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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 4h30: tabela de parciais

Para terminar em 4h30, segure 6:24 por quilômetro (9,4 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:15:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
6:24
Pace por milha
10:18
Velocidade
9,4km/h
Metade
2:15:00

Pulseira de pace

4h30

  1. 5 km32:00
  2. 10 km1:03:59
  3. 15 km1:35:59
  4. 20 km2:07:59
  5. Metade2:15:00
  6. 25 km2:39:58
  7. 30 km3:11:58
  8. 35 km3:43:58
  9. 40 km4:15:57
  10. Chegada4:30:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 6:24/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:28/km) e a segunda 1% mais rápido (6:20/km): 2:16:21 na metade e 2:13:39 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km32:0032:19
10 km1:03:591:04:38
15 km1:35:591:36:57
20 km2:07:592:09:15
21,1 kmMetade2:15:002:16:21
25 km2:39:582:41:04
30 km3:11:583:12:45
35 km3:43:583:44:25
40 km4:15:574:16:06
42,2 kmChegada4:30:004:30:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    6:24

    6:28

  2. 2 km

    12:48

    12:56

  3. 3 km

    19:12

    19:23

  4. 4 km

    25:36

    25:51

  5. 5 km

    32:00

    32:19

  6. 6 km

    38:24

    38:47

  7. 7 km

    44:48

    45:14

  8. 8 km

    51:11

    51:42

  9. 9 km

    57:35

    58:10

  10. 10 km

    1:03:59

    1:04:38

  11. 11 km

    1:10:23

    1:11:05

  12. 12 km

    1:16:47

    1:17:33

  13. 13 km

    1:23:11

    1:24:01

  14. 14 km

    1:29:35

    1:30:29

  15. 15 km

    1:35:59

    1:36:57

  16. 16 km

    1:42:23

    1:43:24

  17. 17 km

    1:48:47

    1:49:52

  18. 18 km

    1:55:11

    1:56:20

  19. 19 km

    2:01:35

    2:02:48

  20. 20 km

    2:07:59

    2:09:15

  21. 21 km

    2:14:23

    2:15:43

  22. 22 km

    2:20:46

    2:22:04

  23. 23 km

    2:27:10

    2:28:24

  24. 24 km

    2:33:34

    2:34:44

  25. 25 km

    2:39:58

    2:41:04

  26. 26 km

    2:46:22

    2:47:24

  27. 27 km

    2:52:46

    2:53:44

  28. 28 km

    2:59:10

    3:00:05

  29. 29 km

    3:05:34

    3:06:25

  30. 30 km

    3:11:58

    3:12:45

  31. 31 km

    3:18:22

    3:19:05

  32. 32 km

    3:24:46

    3:25:25

  33. 33 km

    3:31:10

    3:31:45

  34. 34 km

    3:37:34

    3:38:05

  35. 35 km

    3:43:58

    3:44:25

  36. 36 km

    3:50:22

    3:50:45

  37. 37 km

    3:56:45

    3:57:05

  38. 38 km

    4:03:09

    4:03:26

  39. 39 km

    4:09:33

    4:09:46

  40. 40 km

    4:15:57

    4:16:06

  41. 41 km

    4:22:21

    4:22:26

  42. 42 km

    4:28:45

    4:28:46

  43. 42,2 km

    4:30:00

    4:30:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 4h30 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:09:30, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km28:095:38/km
10 km58:425:52/km
Meia maratona2:09:306:08/km
MaratonaMeta4:30:006:24/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 4h30 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 32,8, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    8:09–6:51/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    6:24/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    5:58/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    5:30/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    5:11/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 6:24/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 4h30 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 6:24/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h51

  1. 4 kmAquecimento leve7:30/km
  2. 5 kmPace da meta6:24/km
  3. 1 kmLeve7:30/km
  4. 5 kmPace da meta6:24/km
  5. 1 kmLeve7:30/km
  6. 5 kmPace da meta6:24/km
  7. 4 kmDesaquecimento7:30/km

É realista?

Para quem é uma meta de 4h30

Meia maratona recente

2:09:30

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

58:42

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

35–50km

Treinos por semana

3–4

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 4h30

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 4h156:03/kmMais lentoMaratona 4h456:45/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

6:24 por quilômetro, ou seja, 10:18 por milha ou 9,4 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 4h30. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:09:30 na meia maratona, ou 58:42 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:15:00. No negative split, passa em 2:16:21 e corre a segunda metade em 2:13:39. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 4h30 no relógio, não numa pulseira de papel.

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