Infortuni nella corsa e carico: cosa dicono gli studi

Chiedi a dieci runner perché si sono infortunati e quasi tutti avranno una causa pronta: le scarpe nuove, la seduta in pista, la gara con troppa discesa, "ho fatto troppo, troppo presto". La ricerca è meno netta. Il legame tra carico di allenamento e infortuni esiste, ma è più debole, più rumoroso e più individuale di quanto lascino intendere le dashboard della maggior parte delle app. Questo articolo raccoglie ciò che le prove permettono di dire, e il punto in cui si fermano.

Quanto spesso si infortunano i runner

Una revisione sistematica sui corridori di fondo ha trovato tassi annuali di infortunio tra il 19% e il 79% a seconda dello studio (van Gent et al., 2007). Una forbice così ampia dice tanto su come ogni studio definisce un infortunio quanto sulla corsa in sé. Contare per ora di corsa è più utile: una meta-analisi successiva indicava circa 18 infortuni ogni 1.000 ore nei principianti, contro circa 8 nei runner amatori abituali (Videbæk et al., 2015). A parità di tempo di corsa, un principiante si fa male il doppio delle volte. Primo indizio: conta lo scarto tra ciò che fai e ciò a cui il tuo corpo è abituato.

Il fattore di rischio più costante tra gli studi non è il chilometraggio né il passo. È un infortunio precedente (van der Worp et al., 2015). Se hai già avuto problemi all'Achilleo, quel tendine merita più prudenza di qualsiasi rapporto su un grafico.

Carico contro capacità

Il modo più utile di pensare agli infortuni da sovraccarico viene da Bertelsen e colleghi (2017). Un infortunio si verifica quando il carico su una struttura precisa, la tibia o la fascia plantare per esempio, supera ciò che quella struttura tollera, ripetutamente, per un certo periodo. Si muovono due cose: il carico che applichi e la capacità del tessuto, che cresce con un allenamento graduale e cala con il sonno scarso, un apporto energetico insufficiente, una malattia o un infortunio passato.

Questo schema mette a nudo il limite di ogni metrica di carico. Il tuo orologio misura tempo, distanza e frequenza cardiaca. Alla tua tibia la frequenza cardiaca non interessa. Due ore di trail con 1.200 m di dislivello negativo e due ore in piano alla stessa frequenza cardiaca media danno un TRIMP simile, ma quadricipiti e ginocchia il giorno dopo ti diranno che non era la stessa uscita. I numeri del carico descrivono abbastanza bene quanto costa una seduta al sistema cardiovascolare. Ciò che costa a un tendine o a un osso specifico, solo in modo indiretto.

Cosa mostrano gli studi sui runner

Gli studi validi sui runner sono meno di quanto ci si aspetterebbe, e la maggior parte segue principianti. Tre vale la pena conoscerli.

In una coorte danese di 874 principianti con orologio GPS, chi aumentava la distanza settimanale di oltre il 30% in due settimane aveva più infortuni "legati alla distanza" (dolore femoro-rotuleo, sindrome della bandelletta ileotibiale, periostite tibiale e pochi altri) rispetto a chi restava sotto il 10% (Nielsen et al., 2014). Il tasso complessivo di infortuni non differiva tra i gruppi, e anche quel risultato specifico era al limite della significatività statistica. Gli autori stessi hanno definito lo studio esplorativo.

In uno studio randomizzato olandese, 532 principianti che preparavano una gara di 6,7 km seguivano un piano standard di 8 settimane oppure uno più graduale di 13 settimane basato sulla regola del 10%. I tassi di infortunio sono stati quasi identici: 20,8% e 20,3% (Buist et al., 2008).

Nello studio Run Clever, 447 runner amatori hanno fatto progredire per 16 settimane il volume oppure l'intensità della loro corsa. I ricercatori si aspettavano che ciascun approccio producesse un suo tipo di infortunio. Non hanno trovato differenze (Ramskov et al., 2018).

Mettendo insieme i pezzi: i salti grandi e improvvisi contano probabilmente, soprattutto per i principianti. Al di sotto, rifinire il ritmo di progressione non ha dimostrato di cambiare granché. Per la pratica settimana per settimana, leggi quanto aumentare il chilometraggio.

Il rapporto carico acuto:cronico, e perché è contestato

Se hai letto qualcosa su carico e infortuni, avrai incontrato l'ACWR (acute:chronic workload ratio): il carico dell'ultima settimana diviso per il carico settimanale medio delle ultime quattro. È nato da studi sui lanciatori veloci del cricket (Hulin et al., 2014) ed è stato reso popolare dall'articolo di Tim Gabbett sul "paradosso allenamento-prevenzione degli infortuni", che descriveva una zona ottimale tra 0,8 e 1,3 e una zona di pericolo sopra 1,5 (Gabbett, 2016). In pochi anni quei numeri erano nelle app, nei corsi per allenatori e in molti blog, compresa una versione precedente di questo articolo.

