Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 35 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 35 min, segure 3:30 por quilômetro (17,1 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 17:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 3:30
- Pace por milha
- 5:38
- Velocidade
- 17,1km/h
- Metade
- 17:30
Pulseira de pace
35 min
- 1 km3:30
- 2 km7:00
- 3 km10:30
- 4 km14:00
- Metade17:30
- 6 km21:00
- 7 km24:30
- 8 km28:00
- 9 km31:30
- Chegada35:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 3:30/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (3:32/km) e a segunda 1% mais rápido (3:28/km): 17:41 na metade e 17:20 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 3:30, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 3:30 | 3:32 |
| 2 km | 7:00 | 7:04 |
| 3 km | 10:30 | 10:36 |
| 4 km | 14:00 | 14:08 |
| 5 kmMetade | 17:30 | 17:41 |
| 6 km | 21:00 | 21:08 |
| 7 km | 24:30 | 24:36 |
| 8 km | 28:00 | 28:04 |
| 9 km | 31:30 | 31:32 |
| 10 kmChegada | 35:00 | 35:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 1:24 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
1:24
1:25
800 m
2:48
2:50
1.200 m
4:12
4:15
1.600 m
5:36
5:39
2.000 m
7:00
7:04
2.400 m
8:24
8:29
2.800 m
9:48
9:54
3.200 m
11:12
11:19
3.600 m
12:36
12:44
4.000 m
14:00
14:08
4.400 m
15:24
15:33
4.800 m
16:48
16:58
5.200 m
18:12
18:22
5.600 m
19:36
19:45
6.000 m
21:00
21:08
6.400 m
22:24
22:32
6.800 m
23:48
23:55
7.200 m
25:12
25:18
7.600 m
26:36
26:41
8.000 m
28:00
28:04
8.400 m
29:24
29:27
8.800 m
30:48
30:51
9.200 m
32:12
32:14
9.600 m
33:36
33:37
10.000 m
35:00
35:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 35 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 16:47, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 16:47 | 3:21/km |
| 10 kmMeta | 35:00 | 3:30/km |
| Meia maratona | 1:17:13 | 3:40/km |
| Maratona | 2:41:00 | 3:49/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 35 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 60,7, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
5:01–4:11/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
3:50/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
3:38/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
3:21/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
3:09/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 3:30/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 35 min está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 3:30/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 0h44
- 3 kmAquecimento leve4:36/km
- 1 kmPace da meta3:30/km
- 200 mLeve4:36/km
- 1 kmPace da meta3:30/km
- 200 mLeve4:36/km
- 1 kmPace da meta3:30/km
- 200 mLeve4:36/km
- 1 kmPace da meta3:30/km
- 200 mLeve4:36/km
- 1 kmPace da meta3:30/km
- 2 kmDesaquecimento4:36/km
É realista?
Para quem é uma meta de 35 min
5 km recente
16:47
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
60,7
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
65–90km
Treinos por semana
6–7
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoMetas próximas
Perguntas
3:30 por quilômetro, ou 5:38 por milha, ou 17,1 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 35 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 16:47 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 1:17:13 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 17:30. No negative split, passa em 17:41 e corre a segunda metade em 17:20. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 35 min no relógio, não numa pulseira de papel.
Planeje os tiros em pace alvo e os treinos leves em volta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e de código aberto.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.