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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 4h15: tabela de parciais

Para terminar em 4h15, segure 6:03 por quilômetro (9,9 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:07:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
6:03
Pace por milha
9:44
Velocidade
9,9km/h
Metade
2:07:30

Pulseira de pace

4h15

  1. 5 km30:13
  2. 10 km1:00:26
  3. 15 km1:30:39
  4. 20 km2:00:52
  5. Metade2:07:30
  6. 25 km2:31:05
  7. 30 km3:01:18
  8. 35 km3:31:31
  9. 40 km4:01:44
  10. Chegada4:15:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 6:03/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:06/km) e a segunda 1% mais rápido (5:59/km): 2:08:47 na metade e 2:06:13 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km30:1330:31
10 km1:00:261:01:02
15 km1:30:391:31:33
20 km2:00:522:02:05
21,1 kmMetade2:07:302:08:47
25 km2:31:052:32:07
30 km3:01:183:02:02
35 km3:31:313:31:57
40 km4:01:444:01:52
42,2 kmChegada4:15:004:15:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    6:03

    6:06

  2. 2 km

    12:05

    12:12

  3. 3 km

    18:08

    18:19

  4. 4 km

    24:10

    24:25

  5. 5 km

    30:13

    30:31

  6. 6 km

    36:16

    36:37

  7. 7 km

    42:18

    42:44

  8. 8 km

    48:21

    48:50

  9. 9 km

    54:23

    54:56

  10. 10 km

    1:00:26

    1:01:02

  11. 11 km

    1:06:29

    1:07:09

  12. 12 km

    1:12:31

    1:13:15

  13. 13 km

    1:18:34

    1:19:21

  14. 14 km

    1:24:36

    1:25:27

  15. 15 km

    1:30:39

    1:31:33

  16. 16 km

    1:36:42

    1:37:40

  17. 17 km

    1:42:44

    1:43:46

  18. 18 km

    1:48:47

    1:49:52

  19. 19 km

    1:54:49

    1:55:58

  20. 20 km

    2:00:52

    2:02:05

  21. 21 km

    2:06:55

    2:08:11

  22. 22 km

    2:12:57

    2:14:10

  23. 23 km

    2:19:00

    2:20:09

  24. 24 km

    2:25:02

    2:26:08

  25. 25 km

    2:31:05

    2:32:07

  26. 26 km

    2:37:08

    2:38:06

  27. 27 km

    2:43:10

    2:44:05

  28. 28 km

    2:49:13

    2:50:04

  29. 29 km

    2:55:15

    2:56:03

  30. 30 km

    3:01:18

    3:02:02

  31. 31 km

    3:07:21

    3:08:01

  32. 32 km

    3:13:23

    3:14:00

  33. 33 km

    3:19:26

    3:19:59

  34. 34 km

    3:25:28

    3:25:58

  35. 35 km

    3:31:31

    3:31:57

  36. 36 km

    3:37:34

    3:37:56

  37. 37 km

    3:43:36

    3:43:55

  38. 38 km

    3:49:39

    3:49:54

  39. 39 km

    3:55:41

    3:55:53

  40. 40 km

    4:01:44

    4:01:52

  41. 41 km

    4:07:47

    4:07:51

  42. 42 km

    4:13:49

    4:13:50

  43. 42,2 km

    4:15:00

    4:15:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 4h15 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:02:18, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km26:355:19/km
10 km55:265:33/km
Meia maratona2:02:185:48/km
MaratonaMeta4:15:006:03/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 4h15 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 35,2, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    7:43–6:28/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    6:03/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    5:39/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    5:12/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    4:54/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 6:03/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 4h15 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 6:03/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h42

  1. 4 kmAquecimento leve7:06/km
  2. 5 kmPace da meta6:03/km
  3. 1 kmLeve7:06/km
  4. 5 kmPace da meta6:03/km
  5. 1 kmLeve7:06/km
  6. 5 kmPace da meta6:03/km
  7. 4 kmDesaquecimento7:06/km

É realista?

Para quem é uma meta de 4h15

Meia maratona recente

2:02:18

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

55:26

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

40–60km

Treinos por semana

4–5

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 4h15

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 4h005:41/kmMais lentoMaratona 4h306:24/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

6:03 por quilômetro, ou seja, 9:44 por milha ou 9,9 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 4h15. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:02:18 na meia maratona, ou 55:26 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:07:30. No negative split, passa em 2:08:47 e corre a segunda metade em 2:06:13. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 4h15 no relógio, não numa pulseira de papel.

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