Sobrecarga progressiva na corrida: evoluir sem se quebrar

A sobrecarga progressiva é a ideia mais antiga do treinamento: dar ao corpo um pouco mais do que ele está acostumado, deixar recuperar, e ele se adapta. Na corrida, ela costuma virar só "somar quilômetros". Volume é uma alavanca, e falamos dela em quanto aumentar a quilometragem. Este artigo é sobre as outras: como fazer os próprios treinos progredirem, como evitar que as rodagens leves estraguem tudo e quando parar de apertar.

Nem tudo se adapta na mesma velocidade

Coração e músculos respondem ao treino aeróbico em semanas. Tendões e ossos demoram mais. No adulto, o tecido do tendão se renova devagar e se adapta a uma carga nova em meses, não em semanas (Magnusson e Kjaer, 2019). Essa diferença explica um clássico: o ciclista que começa a correr, tem desde o primeiro mês motor para segurar 4:30 por km e no terceiro está com o Aquiles inflamado. O motor estava pronto. O chassi, não.

A regra prática vem daí. Se você está começando, ou voltando de uma pausa longa, construa primeiro a regularidade e a tolerância ao impacto, e acrescente intensidade quando as pernas tiverem tido tempo de acompanhar. O pace que você conseguiria segurar não é o pace que suas pernas estão prontas para repetir.

As alavancas que você tem

Um treino pode ficar mais difícil de vários jeitos:

• tiros mais longos (de 4 para 5 minutos);
• mais tiros (de 5 para 6);
• recuperações mais curtas (de 2 minutos para 90 segundos);
• um pace mais rápido;
• um treino mais parecido com a prova: mais perto do pace de prova, no terreno da prova, no horário da largada.

Mexa uma alavanca de cada vez, e só mexa no pace quando o atual estiver sob controle. Um bom teste: no fim do último tiro, você conseguiria fazer mais um no mesmo pace. Se o último é uma briga, o treino está onde deveria estar por enquanto.

Um treino de limiar em seis semanas

Pense num corredor com pace de limiar perto de 4:30 por km, mais ou menos alguém que faz 10 km em 43 a 44 minutos. O treino semanal de limiar dele poderia progredir assim:

• Semana 1: 5 × 4' a 4:30, 90" trotando (20 minutos no limiar)
• Semana 2: 6 × 4', 90" trotando (24 minutos)
• Semana 3: 5 × 5', 90" trotando (25 minutos)
• Semana 4: semana regenerativa, 4 × 4' (16 minutos)
• Semana 5: 4 × 7', 2' trotando (28 minutos)
• Semana 6: 3 × 10', 2' trotando (30 minutos)

O pace não muda. O que progride é o tempo no limiar e o tamanho de cada bloco, até o corredor aguentar 2 × 15' ou 25 minutos contínuos. O pace é atualizado quando uma prova ou um teste justificam, não porque é a semana 7 e a planilha espera algo novo.

O longão

Primeiro progrida a duração, depois o conteúdo. Num ciclo de maratona, a sequência poderia ser: 1h45 leve, 2h leve, 2h com os últimos 20 minutos no pace de maratona, semana regenerativa, depois 2h15 com 2 × 20' no pace de maratona e mais adiante 2h20 com 40 minutos no pace de maratona. Cada passo muda uma coisa só. Um longão que no mesmo domingo fica mais longo e mais rápido são duas progressões ao mesmo tempo.

Dias leves precisam ser leves

Os treinos fortes só progridem se o resto da semana deixa você recuperar. A revisão de Stephen Seiler sobre atletas de endurance bem treinados mostrou que cerca de 80% das sessões deles eram em baixa intensidade (Seiler, 2010). Seguir essa proporção à risca importa menos do que evitar um desvio comum: conforme o condicionamento melhora, as rodagens sobem para um ritmo moderado, ninguém percebe, e os tiros de terça começam a desandar. Se o seu pace leve está melhorando com o mesmo esforço, ótimo. Se está melhorando porque você está forçando, diminua.

Blocos e semanas regenerativas

A maioria dos treinadores, eu incluído, organiza isso em blocos de três a seis semanas com uma semana regenerativa no fim. Vale saber que os modelos clássicos de periodização se apoiam mais em tradição do que em evidência (Kiely, 2012). O que se sustenta é mais simples: variação planejada e uma planilha ajustada à resposta real do atleta. Planeje o bloco. Ajuste a semana.

Você não precisa progredir toda semana

A sobrecarga não é infinita, e um bloco que termina com 3 × 10' no limiar bem controlados é um bom lugar para ficar um tempo. Manter um nível custa menos do que alcançá-lo. Uma revisão sobre a dose mínima de exercício mostrou que a resistência podia ser mantida por até 15 semanas com apenas dois treinos por semana, ou com o volume cortado entre um terço e dois terços, desde que a intensidade fosse mantida (Spiering et al., 2021). Esses dados vêm principalmente da população em geral, não de corredores treinados, mas a direção ajuda num mês corrido: mantenha um treino de qualidade, corte o resto, e você vai perder menos do que imagina.

Sinais de que a progressão passou na sua frente

O mesmo treino no mesmo pace pede uma frequência cardíaca mais alta ou parece um ou dois pontos mais pesado na escala de esforço do que da última vez. Você não completa o último tiro duas semanas seguidas. As rodagens leves ficam pesadas. Qualquer um desses sinais pede para segurar o nível atual ou antecipar a semana regenerativa. Quando vários aparecem juntos e duram, leia os sinais de overreaching.

Fazendo isso no OpenAthlete

No OpenAthlete você monta um treino como 5 × 4' com alvos tirados das suas próprias zonas, um pace ou uma porcentagem da sua VAM, e ele é enviado para o seu relógio Garmin, Suunto ou COROS. Copiar para a semana seguinte mudando um tiro leva poucos segundos. Os treinos planejados recebem uma carga estimada, então condicionamento, fadiga e forma são projetados sobre o bloco antes de você corrê-lo. Depois de cada treino, sua nota de esforço aparece ao lado da carga pela frequência cardíaca, e é assim que você vê o mesmo treino ficando mais pesado. Veja o construtor de treinos e o calendário de treino.

Fontes

• Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform, 2012. doi:10.1123/ijspp.7.3.242
• Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. J Physiol, 2019. doi:10.1113/JP275450
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000003964