Tabella trail 30 km e 1000 m D+ gratis, in 12 settimane

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 6 × 1'30 in salita al 88–93% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

30 min, a casa, senza attrezzi. 3 giri di: 12 step-up per gamba su una sedia o un gradino, 10 affondi per gamba, 15 sollevamenti sui polpacci lenti su un gradino (3 secondi per scendere), 30 s in equilibrio su una gamba a occhi chiusi, 30 s di plank laterale per lato. I quadricipiti incassano le discese e le caviglie il terreno sconnesso: è un'assicurazione che costa poco.

45 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

40 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

1h15 su sentiero con circa 300 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento, poi 2 × (8 × 30" veloce / 30" corsa lenta), 3 min tra le serie, 10 min di defaticamento. Veloce = 95–100% della VAM, lento = 60%. In piano o in pista.

30 min, a casa, senza attrezzi. 3 giri di: 12 step-up per gamba su una sedia o un gradino, 10 affondi per gamba, 15 sollevamenti sui polpacci lenti su un gradino (3 secondi per scendere), 30 s in equilibrio su una gamba a occhi chiusi, 30 s di plank laterale per lato. I quadricipiti incassano le discese e le caviglie il terreno sconnesso: è un'assicurazione che costa poco.

50 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

20 min di corsa lenta fino a una discesa tecnica (radici, sassi, 10–20%). 6 × 1' in discesa a sforzo controllato (RPE 5/10), risalendo a piedi per recuperare. Passi corti e rapidi, sguardo 3–4 metri avanti, braccia larghe per l'equilibrio, appoggi sotto il bacino. La velocità arriverà dopo: oggi cerchi appoggi di cui fidarti. 10 min di corsa lenta per chiudere.

1h25 su sentiero con circa 400 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 8 × 1'30 in salita al 88–93% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

30 min, a casa, senza attrezzi. 3 giri di: 12 step-up per gamba su una sedia o un gradino, 10 affondi per gamba, 15 sollevamenti sui polpacci lenti su un gradino (3 secondi per scendere), 30 s in equilibrio su una gamba a occhi chiusi, 30 s di plank laterale per lato. I quadricipiti incassano le discese e le caviglie il terreno sconnesso: è un'assicurazione che costa poco.

15 min di riscaldamento, 3 × 8' all'82–87% della VAM (impegnativo ma controllato, riesci a dire poche parole), 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.

45 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

1h40 su sentiero con circa 500 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti. Porta i bastoncini e usali in ogni salita lunga.

40 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

20 min, a casa, senza attrezzi. 3 giri di: 12 step-up per gamba su una sedia o un gradino, 10 affondi per gamba, 15 sollevamenti sui polpacci lenti su un gradino (3 secondi per scendere), 30 s in equilibrio su una gamba a occhi chiusi, 30 s di plank laterale per lato. I quadricipiti incassano le discese e le caviglie il terreno sconnesso: è un'assicurazione che costa poco.

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 6 × 1' in salita al 88–93% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

40 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

1h15 su sentiero con circa 350 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 8 × 2' in salita al 90–95% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

30 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

50 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

20 min di corsa lenta fino a una discesa tecnica (radici, sassi, 10–20%). 8 × 1' in discesa a sforzo controllato (RPE 5/10), risalendo a piedi per recuperare. Passi corti e rapidi, sguardo 3–4 metri avanti, braccia larghe per l'equilibrio, appoggi sotto il bacino. La velocità arriverà dopo: oggi cerchi appoggi di cui fidarti. 10 min di corsa lenta per chiudere.

1h50 su sentiero con circa 600 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento, poi 3 × 8' di salita regolare all'82–87% della FC max su una salita lunga e corribile (5–10%). Recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Se la pendenza ti costringe a camminare, cammina, ma tieni il cuore nella forchetta.

30 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

20 min di riscaldamento, 6 × 3' al 90–95% della VAM con recupero di 2' di corsa lenta, 10 min di defaticamento. In piano: più alto è il tetto, più facili sembrano le salite.

45 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

2h su sentiero con circa 700 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti. Porta i bastoncini e usali in ogni salita lunga.

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 10 × 2' in salita al 90–95% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

30 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

15 min di riscaldamento, 2 × 12' all'82–87% della VAM (impegnativo ma controllato, riesci a dire poche parole), 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.

