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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 5h30: tabela de parciais

Para terminar em 5h30, segure 7:49 por quilômetro (7,7 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:45:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
7:49
Pace por milha
12:35
Velocidade
7,7km/h
Metade
2:45:00

Pulseira de pace

5h30

  1. 5 km39:06
  2. 10 km1:18:12
  3. 15 km1:57:19
  4. 20 km2:36:25
  5. Metade2:45:00
  6. 25 km3:15:31
  7. 30 km3:54:37
  8. 35 km4:33:44
  9. 40 km5:12:50
  10. Chegada5:30:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 7:49/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (7:54/km) e a segunda 1% mais rápido (7:45/km): 2:46:39 na metade e 2:43:21 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km39:0639:30
10 km1:18:121:18:59
15 km1:57:191:58:29
20 km2:36:252:37:59
21,1 kmMetade2:45:002:46:39
25 km3:15:313:16:52
30 km3:54:373:55:35
35 km4:33:444:34:18
40 km5:12:505:13:00
42,2 kmChegada5:30:005:30:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    7:49

    7:54

  2. 2 km

    15:38

    15:48

  3. 3 km

    23:28

    23:42

  4. 4 km

    31:17

    31:36

  5. 5 km

    39:06

    39:30

  6. 6 km

    46:55

    47:24

  7. 7 km

    54:45

    55:18

  8. 8 km

    1:02:34

    1:03:12

  9. 9 km

    1:10:23

    1:11:05

  10. 10 km

    1:18:12

    1:18:59

  11. 11 km

    1:26:02

    1:26:53

  12. 12 km

    1:33:51

    1:34:47

  13. 13 km

    1:41:40

    1:42:41

  14. 14 km

    1:49:29

    1:50:35

  15. 15 km

    1:57:19

    1:58:29

  16. 16 km

    2:05:08

    2:06:23

  17. 17 km

    2:12:57

    2:14:17

  18. 18 km

    2:20:46

    2:22:11

  19. 19 km

    2:28:36

    2:30:05

  20. 20 km

    2:36:25

    2:37:59

  21. 21 km

    2:44:14

    2:45:53

  22. 22 km

    2:52:03

    2:53:38

  23. 23 km

    2:59:53

    3:01:23

  24. 24 km

    3:07:42

    3:09:07

  25. 25 km

    3:15:31

    3:16:52

  26. 26 km

    3:23:20

    3:24:36

  27. 27 km

    3:31:10

    3:32:21

  28. 28 km

    3:38:59

    3:40:06

  29. 29 km

    3:46:48

    3:47:50

  30. 30 km

    3:54:37

    3:55:35

  31. 31 km

    4:02:27

    4:03:19

  32. 32 km

    4:10:16

    4:11:04

  33. 33 km

    4:18:05

    4:18:48

  34. 34 km

    4:25:54

    4:26:33

  35. 35 km

    4:33:44

    4:34:18

  36. 36 km

    4:41:33

    4:42:02

  37. 37 km

    4:49:22

    4:49:47

  38. 38 km

    4:57:11

    4:57:31

  39. 39 km

    5:05:01

    5:05:16

  40. 40 km

    5:12:50

    5:13:00

  41. 41 km

    5:20:39

    5:20:45

  42. 42 km

    5:28:28

    5:28:29

  43. 42,2 km

    5:30:00

    5:30:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 5h30 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:38:17, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km34:246:53/km
10 km1:11:447:10/km
Meia maratona2:38:177:30/km
MaratonaMeta5:30:007:49/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 5h30 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 25,4, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    9:50–8:19/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    7:49/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    7:17/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    6:44/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    6:21/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 7:49/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 5h30 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 7:49/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 3h28

  1. 4 kmAquecimento leve9:05/km
  2. 5 kmPace da meta7:49/km
  3. 1 kmLeve9:05/km
  4. 5 kmPace da meta7:49/km
  5. 1 kmLeve9:05/km
  6. 5 kmPace da meta7:49/km
  7. 4 kmDesaquecimento9:05/km

É realista?

Para quem é uma meta de 5h30

Meia maratona recente

2:38:17

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

1:11:44

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

35–50km

Treinos por semana

3–4

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 5h30

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 5h007:07/kmMais lentoMaratona 6h008:32/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

7:49 por quilômetro, ou seja, 12:35 por milha ou 7,7 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 5h30. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:38:17 na meia maratona, ou 1:11:44 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:45:00. No negative split, passa em 2:46:39 e corre a segunda metade em 2:43:21. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 5h30 no relógio, não numa pulseira de papel.

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