Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 55 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 55 min, segure 5:30 por quilômetro (10,9 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 27:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 5:30
- Pace por milha
- 8:51
- Velocidade
- 10,9km/h
- Metade
- 27:30
Pulseira de pace
55 min
- 1 km5:30
- 2 km11:00
- 3 km16:30
- 4 km22:00
- Metade27:30
- 6 km33:00
- 7 km38:30
- 8 km44:00
- 9 km49:30
- Chegada55:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 5:30/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:33/km) e a segunda 1% mais rápido (5:27/km): 27:47 na metade e 27:14 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 5:30, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 5:30 | 5:33 |
| 2 km | 11:00 | 11:07 |
| 3 km | 16:30 | 16:40 |
| 4 km | 22:00 | 22:13 |
| 5 kmMetade | 27:30 | 27:47 |
| 6 km | 33:00 | 33:13 |
| 7 km | 38:30 | 38:40 |
| 8 km | 44:00 | 44:07 |
| 9 km | 49:30 | 49:33 |
| 10 kmChegada | 55:00 | 55:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:12 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:12
2:13
800 m
4:24
4:27
1.200 m
6:36
6:40
1.600 m
8:48
8:53
2.000 m
11:00
11:07
2.400 m
13:12
13:20
2.800 m
15:24
15:33
3.200 m
17:36
17:47
3.600 m
19:48
20:00
4.000 m
22:00
22:13
4.400 m
24:12
24:27
4.800 m
26:24
26:40
5.200 m
28:36
28:52
5.600 m
30:48
31:03
6.000 m
33:00
33:13
6.400 m
35:12
35:24
6.800 m
37:24
37:35
7.200 m
39:36
39:45
7.600 m
41:48
41:56
8.000 m
44:00
44:07
8.400 m
46:12
46:17
8.800 m
48:24
48:28
9.200 m
50:36
50:39
9.600 m
52:48
52:49
10.000 m
55:00
55:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 55 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 26:23, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 26:23 | 5:17/km |
| 10 kmMeta | 55:00 | 5:30/km |
| Meia maratona | 2:01:21 | 5:45/km |
| Maratona | 4:13:01 | 6:00/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 55 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 35,8, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
7:37–6:23/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
5:58/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
5:34/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:08/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:50/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 5:30/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 55 min está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 5:30/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 1h08
- 3 kmAquecimento leve7:00/km
- 1 kmPace da meta5:30/km
- 200 mLeve7:00/km
- 1 kmPace da meta5:30/km
- 200 mLeve7:00/km
- 1 kmPace da meta5:30/km
- 200 mLeve7:00/km
- 1 kmPace da meta5:30/km
- 200 mLeve7:00/km
- 1 kmPace da meta5:30/km
- 2 kmDesaquecimento7:00/km
É realista?
Para quem é uma meta de 55 min
5 km recente
26:23
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
35,8
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
5:30 por quilômetro, ou 8:51 por milha, ou 10,9 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 55 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 26:23 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 2:01:21 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 27:30. No negative split, passa em 27:47 e corre a segunda metade em 27:14. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 55 min no relógio, não numa pulseira de papel.
Planeje os tiros em pace alvo e os treinos leves em volta no OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto recebem cada treino com seus alvos. Grátis e de código aberto.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.