Por que o seu relógio não basta para guiar o seu treino

Um relógio de corrida moderno registra muita coisa: trajeto GPS, pace, frequência cardíaca, cadência, às vezes potência, além do sono e da variabilidade da frequência cardíaca durante a noite. Depois ele te entrega conclusões: um VO2máx estimado, um tempo de recuperação, uma pontuação de prontidão, um status de treino «produtivo» ou «improdutivo». As medições, em geral, são boas. É com as conclusões que é preciso cuidado, porque falta ao relógio quase tudo o que um treinador gostaria de saber.

O que o relógio mede e o que ele estima

Tempo, distância e pace pelo GPS são confiáveis o bastante para treinar, tirando prédios altos, mata fechada e curvas apertadas de pista. A frequência cardíaca é medida, mas a qualidade depende do sensor. Num estudo comparado ao ECG, sensores ópticos de pulso foram menos precisos que uma cinta peitoral, com precisão variando por aparelho e tipo de exercício (Gillinov et al., Med Sci Sports Exerc, 2017). Na prática, o sensor óptico vai bem em rodagens contínuas e sofre nos tiros, no frio e com a pulseira frouxa.

Todo o resto é estimativa construída sobre esses dados. As calorias são o exemplo mais claro: um estudo de Stanford com sete aparelhos de pulso viu que a maioria media a frequência cardíaca com erro mediano abaixo de 5% na bicicleta, mas nenhum estimava o gasto energético com erro abaixo de 20% (Shcherbina et al., J Pers Med, 2017). VO2máx, tempo de recuperação e pontuações de prontidão saem de algoritmos proprietários que os fabricantes descrevem por alto, mas não publicam de um jeito que dê para verificar. Podem ser tendências úteis. Não são medições.

O que o relógio não sabe

Ele não sabe o que o treino deveria ser. Um 10 km a 4:45/km é um bom tempo run para um corredor e um erro para outro que tinha uma rodagem leve na planilha. Sem a planilha, não há com o que comparar.

Ele não sabe como você se sentiu. A percepção de esforço costuma ser a primeira a mudar quando a fadiga se acumula, antes da frequência cardíaca ou do pace. Uma revisão sistemática mostrou que as medidas autorrelatadas dos atletas responderam à carga de treino com mais sensibilidade e consistência que marcadores objetivos, frequência de repouso incluída (Saw et al., Br J Sports Med, 2016). Alguns relógios já pedem uma nota no fim da corrida; se o seu pede, use.

Ele não conhece a sua vida. A fadiga mental aumenta a percepção de esforço sem mudar frequência cardíaca nem lactato, pelo menos em laboratório (Van Cutsem et al., Sports Med, 2017). Estresse no trabalho, um bebê recém-nascido, um voo longo: o relógio pode captar parte disso pelo sono e pela VFC, mas não tem como saber o porquê.

Ele não sabe do incômodo no seu tendão de Aquiles, da prova daqui a oito semanas, nem que você está voltando depois de três semanas parado. Vai te chamar de «improdutivo» sem cerimônia em pleno polimento.

Use o relógio para o que ele faz bem

Confie nas medições, questione as conclusões. Para treinos em que a frequência cardíaca importa, uma cinta peitoral vale o investimento. Olhe as tendências de prontidão e VFC ao longo de uma semana ou mais, não como um veredito diário: uma pontuação baixa depois de uma boa noite de sono e com as pernas descansadas provavelmente é erro do algoritmo, não seu.

Acrescente o contexto você mesmo. Depois de cada treino, uma nota de 0 a 10 e uma linha de comentário («panturrilha travada», «calor, 28 °C», «dormi mal») levam trinta segundos e deixam os seus dados legíveis um mês depois. Uma vez por semana, compare o que você fez com o que estava na planilha: treinos feitos, perdidos, alterados, e por quê.

E guarde a planilha em algum lugar que não seja a sua cabeça. Os treinos sugeridos pelo relógio são montados a partir das estimativas dele e só conhecem o seu objetivo pelo que você cadastrou. Uma planilha feita por você ou por um treinador, com os treinos-chave encaixados na sua rotina, dá aos dados uma referência.

Nesta semana

Escolha uma estimativa do seu relógio (status de treino, tempo de recuperação ou prontidão) e anote todo dia ao lado da sua própria nota de 0 a 10 sobre o quanto você se sente descansado. No fim da semana, veja quantas vezes as duas concordaram. Você vai saber quanto peso dar a esse número.

O OpenAthlete é uma plataforma gratuita que fica por cima do seu relógio: importa atividades de Garmin, COROS, Suunto, Polar e Strava (ou arquivos FIT, GPX e TCX), coloca cada uma ao lado do treino planejado e reúne no mesmo calendário a RPE, o TRIMP cardíaco e o sono e a VFC do seu aparelho. Treinos estruturados podem ser enviados para relógios Garmin, Suunto e COROS. Veja sincronização com o relógio e carga de treino.