Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 2h00: tabela de parciais
Para terminar em 2h00, segure 5:41 por quilômetro (10,5 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:00:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 5:41
- Pace por milha
- 9:09
- Velocidade
- 10,5km/h
- Metade
- 1:00:00
Pulseira de pace
2h00
- 5 km28:26
- 10 km56:53
- Metade1:00:00
- 15 km1:25:19
- 20 km1:53:45
- Chegada2:00:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 5:41/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:45/km) e a segunda 1% mais rápido (5:38/km): 1:00:36 na metade e 59:24 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:43 |
| 10 km | 56:53 | 57:27 |
| 10,5 kmMetade | 1:00:00 | 1:00:36 |
| 15 km | 1:25:19 | 1:25:40 |
| 20 km | 1:53:45 | 1:53:49 |
| 21,1 kmChegada | 2:00:00 | 2:00:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
5:41
5:45
2 km
11:23
11:29
3 km
17:04
17:14
4 km
22:45
22:59
5 km
28:26
28:43
6 km
34:08
34:28
7 km
39:49
40:13
8 km
45:30
45:57
9 km
51:11
51:42
10 km
56:53
57:27
11 km
1:02:34
1:03:08
12 km
1:08:15
1:08:46
13 km
1:13:57
1:14:24
14 km
1:19:38
1:20:02
15 km
1:25:19
1:25:40
16 km
1:31:00
1:31:18
17 km
1:36:42
1:36:56
18 km
1:42:23
1:42:33
19 km
1:48:04
1:48:11
20 km
1:53:45
1:53:49
21 km
1:59:27
1:59:27
21,1 km
2:00:00
2:00:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 2h00 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 54:23, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 26:05 | 5:13/km |
| 10 km | 54:23 | 5:26/km |
| Meia maratonaMeta | 2:00:00 | 5:41/km |
| Maratona | 4:10:12 | 5:56/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 2h00 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 36,5, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
7:31–6:18/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
5:52/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
5:29/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:03/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:46/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 5:41/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 2h00 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 5:41/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h40
- 3 kmAquecimento leve6:54/km
- 3 kmPace da meta5:41/km
- 1 kmLeve6:54/km
- 3 kmPace da meta5:41/km
- 1 kmLeve6:54/km
- 3 kmPace da meta5:41/km
- 2 kmDesaquecimento6:54/km
É realista?
Para quem é uma meta de 2h00
10 km recente
54:23
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
26:05
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 2h00Perguntas
5:41 por quilômetro, ou seja, 9:09 por milha ou 10,5 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 2h00. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 54:23 nos 10 km, ou 26:05 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:00:00. No negative split, passa em 1:00:36 e corre a segunda metade em 59:24. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 2h00 no relógio, não numa pulseira de papel.
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