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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 3h30: tabela de parciais

Para terminar em 3h30, segure 4:59 por quilômetro (12,1 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:45:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
4:59
Pace por milha
8:01
Velocidade
12,1km/h
Metade
1:45:00

Pulseira de pace

3h30

  1. 5 km24:53
  2. 10 km49:46
  3. 15 km1:14:39
  4. 20 km1:39:32
  5. Metade1:45:00
  6. 25 km2:04:25
  7. 30 km2:29:18
  8. 35 km2:54:11
  9. 40 km3:19:05
  10. Chegada3:30:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 4:59/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:02/km) e a segunda 1% mais rápido (4:56/km): 1:46:03 na metade e 1:43:57 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km24:5325:08
10 km49:4650:16
15 km1:14:391:15:24
20 km1:39:321:40:32
21,1 kmMetade1:45:001:46:03
25 km2:04:252:05:17
30 km2:29:182:29:55
35 km2:54:112:54:33
40 km3:19:053:19:11
42,2 kmChegada3:30:003:30:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    4:59

    5:02

  2. 2 km

    9:57

    10:03

  3. 3 km

    14:56

    15:05

  4. 4 km

    19:54

    20:06

  5. 5 km

    24:53

    25:08

  6. 6 km

    29:52

    30:10

  7. 7 km

    34:50

    35:11

  8. 8 km

    39:49

    40:13

  9. 9 km

    44:48

    45:14

  10. 10 km

    49:46

    50:16

  11. 11 km

    54:45

    55:18

  12. 12 km

    59:43

    1:00:19

  13. 13 km

    1:04:42

    1:05:21

  14. 14 km

    1:09:41

    1:10:22

  15. 15 km

    1:14:39

    1:15:24

  16. 16 km

    1:19:38

    1:20:26

  17. 17 km

    1:24:36

    1:25:27

  18. 18 km

    1:29:35

    1:30:29

  19. 19 km

    1:34:34

    1:35:30

  20. 20 km

    1:39:32

    1:40:32

  21. 21 km

    1:44:31

    1:45:34

  22. 22 km

    1:49:29

    1:50:30

  23. 23 km

    1:54:28

    1:55:25

  24. 24 km

    1:59:27

    2:00:21

  25. 25 km

    2:04:25

    2:05:17

  26. 26 km

    2:09:24

    2:10:12

  27. 27 km

    2:14:23

    2:15:08

  28. 28 km

    2:19:21

    2:20:04

  29. 29 km

    2:24:20

    2:24:59

  30. 30 km

    2:29:18

    2:29:55

  31. 31 km

    2:34:17

    2:34:50

  32. 32 km

    2:39:16

    2:39:46

  33. 33 km

    2:44:14

    2:44:42

  34. 34 km

    2:49:13

    2:49:37

  35. 35 km

    2:54:11

    2:54:33

  36. 36 km

    2:59:10

    2:59:29

  37. 37 km

    3:04:09

    3:04:24

  38. 38 km

    3:09:07

    3:09:20

  39. 39 km

    3:14:06

    3:14:15

  40. 40 km

    3:19:05

    3:19:11

  41. 41 km

    3:24:03

    3:24:07

  42. 42 km

    3:29:02

    3:29:02

  43. 42,2 km

    3:30:00

    3:30:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 3h30 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:40:43, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km21:544:23/km
10 km45:394:34/km
Meia maratona1:40:434:46/km
MaratonaMeta3:30:004:59/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 3h30 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 44,6, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    6:25–5:22/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    4:59/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    4:40/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    4:18/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    4:03/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 4:59/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 3h30 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 4:59/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h14

  1. 4 kmAquecimento leve5:54/km
  2. 5 kmPace da meta4:59/km
  3. 1 kmLeve5:54/km
  4. 5 kmPace da meta4:59/km
  5. 1 kmLeve5:54/km
  6. 5 kmPace da meta4:59/km
  7. 4 kmDesaquecimento5:54/km

É realista?

Para quem é uma meta de 3h30

Meia maratona recente

1:40:43

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

45:39

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

55–75km

Treinos por semana

4–5

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 3h30

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 3h154:37/kmMais lentoMaratona 3h455:20/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

4:59 por quilômetro, ou seja, 8:01 por milha ou 12,1 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 3h30. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:40:43 na meia maratona, ou 45:39 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:45:00. No negative split, passa em 1:46:03 e corre a segunda metade em 1:43:57. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 3h30 no relógio, não numa pulseira de papel.

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