Planilha de trail 30 km e 1000 m D+ grátis, em 12 semanas

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 6 × 1'30 subindo a 88–93% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

30 min, em casa, sem equipamento. 3 voltas de: 12 subidas no degrau ou numa cadeira por perna, 10 afundos por perna, 15 elevações de panturrilha lentas num degrau (3 segundos para descer), 30 s de equilíbrio numa perna de olhos fechados, 30 s de prancha lateral de cada lado. O quadríceps sofre nas descidas e os tornozelos no terreno irregular: é um seguro barato.

45 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

40 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

1h15 em trilha com cerca de 300 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento, depois 2 × (8 × 30" rápido / 30" trote), 3 min leves entre as séries e 10 min de desaquecimento. Rápido = 95–100% da VAM, trote = 60%. No plano ou na pista.

30 min, em casa, sem equipamento. 3 voltas de: 12 subidas no degrau ou numa cadeira por perna, 10 afundos por perna, 15 elevações de panturrilha lentas num degrau (3 segundos para descer), 30 s de equilíbrio numa perna de olhos fechados, 30 s de prancha lateral de cada lado. O quadríceps sofre nas descidas e os tornozelos no terreno irregular: é um seguro barato.

50 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

20 min leves até uma descida técnica (raízes, pedras, 10–20%). 6 × 1' descendo em esforço controlado (PSE 5/10), subindo caminhando para recuperar. Passos curtos e rápidos, olhar 3–4 metros à frente, braços abertos para o equilíbrio, pisadas embaixo do quadril. A velocidade vem depois: hoje o objetivo é confiar nas pisadas. 10 min leves para terminar.

1h25 em trilha com cerca de 400 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 8 × 1'30 subindo a 88–93% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

30 min, em casa, sem equipamento. 3 voltas de: 12 subidas no degrau ou numa cadeira por perna, 10 afundos por perna, 15 elevações de panturrilha lentas num degrau (3 segundos para descer), 30 s de equilíbrio numa perna de olhos fechados, 30 s de prancha lateral de cada lado. O quadríceps sofre nas descidas e os tornozelos no terreno irregular: é um seguro barato.

15 min de aquecimento, 3 × 8' a 82–87% da VAM (forte mas controlado, só frases curtas), 2 min leves entre os blocos, 10 min de desaquecimento.

45 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

1h40 em trilha com cerca de 500 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos. Leve os bastões e use-os em cada subida longa.

40 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

20 min, em casa, sem equipamento. 3 voltas de: 12 subidas no degrau ou numa cadeira por perna, 10 afundos por perna, 15 elevações de panturrilha lentas num degrau (3 segundos para descer), 30 s de equilíbrio numa perna de olhos fechados, 30 s de prancha lateral de cada lado. O quadríceps sofre nas descidas e os tornozelos no terreno irregular: é um seguro barato.

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 6 × 1' subindo a 88–93% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

40 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

1h15 em trilha com cerca de 350 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 8 × 2' subindo a 90–95% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

30 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

50 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

20 min leves até uma descida técnica (raízes, pedras, 10–20%). 8 × 1' descendo em esforço controlado (PSE 5/10), subindo caminhando para recuperar. Passos curtos e rápidos, olhar 3–4 metros à frente, braços abertos para o equilíbrio, pisadas embaixo do quadril. A velocidade vem depois: hoje o objetivo é confiar nas pisadas. 10 min leves para terminar.

1h50 em trilha com cerca de 600 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento, depois 3 × 8' subindo em ritmo constante a 82–87% da FC máx. numa subida longa e corrível (5–10%). Recupere descendo em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. Se a inclinação obrigar a caminhar, caminhe, mas mantenha a FC na faixa.

30 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

20 min de aquecimento, 6 × 3' a 90–95% da VAM com 2' de trote, 10 min de desaquecimento. No plano: quanto mais alto o teto, mais fáceis ficam as subidas.

45 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

2h em trilha com cerca de 700 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos. Leve os bastões e use-os em cada subida longa.

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 10 × 2' subindo a 90–95% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

30 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

15 min de aquecimento, 2 × 12' a 82–87% da VAM (forte mas controlado, só frases curtas), 2 min leves entre os blocos, 10 min de desaquecimento.

