Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 2h15: tabela de parciais
Para terminar em 2h15, segure 6:24 por quilômetro (9,4 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:07:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 6:24
- Pace por milha
- 10:18
- Velocidade
- 9,4km/h
- Metade
- 1:07:30
Pulseira de pace
2h15
- 5 km32:00
- 10 km1:03:59
- Metade1:07:30
- 15 km1:35:59
- 20 km2:07:59
- Chegada2:15:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 6:24/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:28/km) e a segunda 1% mais rápido (6:20/km): 1:08:11 na metade e 1:06:49 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 32:00 | 32:19 |
| 10 km | 1:03:59 | 1:04:38 |
| 10,5 kmMetade | 1:07:30 | 1:08:11 |
| 15 km | 1:35:59 | 1:36:22 |
| 20 km | 2:07:59 | 2:08:03 |
| 21,1 kmChegada | 2:15:00 | 2:15:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
6:24
6:28
2 km
12:48
12:56
3 km
19:12
19:23
4 km
25:36
25:51
5 km
32:00
32:19
6 km
38:24
38:47
7 km
44:48
45:14
8 km
51:11
51:42
9 km
57:35
58:10
10 km
1:03:59
1:04:38
11 km
1:10:23
1:11:02
12 km
1:16:47
1:17:22
13 km
1:23:11
1:23:42
14 km
1:29:35
1:30:02
15 km
1:35:59
1:36:22
16 km
1:42:23
1:42:42
17 km
1:48:47
1:49:03
18 km
1:55:11
1:55:23
19 km
2:01:35
2:01:43
20 km
2:07:59
2:08:03
21 km
2:14:23
2:14:23
21,1 km
2:15:00
2:15:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 2h15 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 1:01:11, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 29:21 | 5:52/km |
| 10 km | 1:01:11 | 6:07/km |
| Meia maratonaMeta | 2:15:00 | 6:24/km |
| Maratona | 4:41:28 | 6:40/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 2h15 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 31,7, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
8:21–7:01/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
6:34/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:08/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:39/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:20/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 6:24/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 2h15 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 6:24/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h51
- 3 kmAquecimento leve7:41/km
- 3 kmPace da meta6:24/km
- 1 kmLeve7:41/km
- 3 kmPace da meta6:24/km
- 1 kmLeve7:41/km
- 3 kmPace da meta6:24/km
- 2 kmDesaquecimento7:41/km
É realista?
Para quem é uma meta de 2h15
10 km recente
1:01:11
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
29:21
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
6:24 por quilômetro, ou seja, 10:18 por milha ou 9,4 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 2h15. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 1:01:11 nos 10 km, ou 29:21 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:07:30. No negative split, passa em 1:08:11 e corre a segunda metade em 1:06:49. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 2h15 no relógio, não numa pulseira de papel.
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