress dell'allenamento meglio dei comuni marcatori oggettivi (Saw et al., 2016). Funziona solo se lo annoti dopo ogni seduta, con onestà, anche quelle noiose.

3. Cambia l'umore

Irritabilità, motivazione piatta, nessuna voglia di uscire per una corsa che di solito ti piace. Studi sui nuotatori negli anni Ottanta mostravano disturbi dell'umore che crescevano con il carico di allenamento e calavano quando il carico scendeva (Morgan et al., 1987). Chi ti sta intorno spesso se ne accorge prima di te.

4. Sonno e valori a riposo si spostano

Sei esausto ma dormi male, ti svegli alle 4 o ti alzi stanco dopo otto ore. Anche frequenza cardiaca a riposo e variabilità della frequenza cardiaca (HRV) possono cambiare, ma leggile con cautela. Una singola misura al mattino è soprattutto rumore: guarda la media settimanale rispetto al tuo valore di riferimento (Plews et al., 2013). E in overreaching l'HRV può muoversi in entrambe le direzioni, quindi "l'HRV è salita" non è automaticamente una buona notizia.

5. Gambe pesanti che restano pesanti, e ti ammali spesso

La fatica normale passa dopo due o tre giorni facili. Questa no. Spesso arriva con un raffreddore dopo l'altro, o piccoli fastidi che passano da una gamba all'altra. Nello studio sui triatleti citato sopra, le infezioni erano molto più frequenti nel gruppo in overreaching.

Escludi i soliti sospetti

Prima di dare la colpa all'allenamento, pensa a cosa produce lo stesso quadro. Un virus che non hai ancora smaltito. Carenza di ferro, frequente nei runner di endurance e soprattutto nelle donne. Bassa disponibilità energetica, quando mangi troppo poco per quello che consumi: il consenso del CIO sul deficit energetico relativo nello sport (REDs) elenca tra le conseguenze calo di prestazione, fatica, infezioni frequenti e fratture da stress (Mountjoy et al., 2023). Problemi alla tiroide. Lo stress di lavoro o famiglia, che il corpo conta come carico anche se il diario di allenamento no. Se da più di due o tre settimane rendi meno e sei stanco senza un motivo chiaro, vai dal medico e chiedi gli esami del sangue.

Cosa fare in ogni fase

Dopo un sovraccarico pianificato, fai la settimana di scarico prevista. Corsa facile, sonno, pasti normali. Se in cinque-dieci giorni ti senti di nuovo brillante, eri dove volevi essere.

Se la settimana di scarico non è bastata, togli ogni intensità per altre una o due settimane. Corse brevi e facili o riposo, niente ripetute, niente gare. Poi mettiti alla prova con calma, per esempio con 3 × 8' a soglia, e confronta passo e frequenza cardiaca con quello che facevi prima.

Se sospetti la vera sindrome, sospendi l'allenamento strutturato e consulta un medico dello sport. Il recupero si misura in mesi, e tornare troppo presto è il modo più comune per allungarlo.

Come evitarlo

Pianifica le settimane di scarico prima di averne bisogno, ogni tre o quattro settimane. Evita di sommare un grande blocco a un mese pesante al lavoro. Varia le giornate: Carl Foster ha descritto come un allenamento duro tutti i giorni, con poca differenza tra un giorno e l'altro (lo chiamava monotonia), coincidesse con le malattie negli atleti che seguiva (Foster, 1998). E dedica trenta secondi ogni mattina a valutare sonno, stress, fatica e indolenzimento. È l'indice di Hooper (Hooper et al., 1995), e nel giro di qualche settimana dice più di qualsiasi singolo numero dell'orologio.

Cosa mostra OpenAthlete, e cosa no

OpenAthlete non diagnostica overreaching né sovrallenamento. Raccoglie in un unico posto i segnali descritti sopra. Ogni seduta ha un carico calcolato dalla frequenza cardiaca (TRIMP) e, se la valuti, un carico da RPE di seduta, così vedi lo sforzo percepito salire a parità di lavoro. Forma, fatica e freschezza sono tracciate nel tempo. Sonno, HRV e frequenza cardiaca a riposo arrivano da Garmin, Polar, Suunto o COROS, oppure li inserisci a mano, e l'indice di Hooper compare accanto a ogni giorno del calendario. Se attivi le domande facoltative dopo ogni attività, sforzo e dolori che citi vengono registrati, e quei dolori arrivano al tuo allenatore. Le soglie di freschezza dell'app sono convenzioni per descrivere la curva, non una diagnosi. Più dettagli nella pagina sul carico di allenamento, e per la pianificazione leggi come aumentare il volume con settimane di scarico.

Fonti

• Aubry A et al. Functional overreaching: the key to peak performance during the taper? Med Sci Sports Exerc, 2014. doi:10.1249/MSS.0000000000000301
• Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 1998. doi:10.1097/00005768-199807000-00023
• Hooper SL et al. Markers for monitoring overtraining and recovery. Med Sci Sports Exerc, 1995. doi:10.1249/00005768-199501000-00019
• Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
• Morgan WP et al. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Br J Sports Med, 1987. doi:10.1136/bjsm.21.3.107
• Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med, 2013. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
• Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-094758