Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 1h05: tabela de parciais
Para terminar em 1h05, segure 6:30 por quilômetro (9,2 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 32:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 6:30
- Pace por milha
- 10:28
- Velocidade
- 9,2km/h
- Metade
- 32:30
Pulseira de pace
1h05
- 1 km6:30
- 2 km13:00
- 3 km19:30
- 4 km26:00
- Metade32:30
- 6 km39:00
- 7 km45:30
- 8 km52:00
- 9 km58:30
- Chegada1:05:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 6:30/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:34/km) e a segunda 1% mais rápido (6:26/km): 32:50 na metade e 32:11 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 6:30, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 6:30 | 6:34 |
| 2 km | 13:00 | 13:08 |
| 3 km | 19:30 | 19:42 |
| 4 km | 26:00 | 26:16 |
| 5 kmMetade | 32:30 | 32:50 |
| 6 km | 39:00 | 39:16 |
| 7 km | 45:30 | 45:42 |
| 8 km | 52:00 | 52:08 |
| 9 km | 58:30 | 58:34 |
| 10 kmChegada | 1:05:00 | 1:05:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:36 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:36
2:38
800 m
5:12
5:15
1.200 m
7:48
7:53
1.600 m
10:24
10:30
2.000 m
13:00
13:08
2.400 m
15:36
15:45
2.800 m
18:12
18:23
3.200 m
20:48
21:00
3.600 m
23:24
23:38
4.000 m
26:00
26:16
4.400 m
28:36
28:53
4.800 m
31:12
31:31
5.200 m
33:48
34:07
5.600 m
36:24
36:41
6.000 m
39:00
39:16
6.400 m
41:36
41:50
6.800 m
44:12
44:24
7.200 m
46:48
46:59
7.600 m
49:24
49:33
8.000 m
52:00
52:08
8.400 m
54:36
54:42
8.800 m
57:12
57:17
9.200 m
59:48
59:51
9.600 m
1:02:24
1:02:26
10.000 m
1:05:00
1:05:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h05 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 31:11, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 31:11 | 6:14/km |
| 10 kmMeta | 1:05:00 | 6:30/km |
| Meia maratona | 2:23:25 | 6:48/km |
| Maratona | 4:59:01 | 7:05/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h05 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 29,3, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
8:51–7:27/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
6:59/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:31/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
6:01/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:40/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 6:30/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 1h05 está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 6:30/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 1h20
- 3 kmAquecimento leve8:09/km
- 1 kmPace da meta6:30/km
- 200 mLeve8:09/km
- 1 kmPace da meta6:30/km
- 200 mLeve8:09/km
- 1 kmPace da meta6:30/km
- 200 mLeve8:09/km
- 1 kmPace da meta6:30/km
- 200 mLeve8:09/km
- 1 kmPace da meta6:30/km
- 2 kmDesaquecimento8:09/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h05
5 km recente
31:11
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
29,3
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
20–30km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
6:30 por quilômetro, ou 10:28 por milha, ou 9,2 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h05. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 31:11 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 2:23:25 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 32:30. No negative split, passa em 32:50 e corre a segunda metade em 32:11. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h05 no relógio, não numa pulseira de papel.
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