Adattare il piano a malattie, viaggi e settimane perse

Un piano maratona di 16 settimane presuppone 16 settimane normali. Le probabilità di averle sono scarse. Da qualche parte ci saranno un raffreddore, una trasferta di lavoro, un figlio che smette di dormire o una settimana in cui il lavoro si mangia tutte le serate. Un piano che funziona solo se non succede nulla non è un granché come piano. Conta sapere, prima che accada, cosa proteggere e cosa lasciar andare.

Sapere quali sedute reggono la settimana

La maggior parte dei piani ha due o tre sedute chiave a settimana: una seduta di qualità (soglia o ripetute, per esempio 5 × 4' a soglia il martedì), il lungo e a volte una seconda seduta di qualità o un lavoro a ritmo maratona. Tutto il resto è corsa facile che le sostiene. Quando la settimana va storta, proteggi le sedute chiave e sacrifica le uscite facili. Un lento di 40 minuti saltato non cambia niente per la tua maratona.

Una o due sedute saltate

Non accumulare. Se salta la seduta a soglia del martedì, spostala a mercoledì o giovedì solo se mancano ancora circa 48 ore al prossimo sforzo intenso. Mai il giorno prima del lungo. Se non ci sta, lasciala perdere e riprendi il piano così com'è scritto. Lo stesso vale per il lungo: spostalo al primo giorno libero se non va a sbattere contro un'altra seduta chiave, altrimenti saltalo. Due lunghi nella stessa settimana per recuperare è il modo in cui una seduta persa diventa un mese perso.

Malattia

La regola che quasi tutti i runner conoscono è il "test del collo": sintomi solo sopra il collo (naso che cola, leggero mal di gola) e una corsa breve e facile probabilmente va bene; febbre, dolori muscolari, sintomi al petto o problemi intestinali, e non ci si allena. È buon senso clinico più che una regola verificata, ma sbaglia dalla parte giusta. Con la febbre, non correre affatto.

Per riprendere, la mia regola pratica è tanti giorni facili quanti giorni di malattia prima della prima vera seduta, e quella prima seduta è ridotta: 3 × 6' a soglia invece dei 5 × 5' del piano. Non cercare di recuperare le sedute perse. Rientri nel piano alla settimana in cui sei, non a quella in cui l'avevi lasciato.

Vale anche la pena notare quando ti ammali. Il consenso del CIO su carico e rischio di malattia elenca i cambiamenti rapidi di carico, lo stress psicologico e i viaggi tra i fattori associati alle malattie negli atleti (Schwellnus et al., 2016). Un raffreddore nella settimana dopo un grosso salto di volume e una settimana pesante al lavoro non è sfortuna.

Viaggi

I giorni di viaggio sono carico, anche se li passi quasi tutti seduto: sveglie all'alba, sonno scarso, cibo da aeroporto, ore su un sedile. Pianificali come giorni di riposo o di corsa facile. Attraversare fusi orari aggiunge il jet lag, e l'orologio biologico impiega diversi giorni ad adattarsi, di solito di più volando verso est (Waterhouse et al., 2007). Non mettere una seduta chiave il giorno dopo un volo lungo.

In trasferta, corri a tempo e non a distanza in una città che non conosci, e non litigare con il tapis roulant dell'hotel per il passo. Una settimana di uscite facili da 30 minuti conserva più forma di quanto pensi, e la seduta chiave può aspettare il tuo rientro.

Settimane perse: cosa perdi davvero

La forma svanisce più lentamente di quanto sembri. Le revisioni sul disallenamento mostrano che da qualche giorno a due settimane di allenamento ridotto costano relativamente poco, mentre la capacità aerobica e la prestazione di endurance calano in modo più netto dopo due-quattro settimane di stop completo (Mujika e Padilla, 2000). E se riesci a mantenere un po' di intensità, conservi gran parte della resistenza con molto meno volume per un certo periodo (Spiering et al., 2021).

Da qui, ecco come adatto il piano. Sono regole da allenatore, non risultati di laboratorio.

• Fino a circa cinque giorni persi: continua con il piano e salta o accorcia la prossima seduta più dura.
• Da una a due settimane perse: una settimana di ricostruzione (corsa facile più una breve seduta di qualità), poi rientro nel piano alla settimana attuale, con il lungo limitato a 20-30 minuti in meno del previsto.
• Tre settimane o più, oppure due settimane perse nelle ultime sei prima della gara: ripensa l'obiettivo. Un tempo più prudente, il passaggio alla mezza maratona o un'altra gara più avanti nella stagione sono meglio che correre per un tempo che il tuo allenamento non sostiene più.

Qualunque cosa succeda, non rubare settimane al tapering. Una meta-analisi ha trovato i risultati migliori con un tapering di circa due settimane, volume ridotto del 41-60% e intensità mantenuta (Bosquet et al., 2007). Se perdi settimane, toglile dalla fase di costruzione. Allenarsi durante il tapering per recuperare significa arrivare stanchi al via, e non più in forma.

Un esempio: influenza nella settimana 9

Una runner prepara una maratona alla fine della settimana 16. Nella settimana 9 arriva l'influenza: febbre da martedì a giovedì, di nuovo in sé la domenica.

• Settimana 9: la seduta a soglia e il lungo di 2 ore vengono cancellati, non spostati. Spostarli vorrebbe dire ammucchiarli sulla settimana 10.
• Settimana 10: da lunedì a mercoledì, uscite facili da 30-40 minuti. Giovedì, 3 × 6' a soglia. Sabato, un lungo di 1h30 invece di 2h05.
• Settimana 11: ritorno al piano, ma il lungo è di 1h50 invece di 2h15.
• La settimana 12 era una settimana di scarico prevista. La settimana 9 non è stata allenamento, ma nemmeno riposo, quindi la settimana 12 diventa una settimana moderata invece di uno scarico completo.
• Settimana 13: 2h15 con 2 × 20' al ritmo maratona obiettivo. Se quel ritmo è sotto controllo con la solita frequenza cardiaca, l'obiettivo resta. Altrimenti il ritmo obiettivo si corregge adesso, non il giorno della gara.
• Settimane 15 e 16: il tapering non si tocca.

Adattare un piano in OpenAthlete

Nel calendario di OpenAthlete trascini sui giorni in cui non ti allenerai e li segni come periodo di malattia, infortunio o viaggio. Se il periodo copre sedute ancora da fare, OpenAthlete chiede se spostarle dopo il periodo o eliminarle. Puoi anche spostare il resto di una settimana di un giorno, o copiare e incollare una settimana, e annullare entrambe le operazioni. Le modifiche arrivano al tuo orologio Garmin, Suunto o COROS. Ogni settimana mostra il suo carico rispetto a un intervallo costruito sulle tue ultime settimane, e la freschezza è proiettata sulle sedute rimaste, così vedi l'effetto del piano modificato prima del giorno della gara. I periodi sono descritti nella pagina del calendario di allenamento. Se usi Claude o ChatGPT, dirgli "ho la febbre da ieri" tramite il server MCP registra il periodo e adatta le sedute successive.

Fonti

• Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
• Schwellnus M et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096572
• Spiering BA et al. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000003964
• Waterhouse J et al. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet, 2007. doi:10.1016/S0140-6736(07)60529-7