Aller au contenu
OpenAthlete
Plans course sur route

Plan 10 km · 45 min

Plan 10 km en 45 min : 10 semaines

10 semaines, 4 sorties par semaine, pour courir un 10 km en 45 min (4:30/km). Écrit pour une VMA autour de 15 km/h. La première semaine fait environ 30 km ; la plus chargée atteint 44 km et la sortie la plus longue dure 1h15. Chaque séance a ses cibles : un pourcentage de VMA pour l’endurance et le fractionné, votre allure objectif pour le travail spécifique.

Semaines
10
Sorties par semaine
4
Semaine max
44 km
Allure course
4:30 /km

Compte gratuit, vous choisissez la date de départ. Chaque séance reste modifiable ensuite.

Volume hebdomadaire

12345678910
  • Préparation générale
  • VMA et allure 10 km
  • Affûtage

Le plan semaine par semaine

Chaque séance avec ses cibles. Toutes contiennent un déroulé pas à pas qui part sur votre montre une fois le plan importé.

Les cibles sont un pourcentage de VMA ou votre allure objectif. Une fois le plan importé, OpenAthlete les calcule à partir de la VMA de votre profil, et votre montre Garmin, COROS ou Suunto affiche vos propres allures.

Préparation générale

Du volume facile, du fractionné court et des lignes droites. La sortie longue s’allonge un peu chaque semaine. La semaine 4 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 1Foncier30 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 8 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue45 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 2Foncier33 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 14 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Allure soutenue20 min d’échauffement, 20 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Dim.Sortie longue55 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 3Foncier36 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 16 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Allure soutenue20 min d’échauffement, 25 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 4Semaine allégée28 km
  • Mar.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue40 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

VMA et allure 10 km

Fractionné VMA et répétitions à allure 10 km : le bloc le plus dur du plan. La semaine 8 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 5Spécifique38 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 10 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Seuil20 min d’échauffement, 2 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 6Spécifique43 km
  • Mar.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 6 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:30/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:30/km
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Allure soutenue20 min d’échauffement, 30 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h10 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à 80–84 % VMA pour finir.62–70 % VMA80–84 % VMA
Semaine 7Semaine la plus chargée44 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 6 × 800 m à 95–100 % VMA, récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.95–100 % VMA
  • Mer.Footing50 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 3 × 2 km à allure spécifique 10 km (4:30/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:30/km
  • Dim.Sortie longue1h15 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 8Semaine allégée32 km
  • Mar.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 4 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:30/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:30/km
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Footing + lignes droites40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Sortie longue50 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Affûtage

Moins de volume, un peu d’intensité pour garder du jus : vous arrivez frais au départ.

Semaine 9Affûtage34 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 6 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Allure spécifique 10 km20 min d’échauffement, 3 × 1 km à allure spécifique 10 km (4:30/km), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:30/km
  • Dim.Sortie longue55 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 10Semaine de course26 km
  • Mar.Footing + rappel d’allure35 min en endurance fondamentale, avec 4 × 1 min à allure spécifique 10 km (4:30/km) dans la seconde moitié.62–70 % VMAAllure objectif 4:30/km
  • Mer.Footing30 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Ven.Footing + lignes droites25 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 4 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Dim.Jour J : 10 kmJour de course. Calez-vous à allure spécifique 10 km (4:30/km) dès le départ et tenez-la ; n’accélérez que dans les derniers kilomètres si les jambes répondent.Allure objectif 4:30/km

Les allures de cet objectif

Finir en 45 min, c'est 4:30 au kilomètre en moyenne. Le plan donne chaque cible en pourcentage de VMA ou à cette allure objectif. Si vos courses récentes disent autre chose, vérifiez votre VMA ou un résultat récent avant de commencer.

Calcul de VMAPrédiction de tempsCalcul d'allure et passages

Allures pour une VMA de 15 km/h

La VMA pour laquelle ce plan est écrit. Avec une autre VMA, les mêmes pourcentages donnent vos propres allures.

PourCibleAllure /km
Footing et sortie longue62–70 % VMA5:43–6:27
Allure soutenue80–84 % VMA4:46–5:00
Seuil85–88 % VMA4:33–4:42
VMA longue, fartlek92–97 % VMA4:07–4:21
Fractionné VMA (800 m)95–100 % VMA4:00–4:13
Fractionné court (30/30, 400 m)100–105 % VMA3:49–4:00
Allure spécifique45 min4:30

Envoyez le plan sur votre montre

Une fois importées, les séances structurées partent sur les montres Garmin, Suunto et COROS avec leurs étapes et leurs allures. Les activités reviennent de votre montre ou de Strava et sont associées à la séance prévue.

Autres plans course sur route

10 km40 min10 km50 min10 km1h00Semi-marathon1h30Semi-marathon1h45Semi-marathon2h00Marathon3h00Marathon3h30Marathon3h45Marathon4h00Marathon4h15Marathon4h30Marathon5h00Marathon5h30

Un plan, c'est un brouillon. Votre calendrier, c'est le vrai.

Importez un plan, puis déplacez, raccourcissez ou échangez les séances au gré de vos semaines. Forme et fatigue suivent.

Créer un compte gratuitVoir les tarifs

Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.