Sovraccarico progressivo nella corsa: progredire senza rompersi

Il sovraccarico progressivo è l'idea più antica dell'allenamento: dai al corpo un po' più di quanto è abituato, lascialo recuperare, e si adatta. Nella corsa di solito si riduce a "aggiungere chilometri". Il volume è una leva, e ne parliamo in quanto aumentare il chilometraggio. Questo articolo parla delle altre: come far progredire le sedute stesse, come evitare che i lenti rovinino tutto e quando smettere di spingere.

Non tutto si adatta alla stessa velocità

Cuore e muscoli rispondono all'allenamento aerobico in qualche settimana. Tendini e ossa ci mettono di più. Nell'adulto il tessuto tendineo si rinnova lentamente e si adatta a un nuovo carico in mesi più che in settimane (Magnusson e Kjaer, 2019). Questo scarto spiega un classico: il ciclista che inizia a correre, ha fin dal primo mese il motore per tenere 4:30 al km e al terzo si ritrova con l'Achilleo infiammato. Il motore era pronto. Il telaio no.

La regola pratica viene da qui. Se sei agli inizi, o riprendi dopo una lunga pausa, costruisci prima la costanza e la tolleranza agli impatti, e aggiungi intensità quando le gambe hanno avuto il tempo di mettersi in pari. Il passo che riusciresti a tenere non è il passo che le tue gambe sono pronte a ripetere.

Le leve a disposizione

Una seduta si può rendere più dura in diversi modi:

• ripetute più lunghe (da 4 a 5 minuti);
• più ripetute (da 5 a 6);
• recuperi più brevi (da 2 minuti a 90 secondi);
• un passo più veloce;
• una seduta più simile alla gara: più vicina al ritmo gara, sul terreno della gara, all'orario della partenza.

Muovi una leva alla volta, e tocca il passo solo quando quello attuale è sotto controllo. Una buona verifica: alla fine dell'ultima ripetuta, ne avresti potuta fare un'altra allo stesso passo. Se l'ultima è una lotta, la seduta è dove deve essere per ora.

Una seduta a soglia in sei settimane

Prendiamo un runner con un passo soglia intorno a 4:30 al km, più o meno chi corre i 10 km in 43-44 minuti. La sua seduta settimanale a soglia potrebbe progredire così:

• Settimana 1: 5 × 4' a 4:30, 90" di corsa lenta (20 minuti a soglia)
• Settimana 2: 6 × 4', 90" di recupero (24 minuti)
• Settimana 3: 5 × 5', 90" di recupero (25 minuti)
• Settimana 4: settimana di scarico, 4 × 4' (16 minuti)
• Settimana 5: 4 × 7', 2' di recupero (28 minuti)
• Settimana 6: 3 × 10', 2' di recupero (30 minuti)

Il passo non cambia. Progredisce il tempo a soglia e la lunghezza di ogni blocco, finché il runner regge 2 × 15' o 25 minuti continui. Il passo si aggiorna quando una gara o un test lo giustificano, non perché è la settimana 7 e il piano si aspetta qualcosa di nuovo.

Il lungo

Prima fai progredire la durata, poi il contenuto. Per una preparazione alla maratona la sequenza potrebbe essere: 1h45 facile, 2h facile, 2h con gli ultimi 20 minuti a ritmo maratona, una settimana di scarico, poi 2h15 con 2 × 20' a ritmo maratona e più avanti 2h20 con 40 minuti a ritmo maratona. Ogni passo cambia una sola cosa. Un lungo che la stessa domenica diventa più lungo e più veloce sono due progressioni insieme.

I giorni facili restino facili

Le sedute dure progrediscono solo se il resto della settimana ti permette di recuperare. La revisione di Stephen Seiler su atleti di endurance ben allenati ha trovato che circa l'80% delle loro sedute era a bassa intensità (Seiler, 2010). Rispettare questa proporzione alla lettera conta meno che evitare una deriva comune: con il miglioramento della forma i lenti salgono a un ritmo medio, nessuno se ne accorge, e le ripetute del martedì cominciano a sgretolarsi. Se il tuo passo facile migliora a parità di sforzo, bene. Se migliora perché lo forzi, rallenta.

Blocchi e settimane di scarico

La maggior parte degli allenatori, me compreso, organizza tutto questo in blocchi da tre a sei settimane con una settimana di scarico alla fine. È bene sapere che i modelli classici di periodizzazione si basano più sulla tradizione che sulle prove (Kiely, 2012). Ciò che regge è più semplice: variazione pianificata e un piano adattato a come l'atleta risponde davvero. Pianifica il blocco. Adatta la settimana.

Non serve progredire ogni settimana

Il sovraccarico non è infinito, e un blocco che finisce con 3 × 10' a soglia ben gestiti è un buon posto in cui restare per un po'. Mantenere un livello costa meno che raggiungerlo. Una revisione sulla dose minima di esercizio ha rilevato che la resistenza si poteva mantenere fino a 15 settimane con appena due sedute a settimana, o con il volume ridotto da un terzo a due terzi, purché si mantenesse l'intensità (Spiering et al., 2021). Sono dati soprattutto sulla popolazione generale, non su runner allenati, ma la direzione è utile in un mese pieno di impegni: tieni una seduta di qualità, taglia il resto, e perderai meno di quanto temi.

Segnali che la progressione ti sta superando

La stessa seduta allo stesso passo richiede una frequenza cardiaca più alta o ti sembra uno o due punti più dura sulla scala dello sforzo rispetto all'ultima volta. Manchi l'ultima ripetuta due settimane di fila. I lenti diventano pesanti. Ognuno di questi segnali chiede di restare al livello attuale o di anticipare la settimana di scarico. Quando se ne sommano diversi e durano, leggi i segnali dell'overreaching.

Farlo in OpenAthlete

In OpenAthlete costruisci una seduta come 5 × 4' con obiettivi presi dalle tue zone, un passo o una percentuale della tua VAM, e la invii al tuo orologio Garmin, Suunto o COROS. Copiarla alla settimana successiva cambiando una ripetuta richiede pochi secondi. Le sedute pianificate ricevono un carico stimato, quindi forma, fatica e freschezza vengono proiettate sul blocco prima di correrlo. Dopo ogni seduta, il tuo voto di sforzo compare accanto al carico da frequenza cardiaca, ed è così che vedi la stessa seduta diventare più dura. Vedi l'editor di allenamenti e il calendario di allenamento.

Fonti

• Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform, 2012. doi:10.1123/ijspp.7.3.242
• Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. J Physiol, 2019. doi:10.1113/JP275450
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000003964