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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 4h00: tabela de parciais

Para terminar em 4h00, segure 5:41 por quilômetro (10,5 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 2:00:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
5:41
Pace por milha
9:09
Velocidade
10,5km/h
Metade
2:00:00

Pulseira de pace

4h00

  1. 5 km28:26
  2. 10 km56:53
  3. 15 km1:25:19
  4. 20 km1:53:45
  5. Metade2:00:00
  6. 25 km2:22:12
  7. 30 km2:50:38
  8. 35 km3:19:05
  9. 40 km3:47:31
  10. Chegada4:00:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 5:41/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:45/km) e a segunda 1% mais rápido (5:38/km): 2:01:12 na metade e 1:58:48 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km28:2628:43
10 km56:5357:27
15 km1:25:191:26:10
20 km1:53:451:54:54
21,1 kmMetade2:00:002:01:12
25 km2:22:122:23:10
30 km2:50:382:51:20
35 km3:19:053:19:29
40 km3:47:313:47:38
42,2 kmChegada4:00:004:00:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    5:41

    5:45

  2. 2 km

    11:23

    11:29

  3. 3 km

    17:04

    17:14

  4. 4 km

    22:45

    22:59

  5. 5 km

    28:26

    28:43

  6. 6 km

    34:08

    34:28

  7. 7 km

    39:49

    40:13

  8. 8 km

    45:30

    45:57

  9. 9 km

    51:11

    51:42

  10. 10 km

    56:53

    57:27

  11. 11 km

    1:02:34

    1:03:12

  12. 12 km

    1:08:15

    1:08:56

  13. 13 km

    1:13:57

    1:14:41

  14. 14 km

    1:19:38

    1:20:26

  15. 15 km

    1:25:19

    1:26:10

  16. 16 km

    1:31:00

    1:31:55

  17. 17 km

    1:36:42

    1:37:40

  18. 18 km

    1:42:23

    1:43:24

  19. 19 km

    1:48:04

    1:49:09

  20. 20 km

    1:53:45

    1:54:54

  21. 21 km

    1:59:27

    2:00:38

  22. 22 km

    2:05:08

    2:06:17

  23. 23 km

    2:10:49

    2:11:55

  24. 24 km

    2:16:31

    2:17:33

  25. 25 km

    2:22:12

    2:23:10

  26. 26 km

    2:27:53

    2:28:48

  27. 27 km

    2:33:34

    2:34:26

  28. 28 km

    2:39:16

    2:40:04

  29. 29 km

    2:44:57

    2:45:42

  30. 30 km

    2:50:38

    2:51:20

  31. 31 km

    2:56:19

    2:56:58

  32. 32 km

    3:02:01

    3:02:36

  33. 33 km

    3:07:42

    3:08:13

  34. 34 km

    3:13:23

    3:13:51

  35. 35 km

    3:19:05

    3:19:29

  36. 36 km

    3:24:46

    3:25:07

  37. 37 km

    3:30:27

    3:30:45

  38. 38 km

    3:36:08

    3:36:23

  39. 39 km

    3:41:50

    3:42:01

  40. 40 km

    3:47:31

    3:47:38

  41. 41 km

    3:53:12

    3:53:16

  42. 42 km

    3:58:53

    3:58:54

  43. 42,2 km

    4:00:00

    4:00:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 4h00 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:55:07, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km25:015:00/km
10 km52:105:13/km
Meia maratona1:55:075:27/km
MaratonaMeta4:00:005:41/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 4h00 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 37,9, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    7:17–6:06/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    5:41/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    5:19/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    4:54/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    4:37/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 5:41/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 4h00 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 5:41/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h32

  1. 4 kmAquecimento leve6:42/km
  2. 5 kmPace da meta5:41/km
  3. 1 kmLeve6:42/km
  4. 5 kmPace da meta5:41/km
  5. 1 kmLeve6:42/km
  6. 5 kmPace da meta5:41/km
  7. 4 kmDesaquecimento6:42/km

É realista?

Para quem é uma meta de 4h00

Meia maratona recente

1:55:07

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

52:10

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

40–60km

Treinos por semana

4–5

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 4h00

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 3h455:20/kmMais lentoMaratona 4h156:03/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

5:41 por quilômetro, ou seja, 9:09 por milha ou 10,5 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 4h00. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:55:07 na meia maratona, ou 52:10 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 2:00:00. No negative split, passa em 2:01:12 e corre a segunda metade em 1:58:48. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 4h00 no relógio, não numa pulseira de papel.

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