Carga de entrenamiento
Sabe cuándo apretar y cuándo descansar
Cada sesión con frecuencia cardiaca se convierte en una carga. De esas cargas salen tres curvas: forma física, fatiga y frescura. Se prolongan sobre las semanas que tienes planificadas, así que ves tu frescura del día de la carrera antes de que llegue.
- Sin necesidad de potenciómetro
- Fórmulas en GitHub
- Proyectado sobre tu plan
Las tres curvas
Qué significan CTL, ATL y TSB
El modelo de Banister, la misma idea que hay detrás de la mayoría de gráficos de carga de entrenamiento. Dos medias de tu carga diaria, una lenta y otra rápida, y la diferencia entre ambas.
Forma física
CTL · 42 días
Lo que han construido meses de entrenamiento. Se mueve despacio: una gran semana apenas la sube, un mes parado la hace bajar.
CTL += (1 − e^(−1/42)) × (load − CTL)
Fatiga
ATL · 7 días
Lo que te cuesta la última semana. Sube rápido después de días duros y baja rápido cuando descansas.
ATL += (1 − e^(−1/7)) × (load − ATL)
Frescura
TSB = CTL − ATL
Forma física menos fatiga. Negativa mientras cargas, vuelve a superar el cero cuando aflojas antes de una carrera.
TSB = CTL − ATL
Carga por sesión
TRIMP: carga a partir de la frecuencia cardiaca
El impulso de entrenamiento de Banister multiplica el tiempo por lo profundo que estuviste en tu reserva de frecuencia cardiaca, y pondera exponencialmente los minutos duros. Una hora suave y veinte minutos duros pueden costar lo mismo. La app integra tu frecuencia cardiaca segundo a segundo; si solo hay una media, usa esa.
TRIMP = min × HRr × y × e^(k × HRr)
HRr = (HR − HRrest) / (HRmax − HRrest)
Coeficientes: 0,64 y 1,92 para hombres, 0,86 y 1,67 para mujeres.
Necesita tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo en tus métricas. Sin frecuencia cardiaca, una actividad no suma TRIMP.
El TRIMP en el glosario: fórmula y ejemplo resueltoFCR = (150 − 50) / (190 − 50) = 0.714
60 × 0.714 × 0.64 × e^(1.92 × 0.714)
TRIMP108
RPE de sesión, en paralelo
Puntúa el esfuerzo de una actividad de 0 a 10 y la app calcula también el RPE de sesión de Foster: RPE × minutos. 50 minutos a RPE 6 dan 300. Útil para comparar lo duro que te pareció con lo que dijo tu corazón. La curva de forma física sigue basándose en el TRIMP, así que las dos escalas nunca se mezclan.
El RPE de sesión en el glosarioSesiones planificadas
Conoce tu frescura del día de la carrera antes de que llegue
Las sesiones planificadas reciben una carga estimada en la misma unidad TRIMP, así que lo realizado y lo planificado se suman. La forma física, la fatiga y la frescura continúan sobre el plan, día a día en el calendario y semana a semana en la vista de temporada. Mueve una tirada larga y la curva se mueve con ella.
Cómo obtiene su carga una sesión planificada
- 1Objetivos de frecuencia cardiaca: se suman bloque a bloque, porque la fórmula no es lineal.
- 2Objetivos de ritmo o potencia: una estimación de IA calibrada con tus sesiones anteriores, si tienes la IA configurada.
- 3Si no: duración planificada y RPE objetivo, convertidos a la frecuencia cardiaca que suele provocar ese esfuerzo. Sin necesidad de clave de IA.
Cada semana muestra también su carga frente a un rango recomendado calculado a partir de tus semanas recientes. Es una referencia orientativa para enmarcar una semana, no un límite de seguridad.
Calendario de entrenamientoLeer el gráfico
Cómo leer tu frescura antes de una carrera
Durante un bloque de entrenamiento, la frescura suele estar por debajo de cero: acumulas fatiga a propósito. En la puesta a punto, la fatiga baja más rápido que la forma física y la frescura vuelve a superar el cero. La mayoría intenta llegar a la carrera ligeramente en positivo, no lo más alto posible: una puesta a punto demasiado larga cuesta forma física.
Las dos marcas, −20 y +25, son las del código de OpenAthlete. Son convenciones para describir la curva, no límites validados: −25 no es un diagnóstico de sobrecarga, y una puesta a punto también llega a +25.
Cifras distintas
Por qué nuestras cifras no coinciden con las de tu reloj
Garmin, COROS, Suunto y Polar calculan cada uno su propia carga de entrenamiento con sus propios modelos, en su mayoría cerrados. TrainingPeaks usa el TSS, donde una hora al umbral vale 100. OpenAthlete usa el TRIMP de Banister a partir de la frecuencia cardiaca. Las escalas son distintas, así que un TRIMP de 108 no es “más” que un TSS de 80. Compara la tendencia de un sistema consigo mismo.
Fórmulas abiertas
Fórmulas que puedes auditar en GitHub
Sin caja negra. Las constantes, sus fuentes y el código que convierte un registro de frecuencia cardiaca en forma física son públicos, bajo AGPL-3.0. ¿Has encontrado un error? Abre una issue. En la app, cada métrica calculada tiene una breve nota de “qué es” y “límites”.
Preguntas frecuentes
No. La carga se calcula con la frecuencia cardiaca, de una banda de pecho o del sensor de muñeca del reloj. Necesitas tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo en tus métricas.
No suma TRIMP, así que no mueve la curva de forma física. Si le pones un RPE, su RPE de sesión (RPE × minutos) se sigue calculando y mostrando.
Es otra unidad. TRIMP y TSS son escalas distintas, y las marcas de relojes usan sus propios modelos. Fíjate en la forma de la curva a lo largo de las semanas, no en la cifra.
No. Las sesiones con objetivos de frecuencia cardiaca, o con una duración y un RPE objetivo, se estiman con una fórmula. La IA solo ayuda con las sesiones escritas en ritmo o potencia.
Sí. El panel del entrenador muestra la forma física, la fatiga y la frescura de cada atleta junto al cumplimiento y el volumen.
El resto del ciclo semanal
Todas las funcionesMira hacia dónde va tu forma
Conecta tu reloj: llegan tus actividades, las curvas se dibujan solas y las próximas tres semanas de tu plan aparecen en línea discontinua.
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