Objectif Marathon 4h30

Plan complet de 16 semaines pour finir le marathon en 4h30. Conçu pour une progression sécuritaire avec 4 séances hebdomadaires.

Distance: 42.2kmTarget time: 4h30Duration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Reprise en douceur

Sun
Sortie Longue
1h10 en endurance. Ne pas courir vite, l'objectif ...
Mon
Rest
Tue
Footing d'aisance
45 min en endurance fondamentale. Aisance respirat...
Wed
Rest
Thu
Endurance
50 min allure stable.
Fri
Rest
Sat
Réveil musculaire
30 min très cool + 5 lignes droites (accélérations...

Week 2

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Augmentation du volume

Sun
Sortie Longue
1h20 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing + Variations
45 min dont 3 variations de vitesse de 2 min.
Wed
Rest
Thu
Endurance
50 min allure confortable.
Fri
Rest
Sat
Footing léger
40 min facile.

Week 3

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Introduction Vitesse (Fartlek)

Sun
Sortie Longue
1h30 Endurance.
Mon
Rest
Tue
Fartlek Pyramidal
20' écho + (1'-2'-3'-2'-1' rapide / récup égale) +...
Wed
Rest
Thu
Endurance
50 min cool.
Fri
Rest
Sat
Footing
45 min facile.

Week 4

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Semaine d'assimilation (Repos relatif)

Sun
Sortie Longue allégée
1h00 Endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing court
40 min facile.
Wed
Rest
Thu
Rappel allure
15' écho + 10' un peu plus vite (allure marathon) ...
Fri
Rest
Sat
Footing très léger
30 min récupération.

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