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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 4h45: tabela de parciais

Para terminar em 4h45, segure 6:45 por quilômetro (8,9 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:22:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
6:45
Pace por milha
10:52
Velocidade
8,9km/h
Metade
2:22:30

Pulseira de pace

4h45

  1. 5 km33:46
  2. 10 km1:07:33
  3. 15 km1:41:19
  4. 20 km2:15:05
  5. Metade2:22:30
  6. 25 km2:48:52
  7. 30 km3:22:38
  8. 35 km3:56:24
  9. 40 km4:30:10
  10. Chegada4:45:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 6:45/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:49/km) e a segunda 1% mais rápido (6:41/km): 2:23:55 na metade e 2:21:05 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km33:4634:07
10 km1:07:331:08:13
15 km1:41:191:42:20
20 km2:15:052:16:26
21,1 kmMetade2:22:302:23:55
25 km2:48:522:50:01
30 km3:22:383:23:27
35 km3:56:243:56:53
40 km4:30:104:30:19
42,2 kmChegada4:45:004:45:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    6:45

    6:49

  2. 2 km

    13:31

    13:39

  3. 3 km

    20:16

    20:28

  4. 4 km

    27:01

    27:17

  5. 5 km

    33:46

    34:07

  6. 6 km

    40:32

    40:56

  7. 7 km

    47:17

    47:45

  8. 8 km

    54:02

    54:35

  9. 9 km

    1:00:47

    1:01:24

  10. 10 km

    1:07:33

    1:08:13

  11. 11 km

    1:14:18

    1:15:02

  12. 12 km

    1:21:03

    1:21:52

  13. 13 km

    1:27:48

    1:28:41

  14. 14 km

    1:34:34

    1:35:30

  15. 15 km

    1:41:19

    1:42:20

  16. 16 km

    1:48:04

    1:49:09

  17. 17 km

    1:54:49

    1:55:58

  18. 18 km

    2:01:35

    2:02:48

  19. 19 km

    2:08:20

    2:09:37

  20. 20 km

    2:15:05

    2:16:26

  21. 21 km

    2:21:50

    2:23:16

  22. 22 km

    2:28:36

    2:29:58

  23. 23 km

    2:35:21

    2:36:39

  24. 24 km

    2:42:06

    2:43:20

  25. 25 km

    2:48:52

    2:50:01

  26. 26 km

    2:55:37

    2:56:42

  27. 27 km

    3:02:22

    3:03:24

  28. 28 km

    3:09:07

    3:10:05

  29. 29 km

    3:15:53

    3:16:46

  30. 30 km

    3:22:38

    3:23:27

  31. 31 km

    3:29:23

    3:30:08

  32. 32 km

    3:36:08

    3:36:50

  33. 33 km

    3:42:54

    3:43:31

  34. 34 km

    3:49:39

    3:50:12

  35. 35 km

    3:56:24

    3:56:53

  36. 36 km

    4:03:09

    4:03:35

  37. 37 km

    4:09:55

    4:10:16

  38. 38 km

    4:16:40

    4:16:57

  39. 39 km

    4:23:25

    4:23:38

  40. 40 km

    4:30:10

    4:30:19

  41. 41 km

    4:36:56

    4:37:01

  42. 42 km

    4:43:41

    4:43:42

  43. 42,2 km

    4:45:00

    4:45:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 4h45 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 2:16:42, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km29:435:57/km
10 km1:01:576:12/km
Meia maratona2:16:426:29/km
MaratonaMeta4:45:006:45/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 4h45 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 30,6, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    8:34–7:13/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    6:45/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    6:18/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    5:48/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    5:28/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 6:45/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 4h45 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 6:45/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 3h00

  1. 4 kmAquecimento leve7:54/km
  2. 5 kmPace da meta6:45/km
  3. 1 kmLeve7:54/km
  4. 5 kmPace da meta6:45/km
  5. 1 kmLeve7:54/km
  6. 5 kmPace da meta6:45/km
  7. 4 kmDesaquecimento7:54/km

É realista?

Para quem é uma meta de 4h45

Meia maratona recente

2:16:42

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

1:01:57

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

35–50km

Treinos por semana

3–4

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Ainda não há planilha para este tempo exato

As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.

Ver as planilhas de treino

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 4h306:24/kmMais lentoMaratona 5h007:07/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

6:45 por quilômetro, ou seja, 10:52 por milha ou 8,9 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 4h45. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 2:16:42 na meia maratona, ou 1:01:57 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:22:30. No negative split, passa em 2:23:55 e corre a segunda metade em 2:21:05. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 4h45 no relógio, não numa pulseira de papel.

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