Subjetivo, mas científico: como a RPE mede a fadiga

Corredores que confiam no GPS até o último metro costumam desconfiar de um número que eles mesmos inventam. «O meu 6 não é o seu 6», dizem, e têm razão. Mas a objeção pesa menos do que parece. O que você precisa de uma medida de fadiga não é que ela te compare com outras pessoas, e sim que acompanhe você, ao longo do tempo, de forma confiável. Nesse teste, a percepção de esforço se sai surpreendentemente bem.

De onde vêm as escalas

Gunnar Borg, psicólogo sueco, criou a primeira escala de percepção de esforço entre as décadas de 1960 e 1970: a escala de 6 a 20, cujos valores acompanham mais ou menos a frequência cardíaca dividida por dez em adultos jovens. Depois ele desenvolveu a escala CR-10, de 0 (nada) a 10 (máximo), com âncoras verbais espaçadas para que os números se comportem mais como razões (Borg, Med Sci Sports Exerc, 1982). A escala de 0 a 10 é a que a maioria dos treinadores usa hoje.

A contribuição de Carl Foster foi dar nota ao treino inteiro em vez de a um momento, e multiplicar essa nota pela duração (Foster et al., J Strength Cond Res, 2001). Sessenta minutos com nota 4 são uma carga de 240 unidades arbitrárias. Esse único número, somado na semana, deu aos treinadores uma medida de carga que serve para qualquer tipo de treino, inclusive musculação e esportes coletivos, em que a frequência cardíaca diz pouco.

As evidências de que funciona

Uma revisão da literatura sobre a RPE da sessão encontrou 36 estudos sobre validade e confiabilidade, em diferentes esportes, sexos, idades e níveis, e concluiu que o método se sustenta (Haddad et al., Front Neurosci, 2017). Comparada à carga pela frequência cardíaca, a concordância é boa mas não perfeita, o que se espera de dois olhares diferentes sobre a mesma coisa.

O resultado mais surpreendente vem de Saw, Main e Gastin, que revisaram 56 estudos que mediam o bem-estar de atletas ao mesmo tempo com questionários e com marcadores objetivos como exames de sangue, frequência cardíaca de repouso e consumo de oxigênio (Br J Sports Med, 2016). As medidas subjetivas responderam às mudanças de carga com mais sensibilidade e consistência que as objetivas. Humor, estresse percebido, recuperação percebida: os simples autorrelatos se mexiam primeiro.

Questionários assim vêm pelo menos de Hooper e Mackinnon (Sports Med, 1995), cujas notas diárias curtas de sono, fadiga, estresse e dor muscular ainda são usadas como índice de Hooper.

O subjetivo é justamente a vantagem

A percepção de esforço integra coisas que nenhum sensor mede diretamente: quanta atenção o treino exigiu, como você dormiu, o calor, o estado das pernas. Por isso é a medida mais afetada pela fadiga mental. No experimento de Marcora de 2009, um esforço mental prolongado encurtou o tempo até a exaustão sem alterar frequência cardíaca nem lactato; a única coisa que mudou foi a percepção de esforço (J Appl Physiol, 2009). O relógio registra o mesmo treino nos dois casos. A sua RPE, não. Falamos disso com mais detalhe no artigo sobre carga cognitiva nos esportes de endurance.

As fraquezas também são reais. A RPE pode ser inflada pelo mau humor ou reduzida pelo orgulho. Atletas que querem parecer durões subestimam, e os que têm medo de o treinador cortar volume também. Hooper e Mackinnon já observavam que atletas muito motivados podem esconder os primeiros sinais de overtraining. O número só vale o quanto valem a sua honestidade e a sua constância.

Como dar a nota para que ela signifique algo

Dê a nota cerca de 30 minutos depois do treino, como Foster fazia. Logo no fim, o último tiro domina; na manhã seguinte, a memória já apagou. Avalie o treino inteiro, aquecimento e desaquecimento incluídos, fazendo sempre a mesma pergunta: «no geral, quão difícil foi esse treino?»

Use as âncoras. Na versão de Foster da escala de 0 a 10, 2 é fácil, 3 moderado, 5 difícil, 7 muito difícil, 10 o mais difícil que você consegue imaginar. Uma rodagem leve típica fica entre 2 e 3, um longão entre 4 e 5, 5 × 4' no limiar entre 6 e 7, uma prova de 10 km no limite em 9. Se as suas rodagens leves saem sempre em 5, ou elas não são leves ou tem outra coisa acontecendo.

Não ajuste o número ao que você esperava. Se a planilha dizia «leve» e pareceu um 5, anote 5. Essa diferença é a informação.

O que fazer com os números

Multiplique pelos minutos e some a semana. Olhe a tendência mais que um treino isolado. Foster também propôs duas medidas derivadas: a monotonia, carga diária média da semana dividida pelo desvio-padrão, e o strain, carga semanal multiplicada pela monotonia (Med Sci Sports Exerc, 1998). Nos atletas dele, as doenças se concentravam depois de períodos de strain alto. A mensagem prática é mais antiga que a fórmula: uma semana em que todo dia é meio puxado é mais arriscada que uma com dias claramente leves e dias claramente fortes.

O mais útil é comparar a RPE com o que o treino deveria ter custado. O mesmo percurso leve, no mesmo pace, com nota 3 por meses e depois 5 três vezes numa semana, avisa alguma coisa antes de o desempenho cair.

Nesta semana

Dê uma nota de 0 a 10 a cada treino meia hora depois de terminar, multiplique pela duração e some tudo no domingo. Anote quais treinos ficaram com nota mais alta que o esperado e o que mais aconteceu naquele dia. O método é só isso.

No OpenAthlete, cada atividade tem um campo de RPE, e a carga pela RPE da sessão aparece ao lado do TRIMP cardíaco. Se você ativar os recursos de IA, três ou quatro perguntas depois de cada atividade, respondidas por texto, com um toque ou por voz, preenchem a RPE e registram qualquer dor. É gratuito; a página de carga de treino explica como os números se encaixam.