Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 1h30: tabela de parciais
Para terminar em 1h30, segure 4:16 por quilômetro (14,1 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 45:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:16
- Pace por milha
- 6:52
- Velocidade
- 14,1km/h
- Metade
- 45:00
Pulseira de pace
1h30
- 5 km21:20
- 10 km42:40
- Metade45:00
- 15 km1:03:59
- 20 km1:25:19
- Chegada1:30:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:16/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:19/km) e a segunda 1% mais rápido (4:13/km): 45:27 na metade e 44:33 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 21:20 | 21:33 |
| 10 km | 42:40 | 43:05 |
| 10,5 kmMetade | 45:00 | 45:27 |
| 15 km | 1:03:59 | 1:04:15 |
| 20 km | 1:25:19 | 1:25:22 |
| 21,1 kmChegada | 1:30:00 | 1:30:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
4:16
4:19
2 km
8:32
8:37
3 km
12:48
12:56
4 km
17:04
17:14
5 km
21:20
21:33
6 km
25:36
25:51
7 km
29:52
30:10
8 km
34:08
34:28
9 km
38:24
38:47
10 km
42:40
43:05
11 km
46:55
47:21
12 km
51:11
51:35
13 km
55:27
55:48
14 km
59:43
1:00:02
15 km
1:03:59
1:04:15
16 km
1:08:15
1:08:28
17 km
1:12:31
1:12:42
18 km
1:16:47
1:16:55
19 km
1:21:03
1:21:09
20 km
1:25:19
1:25:22
21 km
1:29:35
1:29:35
21,1 km
1:30:00
1:30:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h30 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 40:47, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 19:34 | 3:55/km |
| 10 km | 40:47 | 4:05/km |
| Meia maratonaMeta | 1:30:00 | 4:16/km |
| Maratona | 3:07:39 | 4:27/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h30 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 51,0, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
5:47–4:49/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
4:27/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:11/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
3:51/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
3:38/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 4:16/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 1h30 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 4:16/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h15
- 3 kmAquecimento leve5:18/km
- 3 kmPace da meta4:16/km
- 1 kmLeve5:18/km
- 3 kmPace da meta4:16/km
- 1 kmLeve5:18/km
- 3 kmPace da meta4:16/km
- 2 kmDesaquecimento5:18/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h30
10 km recente
40:47
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
19:34
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
40–55km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 1h30Perguntas
4:16 por quilômetro, ou seja, 6:52 por milha ou 14,1 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h30. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 40:47 nos 10 km, ou 19:34 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 45:00. No negative split, passa em 45:27 e corre a segunda metade em 44:33. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h30 no relógio, não numa pulseira de papel.
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