Pular para o conteúdo
OpenAthlete
Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 5h00: tabela de parciais

Para terminar em 5h00, segure 7:07 por quilômetro (8,4 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:30:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
7:07
Pace por milha
11:27
Velocidade
8,4km/h
Metade
2:30:00

Pulseira de pace

5h00

  1. 5 km35:33
  2. 10 km1:11:06
  3. 15 km1:46:39
  4. 20 km2:22:12
  5. Metade2:30:00
  6. 25 km2:57:45
  7. 30 km3:33:18
  8. 35 km4:08:51
  9. 40 km4:44:24
  10. Chegada5:00:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 7:07/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (7:11/km) e a segunda 1% mais rápido (7:02/km): 2:31:30 na metade e 2:28:30 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km35:3335:54
10 km1:11:061:11:49
15 km1:46:391:47:43
20 km2:22:122:23:37
21,1 kmMetade2:30:002:31:30
25 km2:57:452:58:58
30 km3:33:183:34:10
35 km4:08:514:09:21
40 km4:44:244:44:33
42,2 kmChegada5:00:005:00:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    7:07

    7:11

  2. 2 km

    14:13

    14:22

  3. 3 km

    21:20

    21:33

  4. 4 km

    28:26

    28:43

  5. 5 km

    35:33

    35:54

  6. 6 km

    42:40

    43:05

  7. 7 km

    49:46

    50:16

  8. 8 km

    56:53

    57:27

  9. 9 km

    1:03:59

    1:04:38

  10. 10 km

    1:11:06

    1:11:49

  11. 11 km

    1:18:12

    1:18:59

  12. 12 km

    1:25:19

    1:26:10

  13. 13 km

    1:32:26

    1:33:21

  14. 14 km

    1:39:32

    1:40:32

  15. 15 km

    1:46:39

    1:47:43

  16. 16 km

    1:53:45

    1:54:54

  17. 17 km

    2:00:52

    2:02:05

  18. 18 km

    2:07:59

    2:09:15

  19. 19 km

    2:15:05

    2:16:26

  20. 20 km

    2:22:12

    2:23:37

  21. 21 km

    2:29:18

    2:30:48

  22. 22 km

    2:36:25

    2:37:51

  23. 23 km

    2:43:32

    2:44:53

  24. 24 km

    2:50:38

    2:51:56

  25. 25 km

    2:57:45

    2:58:58

  26. 26 km

    3:04:51

    3:06:00

  27. 27 km

    3:11:58

    3:13:03

  28. 28 km

    3:19:05

    3:20:05

  29. 29 km

    3:26:11

    3:27:07

  30. 30 km

    3:33:18

    3:34:10

  31. 31 km

    3:40:24

    3:41:12

  32. 32 km

    3:47:31

    3:48:14

  33. 33 km

    3:54:37

    3:55:17

  34. 34 km

    4:01:44

    4:02:19

  35. 35 km

    4:08:51

    4:09:21

  36. 36 km

    4:15:57

    4:16:24

  37. 37 km

    4:23:04

    4:23:26

  38. 38 km

    4:30:10

    4:30:28

  39. 39 km

    4:37:17

    4:37:31

  40. 40 km

    4:44:24

    4:44:33

  41. 41 km

    4:51:30

    4:51:35

  42. 42 km

    4:58:37

    4:58:38

  43. 42,2 km

    5:00:00

    5:00:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 5h00 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:23:53, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km31:176:15/km
10 km1:05:136:31/km
Meia maratona2:23:536:49/km
MaratonaMeta5:00:007:07/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 5h00 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 28,7, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    9:00–7:35/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    7:07/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    6:38/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    6:07/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    5:46/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 7:07/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 5h00 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 7:07/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 3h10

  1. 4 kmAquecimento leve8:17/km
  2. 5 kmPace da meta7:07/km
  3. 1 kmLeve8:17/km
  4. 5 kmPace da meta7:07/km
  5. 1 kmLeve8:17/km
  6. 5 kmPace da meta7:07/km
  7. 4 kmDesaquecimento8:17/km

É realista?

Para quem é uma meta de 5h00

Meia maratona recente

2:23:53

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

1:05:13

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

35–50km

Treinos por semana

3–4

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 5h00

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 4h456:45/kmMais lentoMaratona 5h307:49/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

7:07 por quilômetro, ou seja, 11:27 por milha ou 8,4 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 5h00. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:23:53 na meia maratona, ou 1:05:13 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:30:00. No negative split, passa em 2:31:30 e corre a segunda metade em 2:28:30. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 5h00 no relógio, não numa pulseira de papel.

Planeje os longões e os blocos no pace da meta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e open source.

Criar uma conta grátisVer preços

Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.