Quanto aumentare il chilometraggio settimana dopo settimana

Da due mesi corri circa 40 km a settimana. La tua maratona è tra 16 settimane e vorresti che le settimane più impegnative arrivassero a 70 km. Questo articolo parla di come passare da un numero all'altro senza trascorrere la nona settimana con il ghiaccio sulla tibia. È pratico di proposito: per ciò che la ricerca dice, e non dice, su carico e infortuni, leggi infortuni nella corsa e carico di allenamento.

La regola del 10% è un tetto inventato

Nessuno sa bene da dove venga la regola del 10%, ed è stata messa alla prova molto meno di quanto la sua fama farebbe pensare. Quando alcuni ricercatori olandesi hanno assegnato a 532 principianti un piano standard di 8 settimane oppure uno più lento di 13 settimane basato su aumenti del 10%, i tassi di infortunio sono stati gli stessi: circa un runner su cinque in ciascun gruppo (Buist et al., 2008). Una coorte danese di 874 principianti ha trovato un possibile segnale solo oltre il 30% in due settimane, e anche quello al limite della significatività (Nielsen et al., 2014).

In più la regola sbaglia in entrambe le direzioni. A basso volume è assurdamente lenta: 20 km a settimana diventano 22. A volumi più alti, applicata ogni settimana senza pause, esplode. Quaranta chilometri più il 10% a settimana per dieci settimane fanno 104 km. Nessuno dovrebbe farlo, eppure è quello che dice la regola.

Ciò che gli studi e il consenso del CIO sul carico (Soligard et al., 2016) sostengono è l'idea generale: aumentare in modo graduale, evitare salti grandi e improvvisi, adattarsi alla persona. Il resto è giudizio da allenatore, e lo presenterò come tale.

Come aumento il volume

Un gradino, poi un pianerottolo. Aggiungi un blocco, per esempio da 4 a 6 km o 30 minuti, poi resta a quel livello per una o due settimane prima del gradino successivo. Per esperienza, un runner assorbe meglio un livello già ripetuto che un nuovo record ogni settimana. È osservazione, non un risultato sperimentale.

Settimana di scarico ogni tre o quattro. Taglia il volume di circa un quarto o un terzo e mantieni una breve seduta di qualità, per esempio 6 × 1' veloce il mercoledì, per non arrivare spento al blocco successivo. La percentuale esatta non ha uno studio solido alle spalle. L'abitudine di pianificarla prima di averne bisogno, sì.

Una novità alla volta. Non aggiungere 6 km nella stessa settimana della prima seduta in pista della stagione, del primo trail lungo con dislivello o di un paio di scarpe nuove con meno drop. Lo studio Run Clever ha trovato che far progredire l'intensità o il volume dava tassi di infortunio simili (Ramskov et al., 2018). Far progredire entrambi insieme non era la domanda, e non mi offrirei volontario per scoprirlo.

Il lungo segue un percorso tutto suo. Da dieci a quindici minuti in più ogni volta che sale e, all'inizio della preparazione, non oltre un terzo circa della settimana. Un runner da 40 km che fa un lungo di 25 km mette quasi tutta la settimana in una sola seduta.

Conta ciò che ti carica davvero. Su strada, i chilometri sono un'approssimazione accettabile. Sui sentieri, conta tempo e dislivello: 1.000 m di discesa in una settimana sono uno stress che nessuna distanza descrive, e i quadricipiti te lo faranno sapere con due giorni di ritardo.

Rispetta le pause. Dopo qualche giorno di stop, riprendi da dove eri. Dopo due o tre settimane ferme, riparto dalla metà o dai due terzi del volume precedente e ricostruisco in tre o quattro settimane. La tua media recente è calata, anche se il ricordo che ne hai no.

Un esempio su 16 settimane

Ecco come potrebbe essere la progressione da 40 a 70 km. Le durate del lungo presuppongono un ritmo facile di circa 6:00 al km.

Guarda la settimana 5. Rispetto alla settimana di scarico precedente è un salto del 41%, abbastanza da far scattare tutti gli allarmi di un'app basata sui rapporti. Rispetto alle settimane 2 e 3, il livello a cui il runner si allenava davvero, è il 9%. Confronta una nuova settimana con l'allenamento prima dello scarico, non con lo scarico stesso.

Nota anche cosa il piano non fa: non aggiunge mai volume e un nuovo tipo di seduta nella stessa settimana, e il picco arriva due settimane prima della gara, non una. Se il tuo obiettivo è un trail con dislivello, sostituisci i chilometri con le ore e aggiungi una colonna per il D+.

Con cosa confrontare una settimana

Se vuoi un solo numero, confronta questa settimana con la media delle tre o quattro precedenti, senza includere questa settimana nella media. Usalo come invito a guardare meglio, non come verdetto. Il popolare rapporto carico acuto:cronico e la sua "zona ottimale" tra 0,8 e 1,3 sono stati criticati duramente, anche proprio per questo doppio conteggio (Impellizzeri et al., 2020). Non esiste una soglia validata, né per te né per nessun altro.

Quando fermarsi o fare un passo indietro

Interrompi la progressione, e di solito la corsa per qualche giorno, se un dolore cambia il modo in cui corri, peggiora durante l'uscita o è peggiore la mattina dopo. Un dolore su un punto preciso di un osso, come la tibia o il dorso del piede, merita il parere di un professionista prima della prossima uscita, non dopo le tre successive.

Resta al livello attuale, o anticipa la settimana di scarico, se le uscite facili ti sembrano più dure del solito per diversi giorni di fila, se lo stesso ritmo facile ti costa più battiti o se il sonno è peggiorato. Sono i primi segnali descritti in sovrallenamento e overreaching. Rimandare un gradino di una settimana non ti costa quasi nulla. Una frattura da stress ti costa la gara.

Pianificarlo in OpenAthlete

La vista stagione di OpenAthlete ti permette di disegnare una progressione come questa a blocchi (base, specifico, tapering, recupero) con la gara sopra, e ogni settimana mostra il suo carico rispetto a un intervallo costruito sulle tue ultime settimane. Quell'intervallo è un'indicazione per inquadrare la settimana, non un limite di sicurezza. Forma, fatica e freschezza sono proiettate sulle sedute pianificate, così vedi l'effetto di una settimana di scarico sulla freschezza prima di correrla. I dolori citati nelle domande facoltative dopo ogni attività finiscono in un registro degli infortuni che il tuo allenatore vede. Più dettagli nelle pagine calendario di allenamento e carico di allenamento.

Fonti

• Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med, 2008. doi:10.1177/0363546507307505
• Impellizzeri FM et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 2020. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
• Nielsen RO et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther, 2014. doi:10.2519/jospt.2014.5164
• Ramskov D et al. Progression in running intensity or running volume and the development of specific injuries in recreational runners: Run Clever, a randomized trial using competing risks. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. doi:10.2519/jospt.2018.8062
• Soligard T et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096581