Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 2h10: tabela de parciais
Para terminar em 2h10, segure 6:10 por quilômetro (9,7 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:05:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 6:10
- Pace por milha
- 9:55
- Velocidade
- 9,7km/h
- Metade
- 1:05:00
Pulseira de pace
2h10
- 5 km30:49
- 10 km1:01:37
- Metade1:05:00
- 15 km1:32:26
- 20 km2:03:14
- Chegada2:10:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 6:10/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:13/km) e a segunda 1% mais rápido (6:06/km): 1:05:39 na metade e 1:04:21 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 30:49 | 31:07 |
| 10 km | 1:01:37 | 1:02:14 |
| 10,5 kmMetade | 1:05:00 | 1:05:39 |
| 15 km | 1:32:26 | 1:32:48 |
| 20 km | 2:03:14 | 2:03:18 |
| 21,1 kmChegada | 2:10:00 | 2:10:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
6:10
6:13
2 km
12:19
12:27
3 km
18:29
18:40
4 km
24:39
24:54
5 km
30:49
31:07
6 km
36:58
37:20
7 km
43:08
43:34
8 km
49:18
49:47
9 km
55:27
56:01
10 km
1:01:37
1:02:14
11 km
1:07:47
1:08:24
12 km
1:13:57
1:14:30
13 km
1:20:06
1:20:36
14 km
1:26:16
1:26:42
15 km
1:32:26
1:32:48
16 km
1:38:35
1:38:54
17 km
1:44:45
1:45:00
18 km
1:50:55
1:51:06
19 km
1:57:05
1:57:12
20 km
2:03:14
2:03:18
21 km
2:09:24
2:09:24
21,1 km
2:10:00
2:10:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 2h10 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 58:55, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 28:16 | 5:39/km |
| 10 km | 58:55 | 5:54/km |
| Meia maratonaMeta | 2:10:00 | 6:10/km |
| Maratona | 4:31:02 | 6:25/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 2h10 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 33,2, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
8:05–6:47/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
6:20/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
5:55/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:27/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:08/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 6:10/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 2h10 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 6:10/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h47
- 3 kmAquecimento leve7:26/km
- 3 kmPace da meta6:10/km
- 1 kmLeve7:26/km
- 3 kmPace da meta6:10/km
- 1 kmLeve7:26/km
- 3 kmPace da meta6:10/km
- 2 kmDesaquecimento7:26/km
É realista?
Para quem é uma meta de 2h10
10 km recente
58:55
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
28:16
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
6:10 por quilômetro, ou seja, 9:55 por milha ou 9,7 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 2h10. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 58:55 nos 10 km, ou 28:16 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:05:00. No negative split, passa em 1:05:39 e corre a segunda metade em 1:04:21. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 2h10 no relógio, não numa pulseira de papel.
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