Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 50 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 50 min, segure 5:00 por quilômetro (12,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 25:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 5:00
- Pace por milha
- 8:03
- Velocidade
- 12,0km/h
- Metade
- 25:00
Pulseira de pace
50 min
- 1 km5:00
- 2 km10:00
- 3 km15:00
- 4 km20:00
- Metade25:00
- 6 km30:00
- 7 km35:00
- 8 km40:00
- 9 km45:00
- Chegada50:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 5:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:03/km) e a segunda 1% mais rápido (4:57/km): 25:15 na metade e 24:45 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 5:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:03 |
| 2 km | 10:00 | 10:06 |
| 3 km | 15:00 | 15:09 |
| 4 km | 20:00 | 20:12 |
| 5 kmMetade | 25:00 | 25:15 |
| 6 km | 30:00 | 30:12 |
| 7 km | 35:00 | 35:09 |
| 8 km | 40:00 | 40:06 |
| 9 km | 45:00 | 45:03 |
| 10 kmChegada | 50:00 | 50:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:00 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:00
2:01
800 m
4:00
4:02
1.200 m
6:00
6:04
1.600 m
8:00
8:05
2.000 m
10:00
10:06
2.400 m
12:00
12:07
2.800 m
14:00
14:08
3.200 m
16:00
16:10
3.600 m
18:00
18:11
4.000 m
20:00
20:12
4.400 m
22:00
22:13
4.800 m
24:00
24:14
5.200 m
26:00
26:14
5.600 m
28:00
28:13
6.000 m
30:00
30:12
6.400 m
32:00
32:11
6.800 m
34:00
34:10
7.200 m
36:00
36:08
7.600 m
38:00
38:07
8.000 m
40:00
40:06
8.400 m
42:00
42:05
8.800 m
44:00
44:04
9.200 m
46:00
46:02
9.600 m
48:00
48:01
10.000 m
50:00
50:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 50 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 23:59, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 23:59 | 4:48/km |
| 10 kmMeta | 50:00 | 5:00/km |
| Meia maratona | 1:50:19 | 5:14/km |
| Maratona | 3:50:01 | 5:27/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 50 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 40,0, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
6:59–5:51/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
5:26/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
5:05/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
4:41/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:25/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 5:00/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 50 min está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 5:00/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 1h02
- 3 kmAquecimento leve6:25/km
- 1 kmPace da meta5:00/km
- 200 mLeve6:25/km
- 1 kmPace da meta5:00/km
- 200 mLeve6:25/km
- 1 kmPace da meta5:00/km
- 200 mLeve6:25/km
- 1 kmPace da meta5:00/km
- 200 mLeve6:25/km
- 1 kmPace da meta5:00/km
- 2 kmDesaquecimento6:25/km
É realista?
Para quem é uma meta de 50 min
5 km recente
23:59
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
40,0
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 50 minPerguntas
5:00 por quilômetro, ou 8:03 por milha, ou 12,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 50 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 23:59 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 1:50:19 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 25:00. No negative split, passa em 25:15 e corre a segunda metade em 24:45. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 50 min no relógio, não numa pulseira de papel.
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