Carico cognitivo negli sport di endurance e fatica mentale

Molti runner conoscono questa serata: una giornata di riunioni e schermi, poi una sessione di soglia che doveva essere routine. I parziali escono più lenti, oppure escono in tabella ma ogni ripetuta sembra un gradino più dura della settimana prima. Nulla nel tracciato cardio lo spiega. Da una quindicina d'anni la scienza dello sport si chiede se il motivo sia il cervello stanco, e la risposta è un sì con qualche riserva.

Cosa hanno trovato gli esperimenti

Lo studio che ha aperto il filone è quello di Marcora, Staiano e Manning (J Appl Physiol, 2009). Sedici persone hanno pedalato fino all'esaurimento all'80% della loro potenza massima, una volta dopo 90 minuti di un impegnativo compito al computer e una volta dopo 90 minuti di documentari. Dopo il compito mentale si sono fermate circa il 15% prima: 640 secondi in media contro 754. Frequenza cardiaca, lattato e consumo di ossigeno non cambiavano. A cambiare era lo sforzo percepito, più alto fin dall'inizio.

Poi è arrivata la corsa. Pageaux e colleghi hanno fatto svolgere ai partecipanti 30 minuti di un test di Stroop, che obbliga a inibire di continuo una risposta automatica, seguiti da una cronometro di 5 km (Eur J Appl Physiol, 2014). L'hanno corsa in 24,4 minuti in media contro 23,1 dopo un compito di controllo facile, scegliendo una velocità più bassa per tutta la prova, pur senza dichiararsi mentalmente affaticati.

La revisione sistematica di undici studi di Van Cutsem e colleghi arriva allo stesso quadro: la prestazione di endurance cala dopo uno sforzo mentale prolungato, lo sforzo percepito è più alto e i soliti marcatori fisiologici non si muovono (Sports Med, 2017). Forza massima e sforzi anaerobici brevi non risultavano influenzati.

Quanto è grande l'effetto, davvero?

Meno certo di quanto suggerissero i primi titoli. Holgado e colleghi hanno rianalizzato la letteratura con metodi che correggono il bias di pubblicazione, cioè la tendenza dei risultati positivi a essere pubblicati e di quelli nulli a restare nel cassetto (J Cogn, 2020). L'effetto grezzo sulla prestazione era moderato; dopo la correzione si riduceva a qualcosa di piccolo e non significativo. La loro conclusione: le prove non sono ancora definitive.

La lettura onesta è quindi questa: i protocolli di laboratorio sono artificiali (90 minuti di un compito pensato per sfinire), i campioni sono piccoli e l'effetto medio reale potrebbe essere modesto. Ma la direzione è costante e corrisponde a ciò che vedono molti atleti e allenatori. E anche se il tuo tempo sui 5 km cambia appena, l'aumento dello sforzo percepito è reale, e pesa su come va una sessione e sul fatto di finirla.

Perché succede

La spiegazione principale è il modello psicobiologico di Marcora: rallenti o ti fermi quando lo sforzo che percepisci raggiunge il massimo che sei disposto a dare, o quando credi di aver dato tutto. La fatica mentale non svuota i muscoli; aumenta il costo percepito di ogni chilometro, e quel limite arriva prima. Per questo il carico cognitivo si vede nell'RPE e non nella frequenza cardiaca. I meccanismi cerebrali precisi sono ancora dibattuti.

Da dove viene il carico cognitivo negli sport di endurance

Per la maggior parte degli amatori la fonte principale è fuori dall'allenamento: lavoro, studio, figli piccoli, lunghi spostamenti. Ma le gare aggiungono la loro parte. Un tratto notturno in un ultra trail significa ore a scegliere dove mettere i piedi su terreno tecnico, orientarsi, gestire alimentazione e passo, spesso dormendo poco o per niente. Un triatleta gestisce cambi, regole sulla scia e piano di integrazione. Una maratona su strada chiede meno attenzione, ma tenere un passo preciso per tre ore resta uno sforzo di concentrazione.

Cosa farne

Organizza le sessioni chiave intorno alle giornate pesanti. Se il mercoledì è sempre la tua giornata peggiore al lavoro, non mettere 5 × 4' in soglia il mercoledì sera. Spostala al mattino, o scambiala con il lento del giovedì. Questo solo cambiamento conta più di qualsiasi strumento di monitoraggio.

Quando non puoi spostarla, mantieni gli obiettivi e accetta un RPE più alto, oppure taglia il volume (quattro ripetute invece di cinque) invece di inseguire parziali più veloci. E non giudicare la tua forma da una sessione fatta in quello stato: delle ripetute lente dopo una giornata sfiancante dicono poco del tuo livello.

Annota ciò che il tuo orologio non vede. Valuta ogni sessione da 0 a 10 circa mezz'ora dopo e aggiungi una riga di contesto («giornata lunga, dormito 6 ore»). Dopo qualche settimana vedrai se il tuo RPE sale nei giorni impegnativi a parità di passo e frequenza cardiaca. Se succede, hai la tua prova personale, che vale più della media di uno studio di laboratorio.

Per le gare lunghe, allena anche il lato mentale. Qualche lungo su terreno tecnico o di notte, con l'alimentazione di gara, ti insegna come cambiano la gestione del passo e le tue decisioni quando la stanchezza è nella testa oltre che nelle gambe.

Questa settimana

Guarda la settimana che arriva e segna i due giorni che ti svuoteranno di più. Controlla che nessuno dei due abbia una sessione dura la sera. Dopo ogni uscita, annota un voto da 0 a 10 e qualche parola sulla tua giornata.

In OpenAthlete puoi trascinare una sessione su un altro giorno del calendario, e l'RPE viene registrato su ogni attività accanto a passo e frequenza cardiaca. Con le funzioni di IA attive, alcune domande dopo ogni attività chiedono di sforzo, fatica e sonno, e l'RPE viene ricavato dalle tue risposte. È gratuito; la pagina sul carico di allenamento spiega come vengono combinati RPE e frequenza cardiaca.