15 min de aquecimento, depois 5 × 6' de caminhada rápida na subida mais íngreme que você tiver (15% ou mais), com bastões, a 75–85% da FC máx. Passos curtos, empurre firme os bastões e volte a correr nos trechos mais suaves. Descida tranquila entre as repetições. É assim que a maioria sobe no dia da prova: vale treinar.

2h15 em trilha com cerca de 800 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

45 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

20 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

20 min de aquecimento, depois 2 × 8' subindo em ritmo constante a 82–87% da FC máx. numa subida longa e corrível (5–10%). Recupere descendo em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. Se a inclinação obrigar a caminhar, caminhe, mas mantenha a FC na faixa.

40 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

1h30 em trilha com cerca de 500 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento, depois 3 × 10' subindo em ritmo constante a 82–87% da FC máx. numa subida longa e corrível (5–10%). Recupere descendo em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. Se a inclinação obrigar a caminhar, caminhe, mas mantenha a FC na faixa.

30 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

20 min de aquecimento, depois 2 × (10 × 30" rápido / 30" trote), 3 min leves entre as séries e 10 min de desaquecimento. Rápido = 95–100% da VAM, trote = 60%. No plano ou na pista.

15 min de aquecimento, depois 5 × 6' de caminhada rápida na subida mais íngreme que você tiver (15% ou mais), com bastões, a 75–85% da FC máx. Passos curtos, empurre firme os bastões e volte a correr nos trechos mais suaves. Descida tranquila entre as repetições. É assim que a maioria sobe no dia da prova: vale treinar.

2h30 em trilha com cerca de 1000 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos. Leve os bastões e use-os em cada subida longa. Faça os últimos 30 min no esforço de prova (75–82% da FC máx.).

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 8 × 2'30 subindo a 90–95% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

30 min. 3 voltas de: 8 agachamentos lentos numa perna a partir de um degrau, por perna (5 segundos para descer: é isso que as descidas fazem com o quadríceps), 12 subidas no degrau com salto por perna, 20 elevações de panturrilha numa perna de cada lado, 10 levantamentos terra unilaterais de cada lado, 45 s de prancha. Só 2 voltas na semana regenerativa.

15 min de aquecimento, 2 × 12' a 82–87% da VAM (forte mas controlado, só frases curtas), 2 min leves entre os blocos, 10 min de desaquecimento.

20 min leves até uma descida técnica (raízes, pedras, 10–20%). 8 × 1'15 descendo em esforço controlado (PSE 5/10), subindo caminhando para recuperar. Passos curtos e rápidos, olhar 3–4 metros à frente, braços abertos para o equilíbrio, pisadas embaixo do quadril. A velocidade vem depois: hoje o objetivo é confiar nas pisadas. 10 min leves para terminar.

2h15 em trilha com cerca de 900 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos. Use a roupa da prova, a mesma mochila e a mesma comida: nada de novo no dia da prova.

20 min de aquecimento até o pé de uma subida de 8–12%, depois 6 × 2' subindo a 90–95% da FC máx., recuperando na descida em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. A frequência cardíaca demora a subir em esforços curtos: busque o topo da faixa no fim de cada tiro, e faça o último tão bem quanto o primeiro.

20 min de mobilidade: rotações de tornozelo e alongamento de panturrilha, abertura de quadril, 2 × 30 s de equilíbrio em cada perna. Nada que deixe dor muscular antes da prova.

45 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras.

40 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

1h30 em trilha com cerca de 500 m D+, a 65–75% da FC máx. Corra o plano e as subidas suaves, caminhe rápido em tudo que passar de 15% e treine comer a cada 30–40 minutos.

20 min de aquecimento, depois 2 × 6' subindo em ritmo constante a 82–87% da FC máx. numa subida longa e corrível (5–10%). Recupere descendo em trote ou caminhando. 10 min de desaquecimento. Se a inclinação obrigar a caminhar, caminhe, mas mantenha a FC na faixa.

35 min leve no plano ou em terreno ondulado, a 62–70% da VAM. Você deve conseguir falar frases inteiras. Termine com 6 tiros curtos de 20", voltando caminhando.

20 min bem leves com 4 tiros curtos. Confira o equipamento, prenda o número de peito e durma cedo.

30 km, cerca de 1000 m D+. Largue mais devagar do que dá vontade: subidas a 75–82% da FC máx., coma e beba desde a primeira hora e guarde pernas para as últimas descidas.