Objectif Marathon 5h00

Plan progressif sur 16 semaines, idéal pour un premier marathon ou un objectif de 5h. 3 séances de course par semaine axées sur la régularité et l'endurance.

Distance: 42.2kmTarget time: 5hDuration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Phase 1 : Développement Général)

Reprise et base aérobie

Sun
Sortie Longue
La séance clé de la semaine. Allure lente et conve...
Mon
Rest
Tue
Fartlek ludique
Alternance de rythmes aux sensations. 10x 1min vit...
Wed
Rest
Thu
Footing en aisance
Course continue à allure très confortable pour hab...
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 2

(Phase 1 : Développement Général)

Augmentation du volume

Sun
Sortie Longue
Augmentation de la durée de la sortie longue.
Mon
Rest
Tue
VMA Courte
Travail de vitesse : 12x 30s/30s.
Wed
Rest
Thu
Endurance Fondamentale
Footing de régénération.
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 3

(Phase 1 : Développement Général)

Consolidation

Sun
Sortie Longue
Sortie longue de 1h30.
Mon
Rest
Tue
Fractionné Pyramidal
Varier les allures : 1'-2'-3'-2'-1' (Récup moitié ...
Wed
Rest
Thu
Footing
Endurance pure.
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 4

(Phase 1 : Développement Général)

Semaine d'assimilation

Sun
Sortie Longue Allégée
Seulement 1h00 pour récupérer.
Mon
Rest
Tue
Footing avec lignes droites
Footing cool + 5 accélérations progressives de 15s...
Wed
Rest
Thu
Footing léger
Récupération active.
Fri
Rest
Sat
Rest

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