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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 3h00: tabela de parciais

Para terminar em 3h00, segure 4:16 por quilômetro (14,1 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:30:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
4:16
Pace por milha
6:52
Velocidade
14,1km/h
Metade
1:30:00

Pulseira de pace

3h00

  1. 5 km21:20
  2. 10 km42:40
  3. 15 km1:03:59
  4. 20 km1:25:19
  5. Metade1:30:00
  6. 25 km1:46:39
  7. 30 km2:07:59
  8. 35 km2:29:18
  9. 40 km2:50:38
  10. Chegada3:00:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 4:16/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:19/km) e a segunda 1% mais rápido (4:13/km): 1:30:54 na metade e 1:29:06 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km21:2021:33
10 km42:4043:05
15 km1:03:591:04:38
20 km1:25:191:26:10
21,1 kmMetade1:30:001:30:54
25 km1:46:391:47:23
30 km2:07:592:08:30
35 km2:29:182:29:37
40 km2:50:382:50:44
42,2 kmChegada3:00:003:00:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    4:16

    4:19

  2. 2 km

    8:32

    8:37

  3. 3 km

    12:48

    12:56

  4. 4 km

    17:04

    17:14

  5. 5 km

    21:20

    21:33

  6. 6 km

    25:36

    25:51

  7. 7 km

    29:52

    30:10

  8. 8 km

    34:08

    34:28

  9. 9 km

    38:24

    38:47

  10. 10 km

    42:40

    43:05

  11. 11 km

    46:55

    47:24

  12. 12 km

    51:11

    51:42

  13. 13 km

    55:27

    56:01

  14. 14 km

    59:43

    1:00:19

  15. 15 km

    1:03:59

    1:04:38

  16. 16 km

    1:08:15

    1:08:56

  17. 17 km

    1:12:31

    1:13:15

  18. 18 km

    1:16:47

    1:17:33

  19. 19 km

    1:21:03

    1:21:52

  20. 20 km

    1:25:19

    1:26:10

  21. 21 km

    1:29:35

    1:30:29

  22. 22 km

    1:33:51

    1:34:43

  23. 23 km

    1:38:07

    1:38:56

  24. 24 km

    1:42:23

    1:43:09

  25. 25 km

    1:46:39

    1:47:23

  26. 26 km

    1:50:55

    1:51:36

  27. 27 km

    1:55:11

    1:55:50

  28. 28 km

    1:59:27

    2:00:03

  29. 29 km

    2:03:43

    2:04:16

  30. 30 km

    2:07:59

    2:08:30

  31. 31 km

    2:12:15

    2:12:43

  32. 32 km

    2:16:31

    2:16:57

  33. 33 km

    2:20:46

    2:21:10

  34. 34 km

    2:25:02

    2:25:23

  35. 35 km

    2:29:18

    2:29:37

  36. 36 km

    2:33:34

    2:33:50

  37. 37 km

    2:37:50

    2:38:04

  38. 38 km

    2:42:06

    2:42:17

  39. 39 km

    2:46:22

    2:46:30

  40. 40 km

    2:50:38

    2:50:44

  41. 41 km

    2:54:54

    2:54:57

  42. 42 km

    2:59:10

    2:59:11

  43. 42,2 km

    3:00:00

    3:00:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 3h00 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:26:20, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km18:463:45/km
10 km39:083:55/km
Meia maratona1:26:204:06/km
MaratonaMeta3:00:004:16/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 3h00 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 53,5, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    5:33–4:38/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    4:16/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    4:01/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    3:42/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    3:29/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 4:16/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 3h00 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 4:16/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 1h55

  1. 4 kmAquecimento leve5:06/km
  2. 5 kmPace da meta4:16/km
  3. 1 kmLeve5:06/km
  4. 5 kmPace da meta4:16/km
  5. 1 kmLeve5:06/km
  6. 5 kmPace da meta4:16/km
  7. 4 kmDesaquecimento5:06/km

É realista?

Para quem é uma meta de 3h00

Meia maratona recente

1:26:20

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

39:08

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

65–90km

Treinos por semana

5–6

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Uma planilha grátis para esta meta

Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.

Ver a planilha 3h00

Metas próximas

Mais rápidoMaratona 2h453:55/kmMais lentoMaratona 3h154:37/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

4:16 por quilômetro, ou seja, 6:52 por milha ou 14,1 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 3h00. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:26:20 na meia maratona, ou 39:08 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:30:00. No negative split, passa em 1:30:54 e corre a segunda metade em 1:29:06. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 3h00 no relógio, não numa pulseira de papel.

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