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Plans course sur route

Plan Marathon · 3h00

Plan marathon en 3h00 : 16 semaines

16 semaines, 5 sorties par semaine, pour courir un marathon en 3h00 (4:16/km). Écrit pour une VMA autour de 17,5 km/h. La première semaine fait environ 50 km ; la plus chargée atteint 86 km et la sortie la plus longue dure 2h40. Chaque séance a ses cibles : un pourcentage de VMA pour l’endurance et le fractionné, votre allure objectif pour le travail spécifique.

Semaines
16
Sorties par semaine
5
Semaine max
86 km
Allure course
4:16 /km

Compte gratuit, vous choisissez la date de départ. Chaque séance reste modifiable ensuite.

Volume hebdomadaire

12345678910111213141516
  • Préparation générale
  • Développement
  • Spécifique marathon
  • Affûtage

Le plan semaine par semaine

Chaque séance avec ses cibles. Toutes contiennent un déroulé pas à pas qui part sur votre montre une fois le plan importé.

Les cibles sont un pourcentage de VMA ou votre allure objectif. Une fois le plan importé, OpenAthlete les calcule à partir de la VMA de votre profil, et votre montre Garmin, COROS ou Suunto affiche vos propres allures.

Préparation générale

Du volume facile, du fractionné court et des lignes droites. La sortie longue s’allonge un peu chaque semaine. La semaine 4 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 1Foncier50 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 9 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h20 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 2Foncier55 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 16 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 25 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h35 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 3Foncier60 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 18 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 30 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h50 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 4Semaine allégée45 km
  • Mar.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h15 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Développement

Fractionné VMA et travail au seuil, sorties longues plus longues. La semaine 8 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 5Développement65 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 12 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Seuil20 min d’échauffement, 3 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h50 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 6Développement69 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 7 × 800 m à 95–100 % VMA, récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.95–100 % VMA
  • Mer.Footing55 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 35 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération40 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue2h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 7Développement76 km
  • Mar.VMA longue20 min d’échauffement, 6 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing55 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Seuil20 min d’échauffement, 4 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Sam.Footing de récupération40 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue avec allure spécifique2h15 au total, dont 2 × 10 min à allure spécifique marathon (4:16/km), avec 5 min en endurance entre les blocs. Le reste en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 8Semaine allégée52 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 8 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h30 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Spécifique marathon

L’allure marathon dans les sorties longues et en séance de semaine : les plus grosses semaines du plan. La semaine 12 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 9Spécifique76 km
  • Mar.Seuil20 min d’échauffement, 3 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Mer.Footing55 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 3 × 3 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération40 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue avec allure spécifique2h15 au total, dont 2 × 20 min à allure spécifique marathon (4:16/km), avec 5 min en endurance entre les blocs. Le reste en endurance fondamentale (62–70 % VMA). Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 10Spécifique80 km
  • Mar.VMA longue20 min d’échauffement, 6 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing1h00 en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 2 × 5 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 3 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération45 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue2h30 à allure facile et régulière (62–70 % VMA). Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMA
Semaine 11Semaine la plus chargée86 km
  • Mar.Seuil20 min d’échauffement, 2 × 15 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Mer.Footing1h00 en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 3 × 4 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 3 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération45 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue avec allure spécifique2h40 au total, dont 3 × 20 min à allure spécifique marathon (4:16/km), avec 5 min en endurance entre les blocs. Le reste en endurance fondamentale (62–70 % VMA). Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 12Semaine allégée56 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 8 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h45 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 13Spécifique85 km
  • Mar.Seuil20 min d’échauffement, 3 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Mer.Footing1h00 en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 2 × 6 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 3 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération45 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue avec allure spécifique2h35 au total, dont 2 × 25 min à allure spécifique marathon (4:16/km), avec 5 min en endurance entre les blocs. Le reste en endurance fondamentale (62–70 % VMA). Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km

Affûtage

Moins de volume, un peu d’intensité pour garder du jus : vous arrivez frais au départ.

Semaine 14Affûtage67 km
  • Mar.Seuil20 min d’échauffement, 2 × 12 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 2 × 4 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 3 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération40 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue avec allure spécifique1h55 au total, dont 2 × 10 min à allure spécifique marathon (4:16/km), avec 5 min en endurance entre les blocs. Le reste en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 15Affûtage54 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 8 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique marathon20 min d’échauffement, 2 × 3 km à allure spécifique marathon (4:16/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h20 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 16Semaine de course64 km
  • Mar.Footing + rappel d’allure35 min en endurance fondamentale, avec 2 × 5 min à allure spécifique marathon (4:16/km) dans la seconde moitié.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
  • Mer.Footing30 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites25 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 4 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération20 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Jour J : marathonJour de course. Calez-vous à allure spécifique marathon (4:16/km) dès le départ et tenez-la ; n’accélérez que dans les derniers kilomètres si les jambes répondent.Allure objectif 4:16/km

Les allures de cet objectif

Finir en 3h00, c'est 4:16 au kilomètre en moyenne. Le plan donne chaque cible en pourcentage de VMA ou à cette allure objectif. Si vos courses récentes disent autre chose, vérifiez votre VMA ou un résultat récent avant de commencer.

Calcul de VMAPrédiction de tempsCalcul d'allure et passagesPréparer une course

Allures pour une VMA de 17,5 km/h

La VMA pour laquelle ce plan est écrit. Avec une autre VMA, les mêmes pourcentages donnent vos propres allures.

PourCibleAllure /km
Footing de récupération60–66 % VMA5:12–5:43
Footing et sortie longue62–70 % VMA4:54–5:32
Allure soutenue80–84 % VMA4:05–4:17
Seuil85–88 % VMA3:54–4:02
VMA longue, fartlek92–97 % VMA3:32–3:44
Fractionné VMA (800 m)95–100 % VMA3:26–3:37
Fractionné court (30/30, 400 m)100–105 % VMA3:16–3:26
Allure spécifique3h004:16

Envoyez le plan sur votre montre

Une fois importées, les séances structurées partent sur les montres Garmin, Suunto et COROS avec leurs étapes et leurs allures. Les activités reviennent de votre montre ou de Strava et sont associées à la séance prévue.

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