Objectif Marathon 4h15

Plan de 12 semaines conçu pour atteindre 4h15 au marathon. 4 séances par semaine axées sur la progressivité et le volume maîtrisé. Idéal pour un profil récréatif régulier.

Distance: 42.2kmTarget time: 4h15Duration: 12 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Phase 1 : Développement Général)

Reprise et Adaptation

Sun
Sortie Longue Hebdo
1h15 en endurance pure. Le pilier de la semaine.
Mon
Rest
Tue
Endurance Fondamentale
Footing en aisance respiratoire totale.
Wed
Rest
Thu
Fartlek ludique
45 min dont 8x 30s vite / 30s lent pour dynamiser ...
Fri
Rest
Sat
Footing de récupération
30 à 40 minutes très souple.

Week 2

(Phase 1 : Développement Général)

Augmentation du volume

Sun
Sortie Longue
1h20 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Endurance Fondamentale
Footing régulier.
Wed
Rest
Thu
VMA Courte
10x 30s/30s. Un peu plus de volume d'intensité que...
Fri
Rest
Sat
Footing cool
45 min cool.

Week 3

(Phase 1 : Développement Général)

Introduction du Seuil

Sun
Sortie Longue
1h30 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Endurance
50 min endurance fondamentale.
Wed
Rest
Thu
Seuil court
3 répétitions de 6 minutes à allure soutenue (semi...
Fri
Rest
Sat
Footing
45 min récupération.

Week 4

(Phase 1 : Développement Général)

Assimilation (Semaine allégée)

Sun
Sortie Longue Modérée
1h10 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing court
40 min cool.
Wed
Rest
Thu
Rappels de vitesse
Quelques accélérations courtes (6x 45s) pour garde...
Fri
Rest
Sat
Footing cool
30 min très cool.

What is OpenAthlete?

100% Free

All features are free, forever

Open Source

Open source code, total transparency

Your data privacy

Your data belongs to you, privacy guaranteed

Connect your watch

Automatic sync with Strava, Garmin, Polar and Suunto

AI-powered training

Intelligent planning and injury prevention

Advanced analytics

Training load tracking, ACWR, progression