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Plans course sur route

Plan 10 km · 40 min

Plan 10 km en 40 min : 10 semaines

10 semaines, 5 sorties par semaine, pour courir un 10 km en 40 min (4:00/km). Écrit pour une VMA autour de 16,5 km/h. La première semaine fait environ 39 km ; la plus chargée atteint 56 km et la sortie la plus longue dure 1h20. Chaque séance a ses cibles : un pourcentage de VMA pour l’endurance et le fractionné, votre allure objectif pour le travail spécifique.

Semaines
10
Sorties par semaine
5
Semaine max
56 km
Allure course
4:00 /km

Compte gratuit, vous choisissez la date de départ. Chaque séance reste modifiable ensuite.

Volume hebdomadaire

12345678910
  • Préparation générale
  • VMA et allure 10 km
  • Affûtage

Le plan semaine par semaine

Chaque séance avec ses cibles. Toutes contiennent un déroulé pas à pas qui part sur votre montre une fois le plan importé.

Les cibles sont un pourcentage de VMA ou votre allure objectif. Une fois le plan importé, OpenAthlete les calcule à partir de la VMA de votre profil, et votre montre Garmin, COROS ou Suunto affiche vos propres allures.

Préparation générale

Du volume facile, du fractionné court et des lignes droites. La sortie longue s’allonge un peu chaque semaine. La semaine 4 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 1Foncier39 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 9 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue50 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 2Foncier44 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 16 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 25 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 3Foncier48 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 18 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 30 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h05 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 4Semaine allégée38 km
  • Mar.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue45 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

VMA et allure 10 km

Fractionné VMA et répétitions à allure 10 km : le bloc le plus dur du plan. La semaine 8 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 5Spécifique51 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 12 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Seuil20 min d’échauffement, 2 × 12 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h05 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 6Spécifique55 km
  • Mar.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 6 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:00/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:00/km
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 35 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h15 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à 80–84 % VMA pour finir.62–70 % VMA80–84 % VMA
Semaine 7Semaine la plus chargée56 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 7 × 800 m à 95–100 % VMA, récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.95–100 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 3 × 2 km à allure spécifique 10 km (4:00/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:00/km
  • Sam.Footing de récupération40 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h20 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 8Semaine allégée40 km
  • Mar.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 4 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:00/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:00/km
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue50 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Affûtage

Moins de volume, un peu d’intensité pour garder du jus : vous arrivez frais au départ.

Semaine 9Affûtage44 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 8 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 3 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:00/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:00/km
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 10Semaine de course31 km
  • Mar.Footing + rappel d’allure35 min en endurance fondamentale, avec 4 × 1 min à allure spécifique 10 km (4:00/km) dans la seconde moitié.62–70 % VMAAllure objectif 4:00/km
  • Mer.Footing30 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites25 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 4 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération20 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Jour J : 10 kmJour de course. Calez-vous à allure spécifique 10 km (4:00/km) dès le départ et tenez-la ; n’accélérez que dans les derniers kilomètres si les jambes répondent.Allure objectif 4:00/km

Les allures de cet objectif

Finir en 40 min, c'est 4:00 au kilomètre en moyenne. Le plan donne chaque cible en pourcentage de VMA ou à cette allure objectif. Si vos courses récentes disent autre chose, vérifiez votre VMA ou un résultat récent avant de commencer.

Calcul de VMAPrédiction de tempsCalcul d'allure et passages

Allures pour une VMA de 16,5 km/h

La VMA pour laquelle ce plan est écrit. Avec une autre VMA, les mêmes pourcentages donnent vos propres allures.

PourCibleAllure /km
Footing de récupération60–66 % VMA5:31–6:04
Footing et sortie longue62–70 % VMA5:12–5:52
Allure soutenue80–84 % VMA4:20–4:33
Seuil85–88 % VMA4:08–4:17
VMA longue, fartlek92–97 % VMA3:45–3:57
Fractionné VMA (800 m)95–100 % VMA3:38–3:50
Fractionné court (30/30, 400 m)100–105 % VMA3:28–3:38
Allure spécifique40 min4:00

Envoyez le plan sur votre montre

Une fois importées, les séances structurées partent sur les montres Garmin, Suunto et COROS avec leurs étapes et leurs allures. Les activités reviennent de votre montre ou de Strava et sont associées à la séance prévue.

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