Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 1h40: tabela de parciais
Para terminar em 1h40, segure 4:44 por quilômetro (12,7 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 50:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:44
- Pace por milha
- 7:38
- Velocidade
- 12,7km/h
- Metade
- 50:00
Pulseira de pace
1h40
- 5 km23:42
- 10 km47:24
- Metade50:00
- 15 km1:11:06
- 20 km1:34:48
- Chegada1:40:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:44/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:47/km) e a segunda 1% mais rápido (4:42/km): 50:30 na metade e 49:30 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 23:42 | 23:56 |
| 10 km | 47:24 | 47:52 |
| 10,5 kmMetade | 50:00 | 50:30 |
| 15 km | 1:11:06 | 1:11:23 |
| 20 km | 1:34:48 | 1:34:51 |
| 21,1 kmChegada | 1:40:00 | 1:40:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
4:44
4:47
2 km
9:29
9:34
3 km
14:13
14:22
4 km
18:58
19:09
5 km
23:42
23:56
6 km
28:26
28:43
7 km
33:11
33:31
8 km
37:55
38:18
9 km
42:40
43:05
10 km
47:24
47:52
11 km
52:08
52:37
12 km
56:53
57:19
13 km
1:01:37
1:02:00
14 km
1:06:22
1:06:42
15 km
1:11:06
1:11:23
16 km
1:15:50
1:16:05
17 km
1:20:35
1:20:46
18 km
1:25:19
1:25:28
19 km
1:30:03
1:30:09
20 km
1:34:48
1:34:51
21 km
1:39:32
1:39:33
21,1 km
1:40:00
1:40:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h40 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 45:19, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 21:44 | 4:21/km |
| 10 km | 45:19 | 4:32/km |
| Meia maratonaMeta | 1:40:00 | 4:44/km |
| Maratona | 3:28:30 | 4:56/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h40 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 45,1, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
6:22–5:19/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
4:55/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:37/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
4:15/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:00/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 4:44/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 1h40 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 4:44/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h24
- 3 kmAquecimento leve5:50/km
- 3 kmPace da meta4:44/km
- 1 kmLeve5:50/km
- 3 kmPace da meta4:44/km
- 1 kmLeve5:50/km
- 3 kmPace da meta4:44/km
- 2 kmDesaquecimento5:50/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h40
10 km recente
45:19
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
21:44
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
40–55km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
4:44 por quilômetro, ou seja, 7:38 por milha ou 12,7 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h40. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 45:19 nos 10 km, ou 21:44 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 50:00. No negative split, passa em 50:30 e corre a segunda metade em 49:30. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h40 no relógio, não numa pulseira de papel.
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