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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 3h15: tabela de parciais

Para terminar em 3h15, segure 4:37 por quilômetro (13,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:37:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
4:37
Pace por milha
7:26
Velocidade
13,0km/h
Metade
1:37:30

Pulseira de pace

3h15

  1. 5 km23:06
  2. 10 km46:13
  3. 15 km1:09:19
  4. 20 km1:32:26
  5. Metade1:37:30
  6. 25 km1:55:32
  7. 30 km2:18:39
  8. 35 km2:41:45
  9. 40 km3:04:51
  10. Chegada3:15:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 4:37/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:40/km) e a segunda 1% mais rápido (4:35/km): 1:38:29 na metade e 1:36:32 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km23:0623:20
10 km46:1346:41
15 km1:09:191:10:01
20 km1:32:261:33:21
21,1 kmMetade1:37:301:38:29
25 km1:55:321:56:20
30 km2:18:392:19:12
35 km2:41:452:42:05
40 km3:04:513:04:57
42,2 kmChegada3:15:003:15:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    4:37

    4:40

  2. 2 km

    9:15

    9:20

  3. 3 km

    13:52

    14:00

  4. 4 km

    18:29

    18:40

  5. 5 km

    23:06

    23:20

  6. 6 km

    27:44

    28:00

  7. 7 km

    32:21

    32:40

  8. 8 km

    36:58

    37:20

  9. 9 km

    41:36

    42:01

  10. 10 km

    46:13

    46:41

  11. 11 km

    50:50

    51:21

  12. 12 km

    55:27

    56:01

  13. 13 km

    1:00:05

    1:00:41

  14. 14 km

    1:04:42

    1:05:21

  15. 15 km

    1:09:19

    1:10:01

  16. 16 km

    1:13:57

    1:14:41

  17. 17 km

    1:18:34

    1:19:21

  18. 18 km

    1:23:11

    1:24:01

  19. 19 km

    1:27:48

    1:28:41

  20. 20 km

    1:32:26

    1:33:21

  21. 21 km

    1:37:03

    1:38:01

  22. 22 km

    1:41:40

    1:42:36

  23. 23 km

    1:46:18

    1:47:11

  24. 24 km

    1:50:55

    1:51:45

  25. 25 km

    1:55:32

    1:56:20

  26. 26 km

    2:00:09

    2:00:54

  27. 27 km

    2:04:47

    2:05:29

  28. 28 km

    2:09:24

    2:10:03

  29. 29 km

    2:14:01

    2:14:38

  30. 30 km

    2:18:39

    2:19:12

  31. 31 km

    2:23:16

    2:23:47

  32. 32 km

    2:27:53

    2:28:21

  33. 33 km

    2:32:30

    2:32:56

  34. 34 km

    2:37:08

    2:37:30

  35. 35 km

    2:41:45

    2:42:05

  36. 36 km

    2:46:22

    2:46:39

  37. 37 km

    2:51:00

    2:51:14

  38. 38 km

    2:55:37

    2:55:48

  39. 39 km

    3:00:14

    3:00:23

  40. 40 km

    3:04:51

    3:04:57

  41. 41 km

    3:09:29

    3:09:32

  42. 42 km

    3:14:06

    3:14:06

  43. 42,2 km

    3:15:00

    3:15:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 3h15 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:33:32, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km20:204:04/km
10 km42:234:14/km
Meia maratona1:33:324:26/km
MaratonaMeta3:15:004:37/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 3h15 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 48,7, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    5:59–5:00/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    4:37/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    4:21/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    4:00/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    3:46/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 4:37/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 3h15 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 4:37/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 2h04

  1. 4 kmAquecimento leve5:30/km
  2. 5 kmPace da meta4:37/km
  3. 1 kmLeve5:30/km
  4. 5 kmPace da meta4:37/km
  5. 1 kmLeve5:30/km
  6. 5 kmPace da meta4:37/km
  7. 4 kmDesaquecimento5:30/km

É realista?

Para quem é uma meta de 3h15

Meia maratona recente

1:33:32

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

42:23

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

65–90km

Treinos por semana

5–6

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Ainda não há planilha para este tempo exato

As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.

Ver as planilhas de treino

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 3h004:16/kmMais lentoMaratona 3h304:59/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

4:37 por quilômetro, ou seja, 7:26 por milha ou 13,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 3h15. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:33:32 na meia maratona, ou 42:23 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:37:30. No negative split, passa em 1:38:29 e corre a segunda metade em 1:36:32. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 3h15 no relógio, não numa pulseira de papel.

Planeje os longões e os blocos no pace da meta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e open source.

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