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Todas as tabelas de pace

Tabela de pace · Maratona

Pace para maratona em 2h45: tabela de parciais

Para terminar em 2h45, segure 3:55 por quilômetro (15,3 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:22:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.

Pace por km
3:55
Pace por milha
6:18
Velocidade
15,3km/h
Metade
1:22:30

Pulseira de pace

2h45

  1. 5 km19:33
  2. 10 km39:06
  3. 15 km58:39
  4. 20 km1:18:12
  5. Metade1:22:30
  6. 25 km1:37:46
  7. 30 km1:57:19
  8. 35 km2:16:52
  9. 40 km2:36:25
  10. Chegada2:45:00

Ritmo constante · tempo acumulado

Parciais

Cada ponto de passagem, duas formas de correr

A coluna constante segura 3:55/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (3:57/km) e a segunda 1% mais rápido (3:52/km): 1:23:20 na metade e 1:21:41 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.

DistânciaRitmo constanteNegative split
5 km19:3319:45
10 km39:0639:30
15 km58:3959:15
20 km1:18:121:18:59
21,1 kmMetade1:22:301:23:20
25 km1:37:461:38:26
30 km1:57:191:57:47
35 km2:16:522:17:09
40 km2:36:252:36:30
42,2 kmChegada2:45:002:45:00

Quilômetro a quilômetro

Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.

  1. 1 km

    3:55

    3:57

  2. 2 km

    7:49

    7:54

  3. 3 km

    11:44

    11:51

  4. 4 km

    15:38

    15:48

  5. 5 km

    19:33

    19:45

  6. 6 km

    23:28

    23:42

  7. 7 km

    27:22

    27:39

  8. 8 km

    31:17

    31:36

  9. 9 km

    35:12

    35:33

  10. 10 km

    39:06

    39:30

  11. 11 km

    43:01

    43:27

  12. 12 km

    46:55

    47:24

  13. 13 km

    50:50

    51:21

  14. 14 km

    54:45

    55:18

  15. 15 km

    58:39

    59:15

  16. 16 km

    1:02:34

    1:03:12

  17. 17 km

    1:06:29

    1:07:09

  18. 18 km

    1:10:23

    1:11:05

  19. 19 km

    1:14:18

    1:15:02

  20. 20 km

    1:18:12

    1:18:59

  21. 21 km

    1:22:07

    1:22:56

  22. 22 km

    1:26:02

    1:26:49

  23. 23 km

    1:29:56

    1:30:41

  24. 24 km

    1:33:51

    1:34:34

  25. 25 km

    1:37:46

    1:38:26

  26. 26 km

    1:41:40

    1:42:18

  27. 27 km

    1:45:35

    1:46:11

  28. 28 km

    1:49:29

    1:50:03

  29. 29 km

    1:53:24

    1:53:55

  30. 30 km

    1:57:19

    1:57:47

  31. 31 km

    2:01:13

    2:01:40

  32. 32 km

    2:05:08

    2:05:32

  33. 33 km

    2:09:03

    2:09:24

  34. 34 km

    2:12:57

    2:13:16

  35. 35 km

    2:16:52

    2:17:09

  36. 36 km

    2:20:46

    2:21:01

  37. 37 km

    2:24:41

    2:24:53

  38. 38 km

    2:28:36

    2:28:46

  39. 39 km

    2:32:30

    2:32:38

  40. 40 km

    2:36:25

    2:36:30

  41. 41 km

    2:40:20

    2:40:22

  42. 42 km

    2:44:14

    2:44:15

  43. 42,2 km

    2:45:00

    2:45:00

Tempos equivalentes

Quanto vale 2h45 em outras distâncias

A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de meia maratona for bem pior que 1:19:08, a meta é ambiciosa para esta temporada.

ProvaTempoPace
5 km17:123:26/km
10 km35:523:35/km
Meia maratona1:19:083:45/km
MaratonaMeta2:45:003:55/km

Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova

Paces de treino

Os paces que uma meta de 2h45 pede no treino

Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 59,3, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.

  • Leve

    5:07–4:16/km

    A maior parte da semana. Dá para conversar.

  • Maratona

    3:55/km

    Blocos constantes dentro dos longões.

  • Limiar

    3:42/km

    Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.

  • Intervalado

    3:25/km

    Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.

  • Repetição

    3:13/km

    Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.

Treino-chave

3 × 5 km a 3:55/km dentro de um longão de 25 km

O treino que diz se 2h45 é realista. Faça entre cinco e três semanas antes da prova, com os géis e a bebida que você vai usar no dia. Se o terceiro bloco sair controlado, a meta se sustenta. Se já no segundo você precisar brigar pelo pace, ajuste a meta agora, e não no quilômetro 30.

Envie este treino para o seu Garmin, COROS ou Suunto

Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.

3 × 5 km a 3:55/km dentro de um longão de 25 km

25 km · cerca de 1h46

  1. 4 kmAquecimento leve4:41/km
  2. 5 kmPace da meta3:55/km
  3. 1 kmLeve4:41/km
  4. 5 kmPace da meta3:55/km
  5. 1 kmLeve4:41/km
  6. 5 kmPace da meta3:55/km
  7. 4 kmDesaquecimento4:41/km

É realista?

Para quem é uma meta de 2h45

Meia maratona recente

1:19:08

ou mais rápido (Riegel)

10 km recente

35:52

ou mais rápido (Riegel)

Semanas de pico

80–110km

Treinos por semana

5–7

O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.

Ainda não há planilha para este tempo exato

As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.

Ver as planilhas de treino

Metas próximas

Mais lentoMaratona 3h004:16/kmTodas as tabelas de pace

Perguntas

3:55 por quilômetro, ou seja, 6:18 por milha ou 15,3 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 2h45. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.

Cerca de 1:19:08 na meia maratona, ou 35:52 nos 10 km, pela fórmula de Riegel. Encare como mínimos: pressupõem treino específico, com longões acima de 30 km. Quem corre bem distâncias curtas mas pula os longões costuma terminar a maratona vários minutos mais devagar.

Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:22:30. No negative split, passa em 1:23:20 e corre a segunda metade em 1:21:41. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.

Leve 2h45 no relógio, não numa pulseira de papel.

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