Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 40 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 40 min, segure 4:00 por quilômetro (15,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 20:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:00
- Pace por milha
- 6:26
- Velocidade
- 15,0km/h
- Metade
- 20:00
Pulseira de pace
40 min
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- Metade20:00
- 6 km24:00
- 7 km28:00
- 8 km32:00
- 9 km36:00
- Chegada40:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:02/km) e a segunda 1% mais rápido (3:58/km): 20:12 na metade e 19:48 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 4:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:00 | 4:02 |
| 2 km | 8:00 | 8:05 |
| 3 km | 12:00 | 12:07 |
| 4 km | 16:00 | 16:10 |
| 5 kmMetade | 20:00 | 20:12 |
| 6 km | 24:00 | 24:10 |
| 7 km | 28:00 | 28:07 |
| 8 km | 32:00 | 32:05 |
| 9 km | 36:00 | 36:02 |
| 10 kmChegada | 40:00 | 40:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 1:36 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
1:36
1:37
800 m
3:12
3:14
1.200 m
4:48
4:51
1.600 m
6:24
6:28
2.000 m
8:00
8:05
2.400 m
9:36
9:42
2.800 m
11:12
11:19
3.200 m
12:48
12:56
3.600 m
14:24
14:33
4.000 m
16:00
16:10
4.400 m
17:36
17:47
4.800 m
19:12
19:24
5.200 m
20:48
21:00
5.600 m
22:24
22:35
6.000 m
24:00
24:10
6.400 m
25:36
25:45
6.800 m
27:12
27:20
7.200 m
28:48
28:55
7.600 m
30:24
30:30
8.000 m
32:00
32:05
8.400 m
33:36
33:40
8.800 m
35:12
35:15
9.200 m
36:48
36:50
9.600 m
38:24
38:25
10.000 m
40:00
40:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 40 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 19:11, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 19:11 | 3:50/km |
| 10 kmMeta | 40:00 | 4:00/km |
| Meia maratona | 1:28:15 | 4:11/km |
| Maratona | 3:04:00 | 4:22/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 40 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 51,9, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
5:41–4:45/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
4:23/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:07/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
3:48/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
3:34/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 4:00/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 40 min está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 4:00/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 0h50
- 3 kmAquecimento leve5:13/km
- 1 kmPace da meta4:00/km
- 200 mLeve5:13/km
- 1 kmPace da meta4:00/km
- 200 mLeve5:13/km
- 1 kmPace da meta4:00/km
- 200 mLeve5:13/km
- 1 kmPace da meta4:00/km
- 200 mLeve5:13/km
- 1 kmPace da meta4:00/km
- 2 kmDesaquecimento5:13/km
É realista?
Para quem é uma meta de 40 min
5 km recente
19:11
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
51,9
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
40–55km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 40 minPerguntas
4:00 por quilômetro, ou 6:26 por milha, ou 15,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 40 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 19:11 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 1:28:15 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 20:00. No negative split, passa em 20:12 e corre a segunda metade em 19:48. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 40 min no relógio, não numa pulseira de papel.
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