Le critiche sono arrivate altrettanto in fretta.

• Nel calcolo abituale, l'ultima settimana sta sia al numeratore sia al denominatore. Lolli e colleghi (2019) hanno mostrato che questo accoppiamento matematico crea da solo una correlazione, anche con dati casuali.
• Impellizzeri e colleghi (2020) hanno osservato che dividere per il carico cronico presuppone una relazione tra i due mai verificata, che il rapporto cambia se si usano medie mobili o esponenziali, e che le soglie provengono da pochi campioni di sport di squadra, poi applicate a tutti. Un anno dopo sono andati oltre e hanno raccomandato di abbandonare l'ACWR e la teoria che lo sostiene (Impellizzeri et al., 2021).
• La maggior parte degli studi sull'ACWR è osservazionale, negli sport di squadra, con pochi infortuni. Una variabile associata agli infortuni in un gruppo non predice quale individuo si farà male. Roald Bahr lo ha spiegato per i test di screening in generale, e vale anche qui (Bahr, 2016).

La mia lettura: l'idea di fondo, non fare all'improvviso molto più di quanto facevi nelle ultime settimane, è vecchia, sensata e coerente con i dati sui runner visti sopra. Le soglie precise non sono dimostrate. Considera "1,5" folclore più che fisiologia, e diffida di tutto ciò che riduce il tuo allenamento a una percentuale di rischio infortunio.

Cosa farne in pratica

Prove incerte non sono un motivo per ignorare il carico. Sono un motivo per usarlo per ciò che sa fare: segnalare che questa settimana è molto diversa dalle precedenti, e spingerti a chiederti perché.

Guarda i cambiamenti che le metriche di carico non vedono. La prima seduta di ripetute in pista dopo mesi, una gara con molta discesa, scarpe con meno drop, il passaggio dai sentieri all'asfalto: ognuno sollecita certi tessuti in modo nuovo anche se il totale settimanale si muove appena. Cambia una sola di queste cose alla volta.

Prendi sul serio le sensazioni. Una revisione sistematica ha rilevato che ciò che gli atleti riferiscono (umore, fatica, indolenzimento) rispondeva all'allenamento in modo più affidabile dei comuni marcatori oggettivi come la frequenza cardiaca o gli esami del sangue (Saw et al., 2016). Annota un dolore il giorno in cui compare, con dove e quanto. Un dolore che cambia la tua corsa, che peggiora la mattina dopo o che si concentra su un punto preciso di un osso è un motivo per fermarti e farti visitare, qualunque cosa dica un grafico.

E tieni conto della capacità. Una settimana di sonno pessimo, un virus intestinale o un periodo in cui mangi troppo poco riducono ciò che i tuoi tessuti sopportano. Lo stesso piano non è lo stesso carico per lo stesso runner in ogni mese dell'anno.

Cosa fa OpenAthlete

OpenAthlete non predice gli infortuni e non ti assegna un punteggio di rischio. Mostra fianco a fianco i numeri che questo articolo ritiene utili. Ogni seduta riceve un carico calcolato dalla frequenza cardiaca (TRIMP), con il carico da RPE di seduta accanto. Forma, fatica e freschezza sono tracciate sul tuo storico e proiettate sulle sedute pianificate, e ogni settimana mostra il suo carico rispetto a un intervallo costruito sulle tue ultime settimane: un'indicazione, non un limite di sicurezza. Dopo un'attività, alcune domande facoltative registrano lo sforzo percepito e gli eventuali dolori che citi; quei dolori finiscono in un registro degli infortuni che il tuo allenatore vede. Dettagli e formule sono nella pagina sul carico di allenamento.

Fonti

• Bahr R. Why screening tests to predict injury do not work, and probably never will: a critical review. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096256
• Bertelsen ML et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports, 2017. doi:10.1111/sms.12883
• Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. Am J Sports Med, 2008. doi:10.1177/0363546507307505
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
• Hulin BT et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med, 2014. doi:10.1136/bjsports-2013-092524
• Impellizzeri FM et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 2020. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
• Impellizzeri FM et al. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Med, 2021. doi:10.1007/s40279-020-01378-6
• Lolli L et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med, 2019. doi:10.1136/bjsports-2017-098110
• Nielsen RO et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther, 2014. doi:10.2519/jospt.2014.5164
• Ramskov D et al. Progression in running intensity or running volume and the development of specific injuries in recreational runners: Run Clever. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. doi:10.2519/jospt.2018.8062
• Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-094758
• van der Worp MP et al. Injuries in runners: a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One, 2015. doi:10.1371/journal.pone.0114937
• van Gent RN et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med, 2007. doi:10.1136/bjsm.2006.033548
• Videbæk S et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners. Sports Med, 2015. doi:10.1007/s40279-015-0333-8