Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 45 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 45 min, segure 4:30 por quilômetro (13,3 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 22:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:30
- Pace por milha
- 7:15
- Velocidade
- 13,3km/h
- Metade
- 22:30
Pulseira de pace
45 min
- 1 km4:30
- 2 km9:00
- 3 km13:30
- 4 km18:00
- Metade22:30
- 6 km27:00
- 7 km31:30
- 8 km36:00
- 9 km40:30
- Chegada45:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:30/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:33/km) e a segunda 1% mais rápido (4:27/km): 22:44 na metade e 22:17 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 4:30, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:30 | 4:33 |
| 2 km | 9:00 | 9:05 |
| 3 km | 13:30 | 13:38 |
| 4 km | 18:00 | 18:11 |
| 5 kmMetade | 22:30 | 22:44 |
| 6 km | 27:00 | 27:11 |
| 7 km | 31:30 | 31:38 |
| 8 km | 36:00 | 36:05 |
| 9 km | 40:30 | 40:33 |
| 10 kmChegada | 45:00 | 45:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 1:48 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
1:48
1:49
800 m
3:36
3:38
1.200 m
5:24
5:27
1.600 m
7:12
7:16
2.000 m
9:00
9:05
2.400 m
10:48
10:54
2.800 m
12:36
12:44
3.200 m
14:24
14:33
3.600 m
16:12
16:22
4.000 m
18:00
18:11
4.400 m
19:48
20:00
4.800 m
21:36
21:49
5.200 m
23:24
23:37
5.600 m
25:12
25:24
6.000 m
27:00
27:11
6.400 m
28:48
28:58
6.800 m
30:36
30:45
7.200 m
32:24
32:32
7.600 m
34:12
34:18
8.000 m
36:00
36:05
8.400 m
37:48
37:52
8.800 m
39:36
39:39
9.200 m
41:24
41:26
9.600 m
43:12
43:13
10.000 m
45:00
45:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 45 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 21:35, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 21:35 | 4:19/km |
| 10 kmMeta | 45:00 | 4:30/km |
| Meia maratona | 1:39:17 | 4:42/km |
| Maratona | 3:27:01 | 4:54/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 45 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 45,3, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
6:21–5:18/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
4:55/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:37/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
4:15/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:00/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 4:30/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 45 min está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 4:30/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 0h56
- 3 kmAquecimento leve5:49/km
- 1 kmPace da meta4:30/km
- 200 mLeve5:49/km
- 1 kmPace da meta4:30/km
- 200 mLeve5:49/km
- 1 kmPace da meta4:30/km
- 200 mLeve5:49/km
- 1 kmPace da meta4:30/km
- 200 mLeve5:49/km
- 1 kmPace da meta4:30/km
- 2 kmDesaquecimento5:49/km
É realista?
Para quem é uma meta de 45 min
5 km recente
21:35
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
45,3
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
30–45km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 45 minPerguntas
4:30 por quilômetro, ou 7:15 por milha, ou 13,3 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 45 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 21:35 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 1:39:17 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 22:30. No negative split, passa em 22:44 e corre a segunda metade em 22:17. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 45 min no relógio, não numa pulseira de papel.
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