Plan Marathon 5h30 - Objectif Finisher

Plan de 12 semaines conçu pour terminer un marathon en 5h30 environ. Idéal pour les coureurs récréatifs souhaitant structurer leur préparation avec 3 séances par semaine. La progressivité est douce pour éviter les blessures.

Distance: 42.2kmTarget time: 5h30Duration: 12 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Cycle 1 : Développement Général)

Reprise et Réveil musculaire

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Endurance Fondamentale
Course en aisance respiratoire totale. Vous devez ...
Wed
Rest
Thu
Initiation Vitesse (30/30)
Séance ludique pour dynamiser la foulée sans s'épu...
Fri
Rest
Sat
Sortie Longue Hebdo
Sortie en endurance. N'hésitez pas à marcher 1 min...

Week 2

(Cycle 1 : Développement Général)

Augmentation du volume

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Endurance Fondamentale
Course souple. On allonge légèrement la durée.
Wed
Rest
Thu
Fractionné Court (45/45)
On soutient un effort un peu plus long.
Fri
Rest
Sat
Sortie Longue Hebdo
1h00 de course calme. Hydratez-vous bien.

Week 3

(Cycle 1 : Développement Général)

Consolidation

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Endurance Fondamentale
50 minutes en aisance.
Wed
Rest
Thu
Pyramide Vitesse
Varier les allures et les durées d'effort.
Fri
Rest
Sat
Sortie Longue Hebdo
1h10 de course. Testez votre équipement (chaussett...

Week 4

(Cycle 1 : Développement Général)

Assimilation (Semaine Cool)

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Footing Cool
On réduit la durée pour récupérer.
Wed
Rest
Thu
Rappels d'allure
Quelques accélérations courtes mais sans forcer.
Fri
Rest
Sat
Sortie Longue (Récup)
Seulement 50min ce weekend pour repartir frais.

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