Treinar pela sensação: quando ajuda e quando atrapalha

«Escute o seu corpo» é um bom conselho que serve para justificar quase tudo. Na segunda você está ótimo, então a rodagem leve vira um tempo run. Os tiros de terça ficam para depois porque você está meio sem energia. Na quarta o tempo está bonito e você acrescenta 5 km. Um mês depois, você treinou muito, evoluiu pouquíssimo, e todos os treinos ficaram entre moderados e fortes.

Isso não é escutar o corpo. É treinar conforme o humor. Vistos de dentro, os dois se parecem, e é a primeira coisa que eu mudaria no treino de quem corre sem treinador.

Dois tipos de sensação

Algumas sensações são sinais: uma dor que muda o seu jeito de correr, uma frequência cardíaca de repouso bem acima do normal, um aquecimento em que as pernas não acordam e o pace leve custa claramente demais, sintomas de doença. São motivos para mudar a planilha, e ignorá-los é como corredores se machucam.

As outras são preferências: querer forçar porque está sol, não querer fazer tiros porque são desagradáveis, querer apostar corrida com um amigo na rodagem. Elas não têm nada a ver com o quanto você vai absorver do treino. Segui-las sempre empurra quase todo corredor na mesma direção: dias leves fortes demais, dias fortes não tão fortes.

Por que treinar conforme o humor estagna

Atletas de endurance bem treinados costumam fazer a maior parte dos treinos claramente leves e uma parte menor claramente fortes. Em jovens esquiadores de cross-country, cerca de três quartos dos treinos eram na zona leve, e surpreendentemente pouco era feito perto do limiar (Seiler e Kjerland, Scand J Med Sci Sports, 2006). A distribuição ideal exata ainda é debatida, mas a separação entre leve e forte é uma constante.

Treinar conforme o humor apaga essa separação. Quando está bem, você acelera; quando está cansado, corre do mesmo jeito, só um pouco mais devagar. Termina com uma semana de dias médios. Carl Foster quantificou algo parecido com o índice de monotonia: nos atletas dele, semanas em que a carga diária quase não variava, somadas a uma carga total alta, eram seguidas de mais doenças (Med Sci Sports Exerc, 1998).

Tem também a simples questão da progressão. Melhorar nos 10 km ou na maratona depende de repetir treinos específicos e fazê-los crescer ao longo das semanas: 5 × 4' no limiar que viram 4 × 6', um longão que ganha 15 minutos a cada duas semanas. Se o treino depende do humor do dia, essa construção nunca acontece.

Ajustar a planilha não é abandoná-la

Nada disso significa seguir a planilha às cegas. Existem pesquisas sobre guiar o treino com medidas diárias. Num estudo, homens moderadamente condicionados cujos treinos fortes eram marcados de acordo com a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) da manhã foram comparados a um grupo com planilha fixa (Kiviniemi et al., Eur J Appl Physiol, 2007). O grupo guiado pela VFC evoluiu, embora o resumo não relate diferença significativa entre os grupos na mudança do VO2pico. Os estudos são pequenos e a lição é modesta: ajustar-se a sinais reais é no mínimo tão bom quanto uma planilha rígida, não um atalho para evoluir mais rápido.

A diferença em relação a treinar conforme o humor é que as regras são definidas antes, e na maioria das vezes deixam os treinos mais leves, não mais fortes. Uma versão que funciona para a maioria dos corredores:

• Frequência de repouso bem acima do normal por duas manhãs, ou sintomas de doença: troque o treino forte por uma rodagem leve ou descanso.
• Dor que muda a sua passada: pare, e não corra com ela no dia seguinte.
• Aquecimento estranho (o seu pace leve custa dois pontos ou mais que o normal na escala de 0 a 10): faça o treino na parte de baixo da faixa-alvo, ou tire um tiro.
• Está se sentindo ótimo: faça bem o treino previsto. Não acrescente tiros, não acelere a rodagem.
• A vida atrapalhou: mude o treino-chave de dia, e sacrifique uma rodagem em vez do treino-chave.

Repare que «não estou a fim» não está na lista. Nesses dias, comece o aquecimento. Na maioria das vezes a falta de vontade some depois de 15 minutos. Se não sumir e a regra do aquecimento se aplicar, você tem um motivo de verdade.

Deixe a planilha fácil de seguir

Boa parte da disciplina é logística. Se você precisa lembrar do treino, calcular paces e decidir na hora, o treino já está em negociação. Se ele está no relógio com os alvos, você aperta o botão e segue os bipes. Monte a semana no domingo, coloque os treinos-chave em dias que você consegue proteger e tire a decisão do momento.

Depois anote com honestidade como cada treino pareceu, na escala de 0 a 10. Ao longo das semanas, esse registro mostra se a planilha serve para você: rodagens leves que saem sempre em 5 significam que a planilha está rápida demais, ou que a sua vida está mais pesada do que parece.

Nesta semana

Escreva suas regras de ajuste antes de segunda, de três a cinco linhas como a lista acima. Depois siga a planilha como está, a menos que uma delas se aplique, e anote cada mudança e o motivo. No fim da semana, conte quantas mudanças vieram de sinais e quantas do humor.

O OpenAthlete é uma ferramenta gratuita feita para isso: monte treinos estruturados no criador de treinos, envie para um relógio Garmin, Suunto ou COROS, mude um treino de dia ou marque um período de doença no calendário e registre a RPE depois de cada atividade. A página de sincronização com o relógio explica como os treinos chegam ao seu relógio.