15 min di riscaldamento, poi 5 × 6' di camminata veloce sulla salita più ripida che hai (dal 15% in su), con i bastoncini, al 75–85% della FC max. Passi corti, spinta decisa sui bastoncini, e riprendi a correre dove spiana. Discesa tranquilla tra le ripetute. In gara la maggior parte dei trailer sale così: va allenato.

2h15 su sentiero con circa 800 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

45 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

20 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

20 min di riscaldamento, poi 2 × 8' di salita regolare all'82–87% della FC max su una salita lunga e corribile (5–10%). Recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Se la pendenza ti costringe a camminare, cammina, ma tieni il cuore nella forchetta.

40 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

1h30 su sentiero con circa 500 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento, poi 3 × 10' di salita regolare all'82–87% della FC max su una salita lunga e corribile (5–10%). Recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Se la pendenza ti costringe a camminare, cammina, ma tieni il cuore nella forchetta.

30 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

20 min di riscaldamento, poi 2 × (10 × 30" veloce / 30" corsa lenta), 3 min tra le serie, 10 min di defaticamento. Veloce = 95–100% della VAM, lento = 60%. In piano o in pista.

15 min di riscaldamento, poi 5 × 6' di camminata veloce sulla salita più ripida che hai (dal 15% in su), con i bastoncini, al 75–85% della FC max. Passi corti, spinta decisa sui bastoncini, e riprendi a correre dove spiana. Discesa tranquilla tra le ripetute. In gara la maggior parte dei trailer sale così: va allenato.

2h30 su sentiero con circa 1000 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti. Porta i bastoncini e usali in ogni salita lunga. Gli ultimi 30 min a ritmo gara (75–82% della FC max).

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 8 × 2'30 in salita al 90–95% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

30 min. 3 giri di: 8 squat lenti su una gamba da un gradino, per gamba (5 secondi per scendere: è ciò che le discese fanno ai quadricipiti), 12 step-up saltati per gamba, 20 sollevamenti sul polpaccio su una gamba per lato, 10 stacchi su una gamba per lato, 45 s di plank. Solo 2 giri nella settimana di scarico.

15 min di riscaldamento, 2 × 12' all'82–87% della VAM (impegnativo ma controllato, riesci a dire poche parole), 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.

20 min di corsa lenta fino a una discesa tecnica (radici, sassi, 10–20%). 8 × 1'15 in discesa a sforzo controllato (RPE 5/10), risalendo a piedi per recuperare. Passi corti e rapidi, sguardo 3–4 metri avanti, braccia larghe per l'equilibrio, appoggi sotto il bacino. La velocità arriverà dopo: oggi cerchi appoggi di cui fidarti. 10 min di corsa lenta per chiudere.

2h15 su sentiero con circa 900 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti. Indossa ciò che userai in gara, stesso zaino e stesso cibo: niente di nuovo il giorno della gara.

20 min di riscaldamento fino ai piedi di una salita all'8–12%, poi 6 × 2' in salita al 90–95% della FC max, recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Sugli sforzi brevi il cuore sale in ritardo: punta alla parte alta della forchetta a fine ripetuta, e tieni l'ultima pulita come la prima.

20 min di mobilità: rotazioni delle caviglie e allungamento dei polpacci, apertura delle anche, 2 × 30 s in equilibrio per gamba. Niente che lasci indolenzimenti prima della gara.

45 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere.

40 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

1h30 su sentiero con circa 500 m D+, al 65–75% della FC max. Corri il piano e le salite dolci, cammina veloce dove si supera il 15%, e allenati a mangiare ogni 30–40 minuti.

20 min di riscaldamento, poi 2 × 6' di salita regolare all'82–87% della FC max su una salita lunga e corribile (5–10%). Recupero scendendo di corsa lenta o camminando. 10 min di defaticamento. Se la pendenza ti costringe a camminare, cammina, ma tieni il cuore nella forchetta.

35 min tranquilli in piano o su saliscendi, al 62–70% della VAM. Devi riuscire a parlare con frasi intere. Chiudi con 6 allunghi da 20", rientro camminando.

20 min molto facili con 4 brevi allunghi. Controlla il materiale, prepara il pettorale, a letto presto.

30 km, circa 1000 m D+. Parti più piano di quanto ti venga voglia: salite al 75–82% della FC max, mangia e bevi dalla prima ora e conserva le gambe per le ultime discese.