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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 3h45: tabela de parciais

Para terminar em 3h45, segure 5:20 por quilômetro (11,3 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:52:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
5:20
Pace por milha
8:35
Velocidade
11,3km/h
Metade
1:52:30

Pulseira de pace

3h45

  1. 5 km26:40
  2. 10 km53:19
  3. 15 km1:19:59
  4. 20 km1:46:39
  5. Metade1:52:30
  6. 25 km2:13:19
  7. 30 km2:39:58
  8. 35 km3:06:38
  9. 40 km3:33:18
  10. Chegada3:45:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 5:20/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:23/km) e a segunda 1% mais rápido (5:17/km): 1:53:38 na metade e 1:51:23 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km26:4026:56
10 km53:1953:51
15 km1:19:591:20:47
20 km1:46:391:47:43
21,1 kmMetade1:52:301:53:38
25 km2:13:192:14:14
30 km2:39:582:40:37
35 km3:06:383:07:01
40 km3:33:183:33:25
42,2 kmChegada3:45:003:45:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    5:20

    5:23

  2. 2 km

    10:40

    10:46

  3. 3 km

    16:00

    16:09

  4. 4 km

    21:20

    21:33

  5. 5 km

    26:40

    26:56

  6. 6 km

    32:00

    32:19

  7. 7 km

    37:20

    37:42

  8. 8 km

    42:40

    43:05

  9. 9 km

    47:59

    48:28

  10. 10 km

    53:19

    53:51

  11. 11 km

    58:39

    59:15

  12. 12 km

    1:03:59

    1:04:38

  13. 13 km

    1:09:19

    1:10:01

  14. 14 km

    1:14:39

    1:15:24

  15. 15 km

    1:19:59

    1:20:47

  16. 16 km

    1:25:19

    1:26:10

  17. 17 km

    1:30:39

    1:31:33

  18. 18 km

    1:35:59

    1:36:57

  19. 19 km

    1:41:19

    1:42:20

  20. 20 km

    1:46:39

    1:47:43

  21. 21 km

    1:51:59

    1:53:06

  22. 22 km

    1:57:19

    1:58:23

  23. 23 km

    2:02:39

    2:03:40

  24. 24 km

    2:07:59

    2:08:57

  25. 25 km

    2:13:19

    2:14:14

  26. 26 km

    2:18:39

    2:19:30

  27. 27 km

    2:23:58

    2:24:47

  28. 28 km

    2:29:18

    2:30:04

  29. 29 km

    2:34:38

    2:35:21

  30. 30 km

    2:39:58

    2:40:37

  31. 31 km

    2:45:18

    2:45:54

  32. 32 km

    2:50:38

    2:51:11

  33. 33 km

    2:55:58

    2:56:28

  34. 34 km

    3:01:18

    3:01:44

  35. 35 km

    3:06:38

    3:07:01

  36. 36 km

    3:11:58

    3:12:18

  37. 37 km

    3:17:18

    3:17:35

  38. 38 km

    3:22:38

    3:22:51

  39. 39 km

    3:27:58

    3:28:08

  40. 40 km

    3:33:18

    3:33:25

  41. 41 km

    3:38:38

    3:38:41

  42. 42 km

    3:43:58

    3:43:58

  43. 42,2 km

    3:45:00

    3:45:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 3h45 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:47:55, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km23:284:42/km
10 km48:554:53/km
Meia maratona1:47:555:07/km
MaratonaMeta3:45:005:20/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 3h45 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 41,0, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    6:51–5:44/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    5:20/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    5:00/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    4:36/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    4:20/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 5:20/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 3h45 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 5:20/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h23

  1. 4 kmAquecimento leve6:18/km
  2. 5 kmPace da meta5:20/km
  3. 1 kmLeve6:18/km
  4. 5 kmPace da meta5:20/km
  5. 1 kmLeve6:18/km
  6. 5 kmPace da meta5:20/km
  7. 4 kmDesaquecimento6:18/km

É realista?

Para quem é uma meta de 3h45

Meia maratona recente

1:47:55

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

48:55

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

55–75km

Treinos por semana

4–5

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 3h45

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 3h304:59/kmMais lentoMaratona 4h005:41/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

5:20 por quilômetro, ou seja, 8:35 por milha ou 11,3 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 3h45. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:47:55 na meia maratona, ou 48:55 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:52:30. No negative split, passa em 1:53:38 e corre a segunda metade em 1:51:23. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 3h45 no relógio, não numa pulseira de papel.

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