Como adaptar a planilha a doença, viagem e semanas perdidas

Uma planilha de maratona de 16 semanas pressupõe 16 semanas normais. As chances de ter isso são pequenas. Em algum momento vai aparecer um resfriado, uma viagem de trabalho, um filho que para de dormir ou uma semana em que o trabalho come todas as noites. Uma planilha que só funciona se nada der errado não vale muito. O que importa é saber, antes de acontecer, o que proteger e o que deixar para lá.

Saiba quais treinos sustentam a semana

A maioria das planilhas tem dois ou três treinos-chave por semana: um de qualidade (limiar ou tiros, por exemplo 5 × 4' no limiar na terça), o longão e às vezes um segundo treino de qualidade ou um trabalho no pace de maratona. Todo o resto são rodagens leves que dão suporte. Quando a semana desanda, proteja os treinos-chave e sacrifique as rodagens. Uma rodagem de 40 minutos perdida não muda nada na sua maratona.

Um ou dois treinos perdidos

Não acumule. Se o treino de limiar de terça não rolar, passe para quarta ou quinta só se ainda houver umas 48 horas até o próximo esforço forte. Nunca na véspera do longão. Se não couber, deixe para lá e siga a planilha como está. O mesmo vale para o longão: mude para o próximo dia livre se não bater com outro treino-chave; se bater, pule. Dois longões na mesma semana para compensar é como um treino perdido vira um mês perdido.

Doença

A regra que quase todo corredor conhece é o "teste do pescoço": sintomas só do pescoço para cima (nariz escorrendo, leve dor de garganta) e uma rodagem curta e leve provavelmente tudo bem; febre, dor no corpo, sintomas no peito ou virose intestinal, e não se treina. É bom senso clínico mais do que uma regra testada, mas erra para o lado certo. Com febre, não corra.

Na volta, minha regra prática é ter tantos dias leves quanto os dias de doença antes do primeiro treino de verdade, e esse primeiro treino é encurtado: 3 × 6' no limiar em vez dos 5 × 5' da planilha. Não tente recuperar os treinos perdidos. Você volta para a planilha na semana em que ela está, não na semana em que parou.

Também vale reparar em quando você fica doente. O consenso do COI sobre carga e risco de doença lista mudanças rápidas de carga, estresse psicológico e viagens entre os fatores ligados a doenças em atletas (Schwellnus et al., 2016). Um resfriado na semana seguinte a um grande aumento de volume e uma semana puxada no trabalho não é azar.

Viagens

Dias de viagem são carga, mesmo passando a maior parte do tempo sentado: despertador de madrugada, sono ruim, comida de aeroporto, horas numa poltrona. Planeje esses dias como descanso ou rodagem leve. Cruzar fusos horários traz o jet lag, e o relógio biológico leva vários dias para se ajustar, geralmente mais quando se voa para o leste (Waterhouse et al., 2007). Não marque um treino-chave para o dia seguinte a um voo longo.

Em viagem de trabalho, corra por tempo e não por distância numa cidade que você não conhece, e não brigue com a esteira do hotel por causa do pace. Uma semana de rodagens leves de 30 minutos segura mais condicionamento do que você imagina, e o treino-chave pode esperar você voltar para casa.

Semanas perdidas: o que você perde de verdade

O condicionamento vai embora mais devagar do que parece. Revisões sobre destreinamento mostram que de alguns dias a duas semanas de treino reduzido custam relativamente pouco, enquanto a capacidade aeróbica e o desempenho de endurance caem de forma mais clara depois de duas a quatro semanas de parada total (Mujika e Padilla, 2000). E se você conseguir manter um pouco de intensidade, preserva a maior parte da resistência com muito menos volume por um tempo (Spiering et al., 2021).

A partir disso, é assim que eu ajusto. São regras de treinador, não resultados de laboratório.

• Até uns cinco dias perdidos: siga a planilha e corte ou encurte o próximo treino mais forte.
• De uma a duas semanas perdidas: uma semana de reconstrução (rodagens leves e um treino curto de qualidade), depois volta à planilha na semana atual, com o longão limitado a 20 ou 30 minutos a menos do que o previsto.
• Três semanas ou mais, ou duas semanas perdidas dentro das últimas seis antes da prova: repense o objetivo. Um tempo mais modesto, trocar para a meia maratona ou outra prova mais adiante na temporada são opções melhores do que correr atrás de um tempo que o seu treino não sustenta mais.

Aconteça o que acontecer, não roube semanas do polimento. Uma meta-análise encontrou os melhores resultados com um polimento de umas duas semanas, volume reduzido de 41 a 60% e intensidade mantida (Bosquet et al., 2007). Se semanas sumirem, tire da fase de construção. Treinar durante o polimento para compensar é chegar cansado na largada, e não mais condicionado.

Um exemplo: gripe na semana 9

Uma corredora está se preparando para uma maratona no fim da semana 16. Na semana 9, gripe: febre de terça a quinta, e no domingo já se sente gente de novo.

• Semana 9: o treino de limiar e o longão de 2 horas são apagados, não movidos. Movê-los só os empilharia na semana 10.
• Semana 10: de segunda a quarta, rodagens leves de 30 a 40 minutos. Quinta, 3 × 6' no limiar. Sábado, longão de 1h30 em vez de 2h05.
• Semana 11: volta à planilha, mas o longão fica em 1h50 em vez de 2h15.
• A semana 12 era uma regenerativa planejada. A semana 9 não foi treino, mas também não foi descanso, então a semana 12 vira uma semana moderada em vez de uma regenerativa completa.
• Semana 13: 2h15 com 2 × 20' no pace-alvo de maratona. Se esse pace parecer controlado com a frequência cardíaca de sempre, o objetivo fica. Se não, o pace-alvo é ajustado agora, não no dia da prova.
• Semanas 15 e 16: ninguém mexe no polimento.

Ajustando a planilha no OpenAthlete

No calendário do OpenAthlete, você arrasta sobre os dias em que não vai treinar e marca como período de doença, lesão ou viagem. Se o período cobre treinos ainda por fazer, o OpenAthlete pergunta se deve movê-los para depois do período ou apagá-los. Você também pode empurrar o resto de uma semana em um dia, ou copiar e colar uma semana, e desfazer qualquer uma das duas coisas. As mudanças chegam ao seu relógio Garmin, Suunto ou COROS. Cada semana mostra sua carga em relação a uma faixa construída a partir das suas semanas recentes, e a forma é projetada sobre os treinos restantes, então você vê o efeito da planilha ajustada antes do dia da prova. Os períodos estão descritos na página do calendário de treino. Se você usa Claude ou ChatGPT, dizer "estou com febre desde ontem" pelo servidor MCP registra o período e adapta os próximos treinos.

Fontes

• Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
• Schwellnus M et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096572
• Spiering BA et al. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000003964
• Waterhouse J et al. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet, 2007. doi:10.1016/S0140-6736(07)60529-7