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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 6h00: tabela de parciais

Para terminar em 6h00, segure 8:32 por quilômetro (7,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 3:00:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
8:32
Pace por milha
13:44
Velocidade
7,0km/h
Metade
3:00:00

Pulseira de pace

6h00

  1. 5 km42:40
  2. 10 km1:25:19
  3. 15 km2:07:59
  4. 20 km2:50:38
  5. Metade3:00:00
  6. 25 km3:33:18
  7. 30 km4:15:57
  8. 35 km4:58:37
  9. 40 km5:41:16
  10. Chegada6:00:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 8:32/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (8:37/km) e a segunda 1% mais rápido (8:27/km): 3:01:48 na metade e 2:58:12 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km42:4043:05
10 km1:25:191:26:10
15 km2:07:592:09:15
20 km2:50:382:52:21
21,1 kmMetade3:00:003:01:48
25 km3:33:183:34:46
30 km4:15:574:17:00
35 km4:58:374:59:14
40 km5:41:165:41:28
42,2 kmChegada6:00:006:00:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    8:32

    8:37

  2. 2 km

    17:04

    17:14

  3. 3 km

    25:36

    25:51

  4. 4 km

    34:08

    34:28

  5. 5 km

    42:40

    43:05

  6. 6 km

    51:11

    51:42

  7. 7 km

    59:43

    1:00:19

  8. 8 km

    1:08:15

    1:08:56

  9. 9 km

    1:16:47

    1:17:33

  10. 10 km

    1:25:19

    1:26:10

  11. 11 km

    1:33:51

    1:34:47

  12. 12 km

    1:42:23

    1:43:24

  13. 13 km

    1:50:55

    1:52:01

  14. 14 km

    1:59:27

    2:00:38

  15. 15 km

    2:07:59

    2:09:15

  16. 16 km

    2:16:31

    2:17:52

  17. 17 km

    2:25:02

    2:26:29

  18. 18 km

    2:33:34

    2:35:07

  19. 19 km

    2:42:06

    2:43:44

  20. 20 km

    2:50:38

    2:52:21

  21. 21 km

    2:59:10

    3:00:58

  22. 22 km

    3:07:42

    3:09:25

  23. 23 km

    3:16:14

    3:17:52

  24. 24 km

    3:24:46

    3:26:19

  25. 25 km

    3:33:18

    3:34:46

  26. 26 km

    3:41:50

    3:43:13

  27. 27 km

    3:50:22

    3:51:39

  28. 28 km

    3:58:53

    4:00:06

  29. 29 km

    4:07:25

    4:08:33

  30. 30 km

    4:15:57

    4:17:00

  31. 31 km

    4:24:29

    4:25:26

  32. 32 km

    4:33:01

    4:33:53

  33. 33 km

    4:41:33

    4:42:20

  34. 34 km

    4:50:05

    4:50:47

  35. 35 km

    4:58:37

    4:59:14

  36. 36 km

    5:07:09

    5:07:40

  37. 37 km

    5:15:41

    5:16:07

  38. 38 km

    5:24:13

    5:24:34

  39. 39 km

    5:32:44

    5:33:01

  40. 40 km

    5:41:16

    5:41:28

  41. 41 km

    5:49:48

    5:49:54

  42. 42 km

    5:58:20

    5:58:21

  43. 42,2 km

    6:00:00

    6:00:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 6h00 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:52:40, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km37:327:30/km
10 km1:18:157:50/km
Meia maratona2:52:408:11/km
MaratonaMeta6:00:008:32/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 6h00 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 22,7, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    10:41–9:04/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    8:32/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    7:57/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    7:21/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    6:56/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 8:32/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 6h00 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 8:32/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 3h47

  1. 4 kmAquecimento leve9:52/km
  2. 5 kmPace da meta8:32/km
  3. 1 kmLeve9:52/km
  4. 5 kmPace da meta8:32/km
  5. 1 kmLeve9:52/km
  6. 5 kmPace da meta8:32/km
  7. 4 kmDesaquecimento9:52/km

É realista?

Para quem é uma meta de 6h00

Meia maratona recente

2:52:40

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

1:18:15

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

35–50km

Treinos por semana

3–4

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Ainda não há planilha para este tempo exato

As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.

Ver as planilhas de treino

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 5h307:49/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

8:32 por quilômetro, ou seja, 13:44 por milha ou 7,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 6h00. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:52:40 na meia maratona, ou 1:18:15 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 3:00:00. No negative split, passa em 3:01:48 e corre a segunda metade em 2:58:12. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 6h00 no relógio, não numa pulseira de papel.

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