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Plans course sur route

Plan Semi-marathon · 2h00

Plan semi-marathon en 2h00 : 12 semaines

12 semaines, 3 sorties par semaine, pour courir un semi-marathon en 2h00 (5:41/km). Écrit pour une VMA autour de 13,5 km/h. La première semaine fait environ 22 km ; la plus chargée atteint 33 km et la sortie la plus longue dure 1h40. Chaque séance a ses cibles : un pourcentage de VMA pour l’endurance et le fractionné, votre allure objectif pour le travail spécifique.

Semaines
12
Sorties par semaine
3
Semaine max
33 km
Allure course
5:41 /km

Compte gratuit, vous choisissez la date de départ. Chaque séance reste modifiable ensuite.

Volume hebdomadaire

123456789101112
  • Préparation générale
  • Développement
  • Spécifique semi
  • Affûtage

Le plan semaine par semaine

Chaque séance avec ses cibles. Toutes contiennent un déroulé pas à pas qui part sur votre montre une fois le plan importé.

Les cibles sont un pourcentage de VMA ou votre allure objectif. Une fois le plan importé, OpenAthlete les calcule à partir de la VMA de votre profil, et votre montre Garmin, COROS ou Suunto affiche vos propres allures.

Préparation générale

Du volume facile, du fractionné court et des lignes droites. La sortie longue s’allonge un peu chaque semaine. La semaine 4 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 1Foncier22 km
  • Mar.Fartlek15 min d’échauffement, 6 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 2Foncier23 km
  • Mar.Fractionné 30/3015 min d’échauffement, 10 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h10 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 3Foncier25 km
  • Mar.Fractionné 30/3015 min d’échauffement, 12 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h15 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 4Semaine allégée19 km
  • Mar.Footing + lignes droites35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Jeu.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue50 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Développement

Fractionné VMA et travail au seuil, sorties longues plus longues. La semaine 8 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 5Développement27 km
  • Mar.Fractionné VMA15 min d’échauffement, 7 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h15 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 6Développement28 km
  • Mar.Seuil15 min d’échauffement, 3 × 6 min au seuil (85–88 % VMA), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h25 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 7Développement32 km
  • Mar.VMA longue15 min d’échauffement, 4 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h35 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à allure spécifique semi (5:41/km) pour finir.62–70 % VMAAllure objectif 5:41/km
Semaine 8Semaine allégée20 km
  • Mar.Fartlek15 min d’échauffement, 5 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Jeu.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Spécifique semi

L’allure semi en séance de semaine et en fin de sortie longue.

Semaine 9Spécifique33 km
  • Mar.VMA longue15 min d’échauffement, 4 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique semi15 min d’échauffement, 3 × 2 km à allure spécifique semi (5:41/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 5:41/km
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h30 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 15 min à allure spécifique semi (5:41/km) pour finir. Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 5:41/km
Semaine 10Semaine la plus chargée33 km
  • Mar.Seuil15 min d’échauffement, 3 × 8 min au seuil (85–88 % VMA), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h40 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 25 min à allure spécifique semi (5:41/km) pour finir. Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 5:41/km

Affûtage

Moins de volume, un peu d’intensité pour garder du jus : vous arrivez frais au départ.

Semaine 11Affûtage23 km
  • Mar.Fractionné VMA15 min d’échauffement, 5 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h05 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à allure spécifique semi (5:41/km) pour finir.62–70 % VMAAllure objectif 5:41/km
Semaine 12Semaine de course31 km
  • Mar.Footing + rappel d’allure35 min en endurance fondamentale, avec 3 × 3 min à allure spécifique semi (5:41/km) dans la seconde moitié.62–70 % VMAAllure objectif 5:41/km
  • Jeu.Footing + lignes droites25 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 4 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Jour J : semi-marathonJour de course. Calez-vous à allure spécifique semi (5:41/km) dès le départ et tenez-la ; n’accélérez que dans les derniers kilomètres si les jambes répondent.Allure objectif 5:41/km

Les allures de cet objectif

Finir en 2h00, c'est 5:41 au kilomètre en moyenne. Le plan donne chaque cible en pourcentage de VMA ou à cette allure objectif. Si vos courses récentes disent autre chose, vérifiez votre VMA ou un résultat récent avant de commencer.

Calcul de VMAPrédiction de tempsCalcul d'allure et passages

Allures pour une VMA de 13,5 km/h

La VMA pour laquelle ce plan est écrit. Avec une autre VMA, les mêmes pourcentages donnent vos propres allures.

PourCibleAllure /km
Footing et sortie longue62–70 % VMA6:21–7:10
Seuil85–88 % VMA5:03–5:14
VMA longue, fartlek92–97 % VMA4:35–4:50
Fractionné court (30/30, 400 m)100–105 % VMA4:14–4:27
Allure spécifique2h005:41

Envoyez le plan sur votre montre

Une fois importées, les séances structurées partent sur les montres Garmin, Suunto et COROS avec leurs étapes et leurs allures. Les activités reviennent de votre montre ou de Strava et sont associées à la séance prévue.

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