Aller au contenu
OpenAthlete
Plans course sur route

Plan Semi-marathon · 1h30

Plan semi-marathon en 1h30 : 12 semaines

12 semaines, 5 sorties par semaine, pour courir un semi-marathon en 1h30 (4:16/km). Écrit pour une VMA autour de 17 km/h. La première semaine fait environ 39 km ; la plus chargée atteint 67 km et la sortie la plus longue dure 1h45. Chaque séance a ses cibles : un pourcentage de VMA pour l’endurance et le fractionné, votre allure objectif pour le travail spécifique.

Semaines
12
Sorties par semaine
5
Semaine max
67 km
Allure course
4:16 /km

Compte gratuit, vous choisissez la date de départ. Chaque séance reste modifiable ensuite.

Volume hebdomadaire

123456789101112
  • Préparation générale
  • Développement
  • Spécifique semi
  • Affûtage

Le plan semaine par semaine

Chaque séance avec ses cibles. Toutes contiennent un déroulé pas à pas qui part sur votre montre une fois le plan importé.

Les cibles sont un pourcentage de VMA ou votre allure objectif. Une fois le plan importé, OpenAthlete les calcule à partir de la VMA de votre profil, et votre montre Garmin, COROS ou Suunto affiche vos propres allures.

Préparation générale

Du volume facile, du fractionné court et des lignes droites. La sortie longue s’allonge un peu chaque semaine. La semaine 4 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 1Foncier39 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 9 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération25 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h00 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 2Foncier46 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 16 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 25 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h10 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 3Foncier50 km
  • Mar.Fractionné 30/3020 min d’échauffement, 18 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot), 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 30 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h20 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 4Semaine allégée37 km
  • Mar.Footing + lignes droites35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Mer.Footing35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération25 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue55 min à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Développement

Fractionné VMA et travail au seuil, sorties longues plus longues. La semaine 8 est allégée pour assimiler le travail.

Semaine 5Développement55 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 12 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Seuil20 min d’échauffement, 3 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h20 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 6Développement57 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 7 × 800 m à 95–100 % VMA, récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.95–100 % VMA
  • Mer.Footing40 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure soutenue20 min d’échauffement, 35 min à allure soutenue (80–84 % VMA), 10 min de retour au calme.80–84 % VMA
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h30 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA
Semaine 7Développement64 km
  • Mar.VMA longue20 min d’échauffement, 6 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Seuil20 min d’échauffement, 4 × 10 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h40 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à allure spécifique semi (4:16/km) pour finir.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 8Semaine allégée40 km
  • Mar.Fartlek20 min d’échauffement, 8 × (1 min vite à 92–97 % VMA / 1 min trot), 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération25 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue1h05 à allure facile et régulière (62–70 % VMA).62–70 % VMA

Spécifique semi

L’allure semi en séance de semaine et en fin de sortie longue.

Semaine 9Spécifique62 km
  • Mar.VMA longue20 min d’échauffement, 6 × 1 km à 92–97 % VMA, récup 2 min 30 trot, 10 min de retour au calme.92–97 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique semi20 min d’échauffement, 3 × 3 km à allure spécifique semi (4:16/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h35 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 20 min à allure spécifique semi (4:16/km) pour finir. Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 10Semaine la plus chargée67 km
  • Mar.Seuil20 min d’échauffement, 3 × 12 min au seuil (85–88 % VMA), récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.85–88 % VMA
  • Mer.Footing45 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique semi20 min d’échauffement, 2 × 5 km à allure spécifique semi (4:16/km), récup 3 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération35 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h45 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 30 min à allure spécifique semi (4:16/km) pour finir. Buvez et prenez vos gels du jour J en route, pour les tester.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km

Affûtage

Moins de volume, un peu d’intensité pour garder du jus : vous arrivez frais au départ.

Semaine 11Affûtage48 km
  • Mar.Fractionné VMA20 min d’échauffement, 8 × 400 m à 100–105 % VMA, récup 90 s trot, 10 min de retour au calme.100–105 % VMA
  • Mer.Footing35 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Allure spécifique semi20 min d’échauffement, 2 × 3 km à allure spécifique semi (4:16/km), récup 2 min trot, 10 min de retour au calme.Allure objectif 4:16/km
  • Sam.Footing de récupération30 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Sortie longue, fin rapide1h10 au total : endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 10 min à allure spécifique semi (4:16/km) pour finir.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
Semaine 12Semaine de course43 km
  • Mar.Footing + rappel d’allure35 min en endurance fondamentale, avec 3 × 3 min à allure spécifique semi (4:16/km) dans la seconde moitié.62–70 % VMAAllure objectif 4:16/km
  • Mer.Footing30 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA).62–70 % VMA
  • Jeu.Footing + lignes droites25 min en endurance fondamentale (62–70 % VMA), puis 4 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées, retour en marchant.62–70 % VMA
  • Sam.Footing de récupération20 min très tranquille (60–66 % VMA), pour récupérer. Plus lent, c’est bien aussi.60–66 % VMA
  • Dim.Jour J : semi-marathonJour de course. Calez-vous à allure spécifique semi (4:16/km) dès le départ et tenez-la ; n’accélérez que dans les derniers kilomètres si les jambes répondent.Allure objectif 4:16/km

Les allures de cet objectif

Finir en 1h30, c'est 4:16 au kilomètre en moyenne. Le plan donne chaque cible en pourcentage de VMA ou à cette allure objectif. Si vos courses récentes disent autre chose, vérifiez votre VMA ou un résultat récent avant de commencer.

Calcul de VMAPrédiction de tempsCalcul d'allure et passages

Allures pour une VMA de 17 km/h

La VMA pour laquelle ce plan est écrit. Avec une autre VMA, les mêmes pourcentages donnent vos propres allures.

PourCibleAllure /km
Footing de récupération60–66 % VMA5:21–5:53
Footing et sortie longue62–70 % VMA5:03–5:42
Allure soutenue80–84 % VMA4:12–4:25
Seuil85–88 % VMA4:01–4:09
VMA longue, fartlek92–97 % VMA3:38–3:50
Fractionné VMA (800 m)95–100 % VMA3:32–3:43
Fractionné court (30/30, 400 m)100–105 % VMA3:22–3:32
Allure spécifique1h304:16

Envoyez le plan sur votre montre

Une fois importées, les séances structurées partent sur les montres Garmin, Suunto et COROS avec leurs étapes et leurs allures. Les activités reviennent de votre montre ou de Strava et sont associées à la séance prévue.

Autres plans course sur route

10 km40 min10 km45 min10 km50 min10 km1h00Semi-marathon1h45Semi-marathon2h00Marathon3h00Marathon3h30Marathon3h45Marathon4h00Marathon4h15Marathon4h30Marathon5h00Marathon5h30

Un plan, c'est un brouillon. Votre calendrier, c'est le vrai.

Importez un plan, puis déplacez, raccourcissez ou échangez les séances au gré de vos semaines. Forme et fatigue suivent.

Créer un compte gratuitVoir les tarifs

Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.