Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 1h20: tabela de parciais
Para terminar em 1h20, segure 3:48 por quilômetro (15,8 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 40:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 3:48
- Pace por milha
- 6:06
- Velocidade
- 15,8km/h
- Metade
- 40:00
Pulseira de pace
1h20
- 5 km18:58
- 10 km37:55
- Metade40:00
- 15 km56:53
- 20 km1:15:50
- Chegada1:20:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 3:48/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (3:50/km) e a segunda 1% mais rápido (3:45/km): 40:24 na metade e 39:36 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 18:58 | 19:09 |
| 10 km | 37:55 | 38:18 |
| 10,5 kmMetade | 40:00 | 40:24 |
| 15 km | 56:53 | 57:07 |
| 20 km | 1:15:50 | 1:15:53 |
| 21,1 kmChegada | 1:20:00 | 1:20:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
3:48
3:50
2 km
7:35
7:40
3 km
11:23
11:29
4 km
15:10
15:19
5 km
18:58
19:09
6 km
22:45
22:59
7 km
26:33
26:49
8 km
30:20
30:38
9 km
34:08
34:28
10 km
37:55
38:18
11 km
41:43
42:06
12 km
45:30
45:51
13 km
49:18
49:36
14 km
53:05
53:21
15 km
56:53
57:07
16 km
1:00:40
1:00:52
17 km
1:04:28
1:04:37
18 km
1:08:15
1:08:22
19 km
1:12:03
1:12:08
20 km
1:15:50
1:15:53
21 km
1:19:38
1:19:38
21,1 km
1:20:00
1:20:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h20 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 36:15, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 17:23 | 3:29/km |
| 10 km | 36:15 | 3:38/km |
| Meia maratonaMeta | 1:20:00 | 3:48/km |
| Maratona | 2:46:48 | 3:57/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h20 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 58,4, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
5:11–4:19/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
3:58/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
3:45/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
3:27/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
3:15/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 3:48/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 1h20 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 3:48/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h07
- 3 kmAquecimento leve4:45/km
- 3 kmPace da meta3:48/km
- 1 kmLeve4:45/km
- 3 kmPace da meta3:48/km
- 1 kmLeve4:45/km
- 3 kmPace da meta3:48/km
- 2 kmDesaquecimento4:45/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h20
10 km recente
36:15
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
17:23
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
50–70km
Treinos por semana
5–6
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
3:48 por quilômetro, ou seja, 6:06 por milha ou 15,8 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h20. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 36:15 nos 10 km, ou 17:23 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 40:00. No negative split, passa em 40:24 e corre a segunda metade em 39:36. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h20 no relógio, não numa pulseira de papel.
Planeje os longões e os blocos no pace da meta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e open source.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.