Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 1h50: tabela de parciais
Para terminar em 1h50, segure 5:13 por quilômetro (11,5 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 55:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 5:13
- Pace por milha
- 8:23
- Velocidade
- 11,5km/h
- Metade
- 55:00
Pulseira de pace
1h50
- 5 km26:04
- 10 km52:08
- Metade55:00
- 15 km1:18:12
- 20 km1:44:17
- Chegada1:50:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 5:13/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:16/km) e a segunda 1% mais rápido (5:10/km): 55:33 na metade e 54:27 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 26:04 | 26:20 |
| 10 km | 52:08 | 52:40 |
| 10,5 kmMetade | 55:00 | 55:33 |
| 15 km | 1:18:12 | 1:18:32 |
| 20 km | 1:44:17 | 1:44:20 |
| 21,1 kmChegada | 1:50:00 | 1:50:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
5:13
5:16
2 km
10:26
10:32
3 km
15:38
15:48
4 km
20:51
21:04
5 km
26:04
26:20
6 km
31:17
31:36
7 km
36:30
36:52
8 km
41:43
42:08
9 km
46:55
47:24
10 km
52:08
52:40
11 km
57:21
57:53
12 km
1:02:34
1:03:02
13 km
1:07:47
1:08:12
14 km
1:13:00
1:13:22
15 km
1:18:12
1:18:32
16 km
1:23:25
1:23:41
17 km
1:28:38
1:28:51
18 km
1:33:51
1:34:01
19 km
1:39:04
1:39:10
20 km
1:44:17
1:44:20
21 km
1:49:29
1:49:30
21,1 km
1:50:00
1:50:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h50 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 49:51, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 23:55 | 4:47/km |
| 10 km | 49:51 | 4:59/km |
| Meia maratonaMeta | 1:50:00 | 5:13/km |
| Maratona | 3:49:21 | 5:26/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h50 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 40,4, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
6:56–5:48/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
5:24/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
5:03/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
4:39/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:23/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 5:13/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 1h50 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 5:13/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h32
- 3 kmAquecimento leve6:22/km
- 3 kmPace da meta5:13/km
- 1 kmLeve6:22/km
- 3 kmPace da meta5:13/km
- 1 kmLeve6:22/km
- 3 kmPace da meta5:13/km
- 2 kmDesaquecimento6:22/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h50
10 km recente
49:51
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
23:55
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
30–45km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
5:13 por quilômetro, ou seja, 8:23 por milha ou 11,5 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h50. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 49:51 nos 10 km, ou 23:55 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 55:00. No negative split, passa em 55:33 e corre a segunda metade em 54:27. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h50 no relógio, não numa pulseira de papel.
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