Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 1h00: tabela de parciais
Para terminar em 1h00, segure 6:00 por quilômetro (10,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 30:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 6:00
- Pace por milha
- 9:39
- Velocidade
- 10,0km/h
- Metade
- 30:00
Pulseira de pace
1h00
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- Metade30:00
- 6 km36:00
- 7 km42:00
- 8 km48:00
- 9 km54:00
- Chegada1:00:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 6:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:04/km) e a segunda 1% mais rápido (5:56/km): 30:18 na metade e 29:42 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 6:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 6:00 | 6:04 |
| 2 km | 12:00 | 12:07 |
| 3 km | 18:00 | 18:11 |
| 4 km | 24:00 | 24:14 |
| 5 kmMetade | 30:00 | 30:18 |
| 6 km | 36:00 | 36:14 |
| 7 km | 42:00 | 42:11 |
| 8 km | 48:00 | 48:07 |
| 9 km | 54:00 | 54:04 |
| 10 kmChegada | 1:00:00 | 1:00:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:24 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:24
2:25
800 m
4:48
4:51
1.200 m
7:12
7:16
1.600 m
9:36
9:42
2.000 m
12:00
12:07
2.400 m
14:24
14:33
2.800 m
16:48
16:58
3.200 m
19:12
19:24
3.600 m
21:36
21:49
4.000 m
24:00
24:14
4.400 m
26:24
26:40
4.800 m
28:48
29:05
5.200 m
31:12
31:29
5.600 m
33:36
33:52
6.000 m
36:00
36:14
6.400 m
38:24
38:37
6.800 m
40:48
41:00
7.200 m
43:12
43:22
7.600 m
45:36
45:45
8.000 m
48:00
48:07
8.400 m
50:24
50:30
8.800 m
52:48
52:52
9.200 m
55:12
55:15
9.600 m
57:36
57:37
10.000 m
1:00:00
1:00:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h00 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 28:47, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 28:47 | 5:45/km |
| 10 kmMeta | 1:00:00 | 6:00/km |
| Meia maratona | 2:12:23 | 6:16/km |
| Maratona | 4:36:01 | 6:32/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h00 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 32,3, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
8:14–6:56/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
6:29/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:03/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:34/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:15/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 6:00/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 1h00 está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 6:00/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 1h14
- 3 kmAquecimento leve7:35/km
- 1 kmPace da meta6:00/km
- 200 mLeve7:35/km
- 1 kmPace da meta6:00/km
- 200 mLeve7:35/km
- 1 kmPace da meta6:00/km
- 200 mLeve7:35/km
- 1 kmPace da meta6:00/km
- 200 mLeve7:35/km
- 1 kmPace da meta6:00/km
- 2 kmDesaquecimento7:35/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h00
5 km recente
28:47
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
32,3
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
20–30km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 1h00Perguntas
6:00 por quilômetro, ou 9:39 por milha, ou 10,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h00. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 28:47 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 2:12:23 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 30:00. No negative split, passa em 30:18 e corre a segunda metade em 29:42. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h00 no relógio, não numa pulseira de papel.
Planeje os tiros em pace alvo e os treinos leves em volta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e de código aberto.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.